La densité énergétique est la clé d'une alimentation saine et volumineuse

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Comment voudriez-vous manger plus de nourriture et vous sentir rassasié tout en consommant moins de calories?

Voici le secret: Choisissez des aliments à faible densité énergétique.

Cela peut sembler une science étrange, mais la «densité énergétique» n’est rien de plus que les calories d’une portion d’un aliment. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales cuites sont des exemples d’aliments à faible densité d’énergie qui vous fournissent beaucoup d’eau et de fibres pour très peu de calories.

(Les aliments à haute densité sont le revers de la médaille. Ces aliments à haute teneur en calories contiennent généralement moins d'eau et plus de matières grasses, soit deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines.)

En choisissant des aliments riches en fibres et en eau et ayant une faible densité, les personnes à la diète peuvent manger des portions plus grandes et plus nourrissantes et perdre du poids sans avoir faim. Par exemple, considérons raisins contre raisins secs: 100 calories de raisins représentent environ deux tasses, mais pour le même nombre de calories, vous n’obtenez que 1/4 de tasse de raisins secs. Il est logique que deux tasses de raisins soient plus satisfaisantes que quelques cuillerées à soupe de raisins secs.

Comment ça marche

Barbara Rolls, PhD, auteur de Contrôle du poids volumétrique et professeur à la Pennsylvania State University, a mené de nombreuses études sur le concept de densité d'énergie. Dans une étude publiée dans le numéro de novembre de Journal de l'American Dietetic Association, Rolls et ses collègues ont constaté que les participants à l'étude qui mangeaient une grande salade (3 tasses) à faible densité avant un repas se sentaient plus satisfaits et mangeaient moins d'aliments au total pendant le repas.Ceux qui mangeaient une petite salade de haute densité avec des ingrédients riches en matières grasses en mangeaient 8% de plus au même repas.

Les rouleaux suggèrent qu’avoir une grande portion d’aliments à haute teneur en énergie, comme une soupe ou une salade, avant les repas est une stratégie efficace pour contrôler son poids. Une soupe ou une salade à base de légumes comme premier plat augmente la plénitude pour très peu de calories et peut donc réduire votre apport calorique pour tout le repas.

Monte le volume

Vous pouvez perdre du poids simplement en remplaçant les aliments à haute densité par des aliments à forte densité et à volume élevé tels que des fruits et des légumes, selon une étude présentée par Rolls la semaine dernière lors d'une réunion de la North American Society pour l'étude de l'obésité à Las Vegas.

A continué

Dans cette étude, les jeunes femmes qui ont remplacé les aliments riches en calories par des aliments à faible densité énergétique ont mangé 800 calories de moins par jour et ne les ont jamais manquées, même avec une réduction de 25% de la taille des portions.

Nous sommes tous des créatures d'habitude et la plupart d'entre nous ont tendance à manger à peu près le même volume de nourriture chaque jour. Voici quelques moyens faciles de conserver le volume de votre alimentation tout en réduisant votre densité (et vos calories):

• Choisissez des pains de grains entiers.
• Ajoutez des légumes aux soupes, ragoûts, plats aux œufs et à la pizza.
• Mélanger les fruits dans les salades.

Non seulement manger plus de ce type d'aliments vous permettra de vous sentir rassasié avec moins de calories, mais ils seront également surnaturels!

Poids de l'eau

L'eau dans les aliments est l'un des ingrédients qui vous aident à vous sentir rassasié. La fibre est un autre moyen d’abaissement de la densité énergétique.

Les aliments riches en fibres et en eau (fruits, légumes, céréales cuites, riz brun) ont le plus grand impact sur la plénitude. Si vous buvez un verre d'eau avant un repas, cela ne vous semblera pas aussi satisfaisant que la même quantité d'eau que celle incorporée dans un aliment, comme une soupe. Lorsqu'elle est associée à des aliments à faible densité énergétique, l'eau dilue les calories et a un impact plus durable sur la satiété.

Satiété

Je l'appelle la sauce secrète dans le contrôle du poids. La satiété est le sentiment satisfaisant à la fin d'un repas qui indique que vous avez suffisamment mangé.

Avez-vous déjà suivi un régime qui ne fournit pas assez de nourriture et vous avez tellement faim que vous vous écartez du programme? Cela arrive trop souvent et c'est la raison principale pour laquelle les régimes échouent.

Manger juste assez de nourriture pour satisfaire votre ventre et votre cerveau n'est pas une tâche simple. nous mangeons parfois tous trop parce que la nourriture a bon goût, même lorsque nous sommes déjà complets. Mais manger des portions satisfaisantes d'aliments à faible densité peut faciliter les choses.

Grains entiers

Des chercheurs de la Harvard School of Public Health, qui ont suivi 27 000 hommes au cours des huit dernières années, ont observé que ceux qui mangent beaucoup de grains entiers ont tendance à peser moins.

Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés et ont une densité énergétique légèrement inférieure. Manger plus de grains entiers devrait vous permettre de vous contenter de moins de calories.

A continué

Le message à emporter

Bien entendu, avec les produits de base et les grains entiers, des sources maigres de protéines et des graisses saines sont essentielles à une alimentation équilibrée. Ils contribuent également à la satiété.

L'American Cancer Society préconise 5 à 9 portions de fruits et de légumes par jour pour une bonne santé. C'est une évidence: mangez beaucoup de fruits et de légumes et choisissez des glucides à base de protéines complètes, des produits laitiers maigres et des protéines pour protéger votre santé, augmenter la satiété et favoriser la perte de poids.

Si vous êtes un amateur de légumes, incorporez lentement plus de légumes dans votre régime alimentaire - et d'ici peu, vous respecterez les directives nationales.