Comment mâcher plus peut vous aider à manger moins

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Vous avez entendu le conseil maintes et maintes fois: apporter de petits changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie peut contribuer à la perte de poids et à l'amélioration de la santé. Mais avez-vous déjà pensé que l'un de ces changements pourrait être quelque chose d'aussi simple que de mâcher davantage - c'est-à-dire de choisir des aliments qui nécessitent beaucoup d'action de la mâchoire, avec du chewing-gum?

Croyez-le ou non, le simple fait de mastiquer peut réduire votre apport calorique. Cela fonctionne en augmentant la satisfaction que vous obtenez des repas, vous aidant ainsi à vous caler entre les repas.

Bien sûr, la mastication est également la première étape essentielle de la digestion. Les aliments doivent être mastiqués pour pouvoir être avalés facilement et, lorsqu'ils arrivent dans l'estomac, être correctement digérés. La mastication laisse les aliments suffisamment petits pour que les sucs gastriques de l'estomac le dégradent davantage et le réduisent à une taille microscopique. Cela permet aux nutriments et aux liquides d'être absorbés par votre tractus gastro-intestinal.

Connexion alimentation et appétit

L'appétit est complexe et de nombreux facteurs influent sur les aliments que nous choisissons et sur la quantité de nourriture que nous consommons. Bien que manger soit une nécessité, le plaisir règne généralement lorsque nous sélectionnons les aliments à manger.

Les premières bouchées d'un aliment sont vraiment les meilleures, d'un point de vue sensoriel. Le plaisir que nous obtenons de la nourriture diminue lentement pendant le repas. Ce phénomène s'appelle la "cascade de satiété" et influe sur la quantité de nourriture que vous mangez à un repas et sur le moment de votre prochain repas. Comprendre ce qui influence la cascade de satiété peut nous aider à identifier ce qui déclenche une alimentation excessive.

Une de ces influences est la "consommation consciente" ou la concentration sur la nourriture que vous mangez. Profitez de l'arôme, savourez chaque bouchée, mangez lentement et mastiquez bien chaque bouchée pour un maximum de plaisir. La consommation lente libère plus de saveurs des aliments et prolonge le temps que les aliments restent dans la bouche. Et parce que la nourriture est en contact avec vos papilles plus longtemps, elle renforce vos sentiments de plénitude et de satisfaction (parfois appelée satiété).

Une consommation consciente peut aider à réduire la quantité totale que vous mangez à chaque repas. Par exemple, lorsque vous mangez devant la télévision, votre attention est détournée de la nourriture. Cela peut entraîner une perte de nourriture "inconsciente".

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Aliments qui vont croquer

Manger de façon consciente, c'est manger plus lentement. Et parce que les aliments croquants et de texture prennent plus de temps à manger, ils peuvent donner plus de satisfaction que les aliments plus mous.

Considérons un petit-déjeuner composé d'un smoothie par rapport à un bol de céréales croquantes avec des fruits frais. La boisson s'abaisse facilement, alors que les céréales nécessitent beaucoup de mastication. Parce que la céréale prend plus de temps à manger, elle devrait vous satisfaire plus longtemps. Si le smoothie contient des ingrédients satisfaisants tels que des protéines et des fibres, il peut également fournir une bonne satiété. Mais comme il peut être bu rapidement, votre cerveau peut ne pas capter le signal «complet» et vous risquez de manger plus.

Les aliments croquants comme les bretzels, les carottes, les pommes et le céleri offrent également à votre bouche et à votre mâchoire un entraînement qui peut être énergisant. Ces collations remplissent votre ventre et peuvent vous aider à vous sentir plus alerte pendant une période d'affaissement à la mi-journée.

Alors, la prochaine fois que vous mangerez un repas ou une collation, pensez à croquer: ajoutez une poignée de noix ou de céréales à grains entiers dans le yogourt, posez des sandwichs avec des tranches de légumes, prenez un bol de maïs soufflé, pour vous donner le sentiment de plénitude. .

Avantages du chewing-gum

Des études de consommation ont montré que les gens mâchent du chewing-gum pour se rafraîchir la respiration, pour une bouche en bonne santé et tout simplement parce qu'ils aiment le goût.

Le chewing-gum, en particulier sans sucre, procure des bienfaits pour la santé bucco-dentaire en augmentant la quantité de salive et en aidant ainsi à nettoyer la bouche des bactéries pouvant causer la carie. La production de salive est importante pour la santé bucco-dentaire car elle contient des tampons, des minéraux et des agents antibactériens. L'augmentation du flux de salive aide à neutraliser les acides dans la bouche et améliore la reminéralisation de l'émail des dents. Il aide également à nettoyer la bouche de tout débris alimentaire susceptible de se coincer entre les dents.

Des recherches récentes suggèrent que mâcher de la gomme sans sucre pourrait également aider à contrôler l'appétit. Chewing-gum peut aider à satisfaire l'envie de quelque chose de sucré. Des études ont montré que mâcher un morceau de chewing-gum avant les collations semble réduire le désir de consommer des collations sucrées tout au long de la journée.

Mâcher un morceau de chewing-gum pendant la cuisson peut vous aider à ne pas goûter au repas. Cela peut également être une tactique de diversion pour vous empêcher de grignoter de façon impulsive lorsque vous vous ennuyez ou êtes fatigué.

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Variété: Est-ce le piment de la vie?

Une autre tactique qui peut aider à contrôler son poids est de manger une variété limitée d'aliments au moment des repas. Il se trouve que cette variété n’est peut-être pas l’épice de la vie si vous voulez perdre du poids.

Dans les études, lorsque les gens ont plus de choix d'aliments à choisir, ils finissent par en manger plus que lorsque les sélections sont limitées. Nous finissons simplement par manger plus lorsque les saveurs sont variées et changent constamment.

Alors tenez-vous-en aux options saines éprouvées - en particulier celles qui ont beaucoup de difficulté - dans votre alimentation, et limitez la variété des aliments pour vous aider à contrôler votre appétit. Jetez un morceau de gomme ou deux tout au long de la journée et voyez si ces ajustements mineurs peuvent vous aider à perdre encore plus de kilos.