Maximisez la santé des os et réduisez les effets de l'ostéoporose grâce à ces étapes simples.

Par Jeanie Lerche Davis

Si votre médecin vous dit que vous avez des os clairsemés - ostéopénie ou ostéoporose - il est essentiel de prendre des mesures pour ralentir la progression de cette maladie.

Calcium, exercice, non-fumeur, aucune consommation excessive d'alcool, tests de densité osseuse - tout cela est nécessaire, déclare Kathryn Diemer, MD, professeure de médecine et spécialiste en ostéoporose à la Washington University School of Medicine de St. Louis.

"Ce sont des choses fondamentales que toutes les femmes devraient faire", explique Diemer. Mais ils sont particulièrement importants pour les femmes à faible densité osseuse. Bien que vous ne puissiez jamais retrouver la densité osseuse que vous aviez dans votre jeunesse, vous pouvez aider à prévenir un amincissement rapide des os, même après votre diagnostic.

Voici cinq étapes de votre style de vie pour vous aider à améliorer votre santé osseuse.

Santé des os Étape 1: Calcium et vitamine D

Le calcium renforce les os, mais la vitamine D aide le corps à absorber le calcium. C'est pourquoi les femmes ménopausées ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium et d'au moins 400 UI à 600 UI de vitamine D par jour pour améliorer leur santé osseuse.

"Tous les patients traités pour l'ostéoporose doivent faire vérifier leurs niveaux de calcium et de vitamine D dans les analyses de sang", a déclaré Diemer.

La plupart des femmes américaines consomment moins de 500 milligrammes de calcium dans leur alimentation quotidienne. «L’exposition au soleil aide à produire de la vitamine D, mais à mesure que nous vieillissons, notre peau produit moins de vitamine D. En outre, si nous prenons soin d’utiliser un écran solaire, nous risquons d’avoir un faible niveau de vitamine D».

Voici des moyens de donner à votre corps un apport en calcium et en vitamine D:

Calcium dans les aliments: Nous savons que les produits laitiers ont du calcium, mais d'autres aliments aussi.

• Lait faible en gras ou de soja (8 onces): 300 milligrammes de calcium
• Fromage cottage (16 onces): 300 milligrammes de calcium
• Yaourt faible en gras (8 onces): 250 à 400 milligrammes de calcium
• Saumon en conserve (3 onces): 180 milligrammes de calcium
• Jus d'orange enrichi en calcium (6 onces): 200 milligrammes à 260 milligrammes de calcium
• Épinards cuits, feuilles de navet, feuilles de chou vert (1/2 tasse): 100 milligrammes de calcium
• Brocoli cuit (1/2 tasse) 40 milligrammes de calcium

Un supplément de calcium peut être nécessaire pour vous assurer que vous en avez assez, dit Diemer.

Suppléments de calcium: Toutes les bouteilles de calcium sur les tablettes des magasins peuvent être déroutantes. Fondamentalement, il existe deux types de calcium - le carbonate de calcium et le citrate de calcium - qui peuvent être achetés sans ordonnance.

• Carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture pour que le corps l’absorbe. De nombreuses femmes ont des effets secondaires causés par le carbonate de calcium: troubles gastro-intestinaux, troubles gazeux et constipation, explique Diemer. Si vous prenez du carbonate de calcium avec du magnésium, cependant, vous ne souffrirez probablement pas de constipation. "Il agit comme du lait de magnésie et semble aider à faire avancer les choses."

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Certains médicaments peuvent nuire à l'absorption du carbonate de calcium, notamment Nexium, Prevacid, Prilosec et d'autres médicaments utilisés pour traiter le reflux acide (GERD) ou les ulcères peptiques. Si vous prenez ces médicaments, vous devriez probablement prendre du citrate de calcium.

• Citrate de calcium est généralement bien toléré et peut être pris sans nourriture. Vous devrez peut-être prendre plus d'une pilule pour obtenir la posologie recommandée; prenez-les donc à des moments différents - pour aider votre corps à absorber le calcium. Si vous prenez plus d'environ 500 milligrammes de calcium en même temps, votre corps le transmettra simplement comme un déchet.

Vérifiez l'étiquette du supplément avant d'acheter. Recherchez les normes "de qualité pharmaceutique" ou "USP (United States Pharmacopeia). Cela garantira des pilules de haute qualité qui se dissoudront dans votre système." Même les marques génériques sont acceptables si elles possèdent ces informations ", conseille Diemer.

N'oubliez pas la vitamine D. La plupart des pilules de calcium - et la plupart des multivitamines - contiennent de la vitamine D. Cependant, vous pouvez obtenir de la vitamine D dans vos aliments (produits laitiers enrichis, jaunes d'oeuf, poisson d'eau salée comme le thon et le foie). Les recherches suggèrent que les suppléments de vitamine D3 pourraient être un peu mieux absorbés et retenus que la vitamine D2.

Si vous prenez des médicaments contre l'ostéoporose, prenez aussi du calcium. "Beaucoup de patients pensent que s'ils commencent un traitement, ils n'ont pas besoin de calcium", ajoute-t-elle. "Ce n'est pas vrai, et souvent les médecins n'insistent pas sur le sujet."

Prenez du calcium sur ordonnance si nécessaire. Dans certains cas, les médecins prescrivent des comprimés de calcium et de vitamine D plus puissants.

Santé des os Étape 2: Exercice de mise en charge

Les suppléments de calcium et les médicaments contre l'ostéoporose peuvent enrayer la perte osseuse, ce qui permet à l'os de se reconstruire, explique Diemer. "Mais le corps a besoin d'encouragement pour reconstruire l'os", ajoute-t-elle. "Le squelette doit être stressé pour devenir plus fort." C'est pourquoi l'exercice est important pour une meilleure santé des os.

Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Voici quelques types d’exercices suggérés par votre médecin.

Faites de la marche un rituel quotidien. La marche, le jogging et les exercices d'aérobic légers font que les os et les muscles travaillent contre la gravité - ce qui met le squelette à rude épreuve, ce qui renforce les os. Le vélo est également bon pour les os; il offre une certaine résistance qui améliore la masse musculaire et renforce les os.

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Nager, cependant, n'est pas un bon rappel de l'os, dit Diemer. "La natation est excellente pour les articulations si vous souffrez d'arthrite, mais elle ne fait rien pour lutter contre l'ostéoporose. Avec la natation, le squelette est confortable, donc il ne travaille pas pour se tenir debout."

Elle conseille 30 minutes d'exercice en appui cinq jours par semaine. si tu peux. "Je suis satisfait s'ils ont 30 minutes, trois fois par semaine."

Le renforcement de base est également essentiel. Les exercices abdominaux, les exercices au bas du dos, le yoga, la méthode Pilates et le tai-chi aident à renforcer la colonne vertébrale. "Tout ça, c'est génial, parce que les fractures les plus courantes sont dans la colonne vertébrale", explique Diemer. "Renforcer les muscles de la colonne vertébrale donne plus de soutien à la colonne vertébrale. L'autre chose à propos du yoga, du Pilates et du tai-chi: ils améliorent l'équilibre, ce qui empêche les chutes."

Dites à votre instructeur que vous êtes atteint d'ostéoporose. Si vous prenez du yoga ou du Pilates, assurez-vous d'avoir un instructeur certifié. Vous avez besoin d'une supervision étroite pour vous assurer de ne pas vous blesser.

Santé des os Étape 3: Ne fumez pas et ne buvez pas d'alcool

"La nicotine est toxique pour les os", raconte Diemer. "La première chose que je dis aux patients qui fument, c'est que si vous n'arrêtez pas de fumer, nous ne pouvons rien faire pour vos os. Vous neutralisez tous les médicaments."

Alcool avec modération, c'est bien, mais elle recommande seulement un ou deux verres par semaine. "L'alcool en excès provoque environ 2% de perte osseuse en un an. La nicotine entraîne également 2% de perte osseuse. Si vous avez des excès d'alcool et de nicotine, la perte osseuse combinée est en fait doublée - 8% de perte osseuse."

Santé osseuse Étape 4: Parlez à votre médecin

De nombreux facteurs affectent la résistance des os. L'utilisation de certains médicaments pour traiter les maladies chroniques, par exemple, est un facteur de risque de développement de l'ostéoporose souvent négligé. En outre, certains médicaments peuvent provoquer des vertiges, des étourdissements ou une perte d'équilibre, ce qui peut entraîner un risque de chute.

Votre médecin peut expliquer vos propres risques - ainsi que des options pour prévenir et traiter la perte osseuse.

Ce sont des questions que vous pourriez poser à votre médecin:

• Comment puis-je améliorer au mieux ma santé osseuse?
• Quel est le meilleur calcium à prendre?
• Quel médicament peut m'aider?
• Est-il prouvé que ce médicament réduit le risque de fracture de la colonne vertébrale et de la hanche?
• Quels sont les effets secondaires?
• Ai-je besoin d'instructions spéciales pour prendre mes médicaments pour les os?
• Est-ce que les médicaments vont affecter d'autres médicaments que je prends pour d'autres conditions?
• Comment saurai-je si le traitement fonctionne?
• Quand vais-je voir un changement?
• Combien de temps vais-je prendre ce médicament?
• Est-ce que je prends des médicaments qui risquent de faire une chute?
• Quel exercice est le plus sûr pour moi?
• Y a-t-il des exercices que je ne devrais pas faire?
• Comment puis-je savoir si je me suis fracturé un os dans la colonne vertébrale?
• Quand devrais-je planifier mon prochain rendez-vous?
• Que dois-je faire pour prévenir les chutes?

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Santé des os Étape 5: Test de densité osseuse

Le test de densité minérale osseuse (DMO) est le seul moyen de déterminer l'étendue de votre perte osseuse. Le test de densité osseuse de référence est l'absorptiométrie à rayons X en double énergie (DEXA), explique Diemer. "Il s'agit d'un test à faible rayonnement et le test osseux le plus précis que nous ayons."

Votre médecin déterminera à quelle fréquence vous devriez passer un test de densité osseuse. Si vous prenez des médicaments contre l'ostéoporose - ou avez certains facteurs de risque - vous devrez peut-être faire un test tous les six mois. Avant de faire le test, vérifiez auprès de votre compagnie d'assurance. Certains ne couvrent que les tests de densité osseuse tous les deux ans.

"Habituellement, nous pouvons faire en sorte que les compagnies d'assurance acceptent de couvrir les tests annuels, au moins pour la première année après le début du traitement", a déclaré Diemer. "Si le médecin dit que cela doit être fait, il paiera généralement. Mais vous devrez peut-être persister pour l'obtenir."