Vous vous demandez comment tenir un journal alimentaire? Voici 8 conseils pour faire un journal alimentaire pour vous.

Par Elaine Magee, MPH, Dt.P.

Et si juste en apportant un changement à vos habitudes, vous pourriez doubler votre perte de poids? Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais de nombreux experts affirment que le simple fait de tenir un journal alimentaire peut vous inciter à consommer moins de calories - et donc à perdre du poids.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui tiennent des journaux alimentaires ont plus de chances de réussir à perdre du poids sans le reprendre. En fait, un chercheur d'une étude récente affirme que les personnes qui tiennent un journal alimentaire six jours par semaine perdent environ deux fois plus de poids que celles qui tiennent des registres alimentaires un jour par semaine ou moins. Pour l’étude de six mois, publiée au American Journal of Preventive Medicine, les personnes à la diète tenaient des journaux de nourriture, participaient à des réunions hebdomadaires de soutien de groupe et étaient encouragées à manger sainement et à être actives.

Comment écrire ce que vous mangez et buvez dans un journal gastronomique fonctionne-t-il avec ce genre de magie?

D'une part, tenir un journal alimentaire instantanément augmente votre conscience de quoi, combien et pourquoi vous mangez. Cela vous aide à réduire le grignotage insensé, déclare Megrette Fletcher, MEd, Dt.P., directrice exécutive du Centre pour une alimentation responsable.

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Les journaux alimentaires aident également les gens à identifier les domaines dans lesquels ils peuvent apporter des changements qui les aideront à perdre du poids, déclare Victoria Catenacci, MD, professeure adjointe de médecine au Centre des sciences de la santé de l'Université du Colorado. Par exemple, dit-elle, "les gens ne réalisent pas combien de calories ils obtiennent de boissons caloriques et de collations, et cela peut être une intervention facile… qui peut aider à réduire les calories."

Sherrie Delinsky, Ph.D., psychologue à l'Hôpital général du Massachusetts, dit que les journaux intimes peuvent révéler des habitudes alimentaires excessives. Ils peuvent également révéler les déclencheurs à éviter, tels que ne pas manger suffisamment tout au long de la journée, puis trop manger le soir, ou trop manger quand on boit de l'alcool.

Pour certaines personnes, le simple fait de consigner chaque bouchée contribue à dissuader de trop manger, dit Delinsky. Ses clients "reconsidèrent souvent de manger quelque chose parce qu'ils ne voulaient pas l'écrire", dit-elle.

8 étapes pour réussir le journal alimentaire

Voici quelques conseils d’experts sur la façon de faire fonctionner un journal alimentaire.

Conseil n ° 1 du journal alimentaire: Connaissez vos raisons

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Si vous savez ce que vous espérez tirer de votre journal alimentaire, vous pouvez vous assurer que vous enregistrez le type d'informations qui vous aideront dans ce domaine. Fletcher conseille aux gens d’expliquer clairement leur intention, qu’il s’agisse de prendre conscience des déclencheurs cachés des aliments, de remarquer les habitudes alimentaires problématiques ou simplement de s’assurer qu’ils ont une alimentation saine.

Conseil alimentaire no 2: Choisissez votre format

Kerri Anne Hawkins, MS, Dt.P., diététicienne du centre de consultation pour obésité du centre médical Tufts, utilise plusieurs types de formulaires de journal alimentaire pour ses patients. Elle leur dit de préciser ce qui leur convient le mieux. ils peuvent même créer leur propre système, par exemple en utilisant des notes autocollantes.

"Les éléments de base que je recommanderais d'inclure, cependant, seraient le temps, la nourriture, la quantité / la taille des portions et le degré de faim", déclare Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, directrice de recherche au Centre Rudd pour les politiques alimentaires et l'obésité à l'Université de Yale, suggère également d'inclure le lieu du repas: "Ces détails fourniront un aperçu des déclencheurs émotionnels des habitudes alimentaires, ainsi que des moments de la journée et endroits où les aliments sains et malsains sont les plus susceptibles d'être consommés ".

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Si vous essayez de comprendre le lien entre vos émotions et vos choix alimentaires, vous pouvez également inclure des questions dans votre journal, telles que: «À quel point ai-je faim? ou "Quelles ont été mes émotions avant, pendant et après l'épisode de la gastronomie?"

Garder une trace de glucides, lipides et grammes de fibres sera utile pour les personnes atteintes de diabète et d'autres conditions médicales. Si vous êtes atteint de diabète de type 2, vous constaterez peut-être, par exemple, que des repas riches en glucides ou riches en graisses saturées peuvent vous causer des ennuis. Vous pouvez également découvrir que votre taux de sucre dans le sang augmente lorsque votre repas ou votre collation contient une certaine quantité de fibres.

Ecrivez d’autres sujets que vous jugez importants, tels que votre sentiment (physique et émotionnel) lorsque vous avez terminé de manger, les activités que vous avez faites et combien d’activité physique vous avez eues ce jour-là, les médicaments que vous avez pris et vos résultats de glycémie si vous êtes diabétique.

Conseil n ° 3 du journal alimentaire: déterminez la fréquence de mise à jour

Vous devriez écrire dans votre journal alimentaire au moins 5 jours par semaine, mais il est préférable de le remplir tous les jours, déclare Catenacci.

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Vous pouvez remplir votre journal alimentaire tout au long de la journée ou réserver du temps à la fin de la journée pour le mettre à jour. Mais les experts disent que votre dossier sera plus précis si vous le faites juste après avoir mangé. Ils disent aussi qu'il est important de tout enregistrer, même si cela semble douloureux.

"Il peut être tentant d'éviter d'enregistrer un épisode de dessert indulgent non prévu ou de frénésie, mais c'est le moment le plus important pour l'enregistrement", a déclaré Puhl.

À surveiller: À mesure que le temps passe, les personnes à la diète ont tendance à devenir plus laxistes à propos de la fréquence à laquelle elles mettent à jour leur journal alimentaire et à rester plus longues après avoir mangé ou bu avant de consigner les informations.

Conseil n ° 4 du journal alimentaire: déterminez votre niveau de détail

Si vous ne pouvez vous contenter de remplir chaque jour un journal alimentaire détaillé, c’est bien. Il suffit d'écrire un minimum d'informations dans votre journal alimentaire pour vous aider à vous surveiller. Hawkins dit que beaucoup de ses patients croient que s'ils ne tiennent pas un journal alimentaire «parfait» avec tous les détails, ils ont échoué. Elle leur dit que chaque tentative d'enregistrement les rapproche de l'attention portée à leurs choix et habitudes en matière d'alimentation.

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Conseil n ° 5 du journal alimentaire: soyez précis à propos de la taille des portions

Si vous essayez simplement d'avoir une idée générale de quoi, quand et pourquoi vous mangez, cette astuce peut ne pas s'appliquer à vous. Mais si vous souhaitez obtenir une image précise de votre consommation, assurez-vous que les quantités que vous enregistrez dans votre journal sont aussi précises que possible, a déclaré Catenacci. Mesurer vos portions peut vous aider à vous donner une idée de ce à quoi ressemble une portion normale. Kim Gorman, MS, Dt.P., directrice du programme de gestion du poids de l'Université du Colorado à Denver, conseille à ses clients de mesurer les portions régulièrement au début, puis à l'occasion par la suite.

Conseil n ° 6 du journal alimentaire: Inclure les «extras» qui s'ajoutent

Plus vous enregistrez ce que vous mangez avec minutie - cette poignée de M & M au bureau, la mayo dans votre sandwich, la sauce dans votre entrée - plus vous trouverez de moyens de réduire ces calories en plus. Lorsque vous parcourez vos registres de journal alimentaire, recherchez les bouchées et les bouchées qui peuvent vraiment s'aggraver. Saviez-vous que 150 calories supplémentaires par jour (une boisson alcoolisée ou une tartine sur votre pain) pourraient entraîner un gain de poids de 15 à 18 livres en un an?

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Conseil n ° 7: Méfiez-vous des obstacles courants

Êtes-vous gêné ou honteux de manger? Avez-vous le sentiment d’être désespéré, de penser qu’il ne vous sera pas utile de remplir un journal alimentaire ou que la perte de poids vous est impossible? Cela vous semble-t-il trop gênant d'écrire ce que vous mangez / buvez? Vous sentez-vous mal quand vous "glissez"? Selon Delinsky, il s’agit des quatre obstacles les plus courants à la tenue d’un journal alimentaire. Quel est le traitement? "Tous ces obstacles peuvent être surmontés en se souvenant de l'utilité des journaux, en n'essayant pas d'être parfaits, en reconnaissant que des erreurs se produiront et en restant motivés pour utiliser des outils favorisant la santé et le bien-être", a déclaré M. Delinsky.

Conseil n ° 8 du journal alimentaire: révisez ce que vous avez écrit

Les journaux alimentaires sont très utiles lorsque vous regardez en arrière et relisez ce que vous avez écrit. Vous pouvez le faire seul ou avec un thérapeute ou un diététicien qui peut vous aider à identifier les modèles qui vous empêchent de perdre et à suggérer des alternatives. "L'acte de reconnaissance et de réflexion est l'élément le plus important", déclare Hawkins.