Comment garder une bonne chose

Par Carol Sorgen

Vous avez travaillé dur pour faire de meilleurs choix alimentaires et faire de l'exercice. Et pendant quelques semaines ou peut-être quelques mois, vous avez bien réussi. Vous avez perdu du poids, vous vous êtes senti mieux et étiez certain que cette fois, vos habitudes de santé nouvelles et améliorées étaient là pour rester.

Mais ensuite, il y avait un gros projet au travail qui consistait à commander des pizzas à votre bureau plutôt que de sortir pour un déjeuner peu calorique. Vos enfants avaient besoin d'une aide supplémentaire pour leurs devoirs, alors vos promenades du soir ont été mises en veilleuse. Et avant que vous ne le sachiez, ces changements sains durement acquis ont été abandonnés.

Qu'est-il arrivé? Pendant que vous ne regardiez pas, vous avez retrouvé vos anciennes habitudes.

Les habitudes, bonnes ou mauvaises, sont des modèles de comportement répétés que nous adoptons sans réfléchir, explique Jo Anne White, PhD, coach de vie et professeur à la Temple University de Philadelphie.

La clé pour changer les habitudes et les garder est de prendre le contrôle de soi, dit White. Pour commencer, prenez la décision de changer votre habitude de vaincre et fixez une date précise pour le début. Ensuite, écrivez et considérez Pourquoi vous voulez faire le changement.

"Une fois que vous avez physiquement fait quelque chose - dans ce cas, écrivez-le - votre action donne du pouvoir à votre engagement mental", dit White. "Cela vous dit: maintenant vous êtes sérieux."

Faire de meilleurs choix

Pour de nombreuses personnes, maintenir la perte de poids et les gains de condition physique est plus difficile que de les atteindre en premier lieu.

L'une des raisons les plus courantes de rechute est le stress, explique Malena Perdomo, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Les problèmes familiaux et professionnels, ou tout changement majeur de la vie, peuvent entraîner une chute, dit Perdomo. Alors peut se sentir ennuyé, triste ou coupable.

"Prenez conscience du temps que vous perdez", conseille Rebecca "Kiki", Weingarten, MSEd, MFA, coach et cofondatrice de Daily Life Consulting à New York. "Arrête une seconde pour voir pourquoi tu veux manger."

Demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous avez besoin de nourriture réconfortante, explique Weingarten. Si vous avez vraiment besoin d'un en-cas «émotionnel», vous n'avez pas à vous refuser - faites simplement un meilleur choix. Sucrer sur un morceau un bonbon dur au lieu d'abaisser une barre de chocolat entière, par exemple, peut faire l'affaire. Alors peut boire un soda diète au lieu d'un soda.

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"Vous n'êtes pas obligé de cesser de profiter de votre vie", déclare Weingarten. "Il suffit de substituer de nouvelles habitudes positives aux anciennes habitudes négatives."

En fait, Howard Shapiro, MD, auteur de la Picture Perte de poids parfaite série, croit que le moyen le plus rapide de tomber dans de mauvaises habitudes alimentaires est de se priver de ses aliments préférés. Shapiro dit que ce n'est pas tant une question de suivre un régime que de s'entraîner à faire des choix plus judicieux.

Envie de glace? Au lieu d’opter pour une tasse de glace contenant 300 calories, prenez un fudgicule pour seulement 40 calories. Besoin d'un correctif de glucides? Au lieu d'un bagel avec du beurre pour 640 calories, essayez deux tranches de pain grillé au blé entier avec du beurre d'arachide et une tasse de fruits, le tout pour 370 calories.

Un autre type de choix sain implique le "pouvoir de l'endroit", explique la comportementaliste Peggy Vincent de The Methodist Hospital à Houston.

"Où que vous soyez a beaucoup à voir avec ce que vous faites", dit Vincent. "Éloignez-vous des endroits qui vous ont posé problème par le passé et passez plus de temps dans des endroits où les comportements sains sont la norme."

Ne restez pas assis dans votre restaurant mexicain préféré et ne vous demandez pas pourquoi vous ne pouvez pas résister aux frites, ou passez une soirée sur le canapé à regarder la télévision et à ne pas grignoter, raconte Vincent. Passez plutôt plus de temps dans la salle de sport, prenez un cours du soir pour sortir de la maison ou essayez un restaurant proposant une sélection de menus équilibrés.

Continuer à avancer

S'en tenir à un programme d'exercices peut être au moins aussi difficile que de maintenir un régime alimentaire sain.

"Au moins 50% des personnes qui commencent un programme d'exercice abandonnent après six mois", explique Ken Turley, PhD, professeur agrégé de kinésiologie et directeur du Wellness Center de la Harding University de Searcy, Ark.

Selon Richard Ray, PhD, président du conseil de kinésiologie et coordinateur du programme d’entraînement sportif du Hope College, à Holland, au Michigan, la plupart des gens abandonnent leur programme d’entraînement parce qu’ils ne modifient pas vraiment leur mode de vie quand ils commencent à faire de l’exercice.

"Dans certains cas, ils font de l'exercice pour tenter d'atteindre un objectif particulier. Une fois leur objectif atteint, ils modifient leur comportement, ce qui implique généralement une diminution de la fréquence et de l'intensité de leurs exercices", explique-t-il.

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Pour éviter de relâcher votre programme d’exercices, Turley et Ray offrent les conseils suivants:

• Fixez-vous des objectifs mesurables, comme le nombre de minutes ou le nombre de représentants en haltérophilie. Soyez précis, mais réaliste.
• Trouvez un "partenaire responsable" qui peut faire de l'exercice avec vous.
• Dites à vos amis proches et à votre famille vos intentions et vos objectifs pour vous aider à rester sur la bonne voie.
• Décidez à l'avance combien de temps, chaque jour ou chaque semaine, vous pouvez consacrer à un programme de mise en forme. "Assurez-vous qu'il est réaliste", dit Ray. "Programmez-le comme vous le feriez pour une réunion ou d'autres choses tout au long de votre journée."
• Utilisez des rappels - des post-it, des mémos sur ordinateur, tout ce qui vous convient.
• Suivre et célébrer vos progrès.
• Créez un système de récompense pour vous-même.

La motivation est finalement la clé pour maintenir tout changement de style de vie, déclare Lou Manza, PhD, professeur agrégé de psychologie et directeur de département au Lebanon Valley College à Annville, en Pennsylvanie.

Lorsque vous commencez à vous sentir découragé et que vous souhaitez reprendre vos vieilles habitudes, Manza vous recommande de vous échapper de votre programme d'entraînement pendant une semaine ou deux. Ne soyez pas inactif pendant votre pause. Il suffit de faire une autre forme d’exercice qui impose moins de stress sur le corps et l’esprit.

Et n'utilisez pas un revers temporaire comme excuse pour abandonner votre entraînement.

"Ne laissez pas un revers complètement dérailler votre changement de style de vie", ajoute Ray. "Si vous manquez une journée ou même une semaine, ne cédez pas à la tentation d'arrêter de fumer."

Aller facile sur vous-même

Trop souvent, les gens adoptent une approche «du tout ou rien» en matière de restauration et d’entraînement sensés, ce qui peut entraîner l’abandon total, déclare Debbie Mandel, MA, auteur de Changer les habitudes.

"Si vous ne pouvez pas faire une séance d'entraînement d'une heure aujourd'hui parce que vous êtes fatigué, prenez 15 minutes à la place", suggère-t-elle. "Voyez comment ça se passe, et ensuite, voyez si vous pouvez faire encore 15 minutes. Parfois, 15 minutes suffisent, et d'autres fois, vous vous retrouvez à finir toute l'heure."

Selon Mandel, il faut environ 21 jours pour qu'une nouvelle habitude s'installe, alors ne soyez pas dur avec vous-même si les premières semaines sont difficiles. Pour faciliter le processus, Mandel offre les conseils suivants:

• Faites un petit pas à la fois. "Un petit changement est gérable", a déclaré Mandel. "Trop de changements à la fois peuvent être accablants."
• Ne soyez pas méchant avec vous-même. Profitez de la journée de travail ou savourez ce repas spécial ou une gâterie, puis soyez impatient de revenir à l'heure prévue le lendemain.
• N'en faites pas trop. Trop d'exercice peut entraîner de la fatigue et même des blessures; trop peu de nourriture peut réellement ralentir votre métabolisme.
• Changez votre routine. Variez votre entraînement et vos repas. "Introduisez le plaisir dans votre vie!" elle dit.
• Obtenez le soutien du groupe. Entraînez-vous avec un ami, rejoignez une ligue, démarrez un groupe de fitness au déjeuner.
• Postez des affirmations et des citations motivantes à l'intérieur et à l'extérieur du réfrigérateur.

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Enfin, attendez-vous à vous retirer de temps en temps, explique Weingarten. Alors vous ne serez pas déraillé quand vous le ferez.

"N'oubliez pas qu'il faut du temps pour que de nouvelles habitudes deviennent des habitudes", dit-elle. "Après tout, vous ne saviez pas comment attacher vos chaussures, il était une fois.

"Tu vas avoir de mauvais jours. Mais ça ne veut pas dire que tout est fini."