Ces conseils peuvent vous aider à atteindre votre objectif.

Par John Casey

La route a été longue et parfois difficile. Vous avez fait preuve de discernement en prenant seulement une livre par semaine avec plus d'exercice, en planifiant soigneusement les repas et en comptant les calories. Et maintenant, vous n'êtes plus qu'à quelques kilos de votre objectif de poids.

Pourquoi alors l'effort est-il devenu tellement plus difficile? Tu as faim plus souvent. Vous ne perdez pas de poids aussi rapidement que vous en aviez l'habitude. La frustration monte. Il semble que vous ayez heurté une sorte de mur, physique et émotionnel, qui menace de vous empêcher d'atteindre votre objectif.

Vous êtes dans la zone redoutée des "derniers 10 livres" (bien qu'en réalité cela puisse ressembler davantage à 12, 8 ou 5). Et c'est redouté pour une bonne raison. Beaucoup de personnes à la diète trouvent que cette étape de la perte de poids est la plus difficile de toutes - encore plus, dans certains cas, que la transition d'une perte de poids à une maintenance à long terme.

"Nous ne pouvons pas dire avec précision que ce sont les 10 derniers kilos", déclare Werner W. K. Hoeger, directeur du Human Performance Laboratory et professeur de kinésiologie à la Boise State University de l'Idaho. "En général, la perte de poids est plus rapide au cours des phases initiales d'un régime, tandis que les derniers kilos sont plus difficiles à perdre."

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Frayez-vous un chemin à travers un plateau

Pour rester concentré et motivé, il peut être utile de savoir ce qui se passe dans votre corps, dit Hoeger, auteur de Vie physique et bien-être à vie.

Lorsque vous suivez un régime, vous pouvez perdre du poids plus rapidement au début en raison d'une perte initiale de masse corporelle maigre. Lorsque la perte de ce composant maigre se stabilise - car votre corps a besoin de masse maigre pour effectuer les activités de la vie quotidienne - votre perte de poids devient beaucoup plus progressive.

"Mais quand un régime alimentaire modéré (1 200 à 1 500 calories) est associé à l'exercice, la perte de poids est beaucoup plus importante sous forme de graisse plutôt que de masse musculaire maigre car le corps a besoin du tissu maigre pour exécuter le programme d'exercice, "dit Hoeger.

Donc, si vous n'avez pas fait d'exercice, c'est le moment de commencer. Si vous travaillez depuis le début, envisagez de l'intensifier un peu.

"L'exercice vous aide à maintenir votre masse musculaire maigre pendant votre régime et à contrôler votre appétit", a déclaré Judy Giusti, MS, Dt.P., coordonnatrice du programme "Fit 'N Healthy" au Joslin Diabetes Center.

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Selon les experts, votre programme d’exercices devrait inclure un entraînement en force ou en résistance, ainsi qu’une composante aérobie.

Un bon programme de musculation devrait inclure environ 10 exercices incluant les principaux groupes musculaires, explique Hoeger, qui recommande de faire trois à quatre séries de huit à 12 répétitions jusqu'à la quasi-fatigue.

Et assurez-vous de travailler assez fort, dit Hoeger.

"Quand la plupart des gens s'entraînent en force, ils effectuent plusieurs séries, mais rarement au maximum pendant une série", dit-il. "Ils peuvent effectuer 10 répétitions dans un set, mais ils peuvent tout de même en réaliser 10 autres parce que la résistance (poids) utilisée n'est pas assez élevée pour provoquer une fatigue musculaire à 8 ou 12 répétitions."

Pour rendre votre programme de musculation plus efficace, prenez en charge différents exercices faisant appel à différents groupes musculaires. Par exemple, faites des squats pour travailler le bas de votre corps, puis des pompes pour le haut du corps. "De cette manière, la personne n'aura pas à attendre les deux ou trois minutes requises entre les séries pour une récupération musculaire adéquate", explique-t-il.

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Maintenir votre motivation

Guisti dit que c'est aussi un bon moment pour s'assurer que vous utilisez votre journal alimentaire avec respect. Vous constaterez peut-être que la taille de vos portions a légèrement augmenté ou que vous faites des choix alimentaires plus caloriques à mesure que vous atteignez votre objectif.

"Tenir des registres de la nourriture - en notant tout ce que vous mangez - peut aider à identifier les problèmes et à en rendre encore plus conscient de ce qui est mangé. Ensuite, toute lacune peut être corrigée dans l'œuf", explique Guisti. "Gardez à l'esprit que personne n'est parfait et que tout le monde aura des jours où il mange plus qu'il ne le souhaite. Ensuite, il est important de penser positivement et de se remettre sur la bonne voie le lendemain."

Pour rester concentrés sur leurs objectifs, "les gens doivent progressivement ajouter de nouvelles stratégies de changement de comportement tout au long du programme de perte de poids", a déclaré Hoeger. Déterminez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et ajustez vos stratégies en conséquence.

"Ils doivent également garder à l'esprit les avantages à long terme de la perte de poids pour la santé et la forme physique au lieu de la gratification immédiate procurée par de mauvaises habitudes alimentaires", a déclaré Hoeger. En d'autres termes, concentrez-vous sur une meilleure santé et non pas moins de livres et n'oubliez pas de vous féliciter pour tout le chemin parcouru.

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Il peut également être utile de se rappeler que "la perte de poids n’est généralement pas une ligne droite sur un graphique", déclare Giusti. "" Les gens peuvent traverser des périodes de "plateau-ing" ou même de petit gain de poids. Ce sera peut-être un moment pour relooker vos objectifs de perte de poids. Il est important de s’assurer que les objectifs de perte de poids sont réalistes et réalisables. "

La meilleure façon de savoir si vous êtes réaliste est de parler à un diététicien ou à un spécialiste du fitness, suggère Molly Kimball, LDN, RD, nutritionniste du sport et du style de vie au centre de remise en forme Elmwood de la Fondation Ochsner Clinic, à la Nouvelle-Orléans.

Si vous avez des questions sur votre objectif, visitez la Clinique de perte de poids Posez des questions à la diététiste ou consultez les panneaux de discussion Exercise and Fitness

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Conseils pour les 10 dernières

Kimball propose quelques suggestions supplémentaires pour vous aider à atteindre votre objectif.

• Mangez toutes les trois à quatre heures de la journée. Si vous vous en tenez à trois repas par jour, essayez de stimuler votre métabolisme en mangeant plus souvent. Cela peut être un repas léger ou une petite collation telle que 15 noix, une once de fromage ou une tranche de pain de grains entiers avec du beurre d'arachide.
• Couper les glucides le soir. Beaucoup de gens font le plein de glucides la nuit. Mais vous n'avez pas besoin d'un excès de glucides à ce moment-là: les glucides vous donnent une énergie rapide, et la plupart des gens se désaltèrent le soir. Essayez de limiter vos choix riches en glucides au dîner et après, notamment les pains, le riz, les pommes de terre, le maïs, les pois, les craquelins, les bretzels et autres collations. Au lieu de cela, dînez sur les salades avec un peu de vinaigrette, des protéines maigres et des légumes non féculents. Si vous préférez une collation nocturne, essayez une cuillerée de beurre de cacahuète, quelques noix ou quelques tranches de dinde roulées avec une fine tranche de fromage.
• Limiter les glucides avant le cardio. Si votre objectif avec l'exercice cardiovasculaire est la performance - courir aussi vite que vous le pouvez, par exemple - vous voudrez manger des glucides à l'avance pour améliorer votre performance. Mais si votre objectif est de brûler les graisses, essayez plutôt les protéines. Les glucides déclenchent une libération d'insuline, ce qui peut empêcher le corps de brûler les graisses comme source d'énergie lors de l'exercice, explique Kimball. Alors, au lieu de fruits ou de bagel, prenez un œuf dur, une ou deux tranches de dinde, du fromage cottage aux graines de tournesol ou une boisson protéinée.
• Essayez l'entraînement par intervalles. Intégrez de courts intervalles d'entraînement plus intense dans vos séances d'entraînement cardio. Par exemple, si vous marchez ou faites du jogging pendant 45 minutes, ajoutez 60 à 90 secondes de marche ou de course plus rapide toutes les 5 minutes. Si vous travaillez sur une machine, essayez d’augmenter l’inclinaison ou la résistance pendant les intervalles. L'entraînement par intervalles vous aidera à brûler plus de calories dans le même temps.