8 raisons pour lesquelles vous mangez peut-être trop.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, Dt.P., LD

Vous êtes bourré après un grand dîner au restaurant - mais ensuite le chariot à desserts roule, et vous venez avoir commander cette magnifique mousse au chocolat. Vous pouvez aussi grignoter un grand sac de jetons en vérifiant vos courriels. Lorsque vous levez les yeux, le sac est vide. Semble familier?

Les facteurs environnementaux - tels que la taille de l'emballage, la taille des portions, la variété des plats que vous servez et la taille de votre assiette - peuvent influer sur votre consommation de nourriture plus que vous ne le réalisez, disent les experts.En effet, si nous mangions toujours uniquement lorsque nous avions vraiment faim et si nous nous arrêtions quand nous étions rassasiés, il n'y aurait pas d'épidémie d'obésité.

Selon les experts, la clé est de prendre davantage conscience de ces causes de surconsommation alimentaire, ce qui peut vous aider à résister aux tentations et à éviter la prise de poids.

"Une fois que vous avez pris conscience des signaux environnementaux susceptibles de saboter votre régime, vous pouvez réagir en conséquence et prendre des décisions éclairées", déclare Susan Moores, experte en nutrition. Des choses simples comme apporter des collations alléchantes dans votre maison, déplacer le pot de bonbons à l'abri des regards, rendre les fruits et les légumes plus visibles dans votre réfrigérateur et manger plus délibérément et plus lentement peuvent réduire les excès alimentaires et vous faire perdre du poids, Moores dit.

Voici huit facteurs qui peuvent entraîner une consommation excessive de nourriture et un gain de poids:

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1. Vues, ​​sons et odeurs

La suralimentation peut être déclenchée par l'odeur séduisante de la cuisson au bacon, le bruit du pop-corn sauté, des publicités pour la malbouffe, etc. "Vous êtes influencé par votre environnement, et nos études montrent que ce type de signal incite à manger plus de nourriture", déclare Brian Wansink, chercheur à la Cornell University, auteur de Manger conscient.

2. manger distrait

"Manger de l'amnésie" est l'acte de mettre presque inconsciemment de la nourriture dans la bouche, généralement dans un grand sac ou un bol, assis devant la télévision, lisant un livre, vérifiant ses courriels ou pendant l'happy hour.

Il est également facile de ne pas enregistrer les goûts que vous prenez lors de la cuisson, ni les dernières bouchées des assiettes pour enfants que vous terminez.

Le multitâche peut conduire à trop manger parce que vous ne faites pas attention à ce que vous mangez. Lorsque vous mangez plus consciencieusement, vous goûtez vraiment la nourriture - et vous êtes plus susceptible de vous sentir satisfait plus tôt. "La nourriture devrait toucher davantage vos sens pour être satisfaisante, au lieu de simplement remplir le trou", dit Moores.

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3. Nourriture, nourriture partout

Où que vous alliez, vous avez la possibilité de manger - dans les restaurants avec service au volant, les distributeurs automatiques, voire les stations-service. Et quand la nourriture est devant nous, nous avons tendance à en manger plus, disent les experts.

Wansink et ses collègues ont constaté que, lorsque les bonbons étaient facilement accessibles sur le bureau des travailleurs, ils mangeaient en moyenne neuf morceaux par jour et ne réalisaient pas combien ils en mangeaient. Mais quand les bonbons étaient rangés dans leurs tiroirs, ils mangeaient environ six pièces par jour. Et quand ils ont dû se lever de leur bureau pour atteindre le bonbon à six pieds de distance, ils n'ont mangé que quatre morceaux.

Limitez votre instinct de trop manger les sucreries et les collations en les éloignant de la vue et en mettant à la vue des aliments plus sains. Résistez à l'envie de faire des folies avec des aliments malsains en emportant vos propres collations santé.

4. Une nourriture rapide, pratique et peu coûteuse

Les restaurants de restauration rapide situés à chaque coin de rue proposant des repas bon marché nous incitent également à manger de plus en plus souvent. Une offre combinée de repas semble être une bonne affaire, mais elle regorge de matières grasses, de sodium et de calories.

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En outre, "lorsque vous mangez beaucoup de fast-food, tout commence à avoir le même goût et vous pouvez vous contenter d'une petite gamme de saveurs et il est parfois difficile d'en consommer suffisamment", explique Moores.

Pour aider à résister à la tentation, essayez de développer un goût pour les saveurs subtiles et naturelles des aliments, suggère Moores.

Les diététistes recommandent de limiter les visites aux restaurants fast-food à une fois par semaine. Et, disent-ils, choisissez les options de menu plus saines - comme les salades et les sandwichs au poulet grillé - même si elles coûtent un peu plus cher.

5. Distorsion des portions

Notre idée d'une portion normale est devenue biaisée, en partie parce que de nombreux restaurants servent des portions surdimensionnées. "Les portions géantes semblent être devenues la norme et beaucoup de gens ont du mal à comprendre à quel point ils devraient manger", a déclaré Moores.

Pour comprendre à quoi une portion devrait ressembler, sortez les tasses à mesurer et voyez comment vos portions se superposent. Assiette de taille de portion l’outil ou les normes du site Web mypyramid.gov du gouvernement des États-Unis.

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Une autre solution au dilemme de la portion consiste à manger plus d’aliments moins denses en calories. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup d’eau et de fibres, mais peu de calories - comme des fruits, des légumes, des salades et des soupes à base de bouillon. La chercheuse Barbara Rolls, PhD, et des collègues de la Penn State University ont découvert qu'il était possible de réduire les calories sans augmenter la faim en mangeant davantage de ces types d'aliments.

Une alimentation consciente peut aussi aider ici. "Manger lentement, goûter la nourriture et être plus en contact avec ce que vous mangez et son goût afin que vous puissiez en profiter davantage et commencer à apprécier la satisfaction de petites portions", a déclaré Moores.

6. Forfaits géants

Vous trouverez de nombreuses affaires sur des forfaits de très grande taille dans des magasins à rabais tels que Costco ou Sam's. Mais malheureusement, disent les experts, ces récipients géants peuvent nous affecter de manière inconsciente et nous amener à manger plus. Les chercheurs ont constaté que lorsque vous mangez dans un grand récipient, vous êtes susceptible de consommer de 25% à 50% de plus que dans un emballage plus petit, en particulier lorsque vous mangez des collations et des sucreries.

"Tout d'abord, essayez de ne plus avoir l'habitude de toujours manger quelque chose lorsque vous êtes assis, que vous vous détendez ou que vous regardez la télévision", a déclaré la porte-parole de l'American Dietetic Association, Tara Gidus, MS et RD. "Essayez une tasse de thé, un verre d'eau ou mâchez un morceau de gomme sans sucre. Si vous souhaitez un en-cas, séparez-le du sac ou du récipient ou achetez des paquets plus petits comme les emballages de 100 calories."

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7. Vaisselle pas si délicate

Les chercheurs ont constaté que nous avons tendance à manger plus quand nous sommes servis à partir de grands récipients. Wansink et ses collègues ont constaté que lorsque les élèves recevaient de la nourriture dans des bols plus grands, ils se servaient 53% de plus et consommaient 56% de plus que ceux qui utilisaient des bols plus petits.

Lorsque vous utilisez des bols, des assiettes, des cuillères et des tasses plus petits, vous ne vous sentirez pas démunis car la nourriture sera plus abondante, dit Wansink. La vaisselle plus délicate et les petits ustensiles peuvent également aider à ralentir votre alimentation.

8. Trop de variété

Un restaurant buffet peut être le cauchemar d'un dieter. Trop de choix incitent à goûter (ou plus) à tout, et avant que vous le sachiez, votre assiette déborde. "Trop de variété dans votre assiette à un repas peut souvent signifier trop de nourriture", déclare Connie Diekman, Md., Dt., directrice de la nutrition à l'Université de Washington et ancienne présidente de l'American Dietetic Association.

Utilisez donc la variété pour répondre à vos besoins nutritionnels, mais concentrez-vous sur les bons aliments. Manger une variété d'aliments est bon, à condition que les aliments soient faibles en calories et riches en nutriments - comme des fruits, des haricots, des légumes, des bouillons, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras.