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Les meilleures façons de perdre du poids et de manger sainement au début de la nouvelle année.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LDAu moment de la résolution, la première chose sur votre liste peut être de perdre du poids et de manger plus sainement. Mais comment vous y prenez-vous exactement - et comment vous empêchez-vous de devenir un abandon de résolution avant longtemps?
Pour dresser une liste des meilleures résolutions absolues en matière de régime et de nutrition, j'ai consulté des experts en perte de poids dans tout le pays. Voici leurs suggestions pour certains changements de comportement éprouvés - et très réalisables - qui vous aideront à perdre du poids.
1. Stack les chances en votre faveur. Nous avons tous nos propres forces et faiblesses. Katherine Tallmadge, MA, Dt.P., conseille de mettre en valeur vos forces et d’élaborer un plan pour éviter de vous laisser distraire par vos faiblesses. Ne souhaitez pas simplement que vous puissiez faire mieux cette fois-ci; prenez des mesures concrètes pour vous en assurer, déclare Tallmadge, auteur de Diet Simple. Par exemple:
- Si vous consommez des aliments riches en calories parce qu'ils sont pratiques, assurez-vous de disposer d'alternatives saines. Allez faire vos courses au moins une fois par semaine pour faire le plein d’aliments sains. Gardez une liste pour en avoir assez pour la semaine.
- Si vous êtes un mangeur social, planifiez des événements non alimentaires avec vos amis. Faites des promenades, des visites touristiques, allez au cinéma ou faites une randonnée.
2. Obtenez le repos dont vous avez besoin. Susan Moores, MS, Dt.P., consultante en nutrition à St. Paul, dans le Minnesota, est enthousiasmée par les recherches récentes sur les effets hormonaux que la privation de sommeil peut avoir sur l'appétit. C'est une résolution que vous ne voyez pas souvent - et que la plupart des gens apprécieront l'audience.
3. Donnez-vous la permission d'être humain. Anne Fletcher, MS, Dt.P., auteure de Mince pour la vie livres, suggère une résolution qui vous permet de vous glisser sans glisser dans une diapositive. Les personnes qui perdent du poids sans le perdre savent comment se relever une fois qu’elles glissent. Vous avez pris du poids en vacances? Aucun problème. Il vous suffit de vous remettre à manger sainement et à faire de l'exercice pour perdre vos kilos en trop.
4. Indiquez les habitudes alimentaires et d’exercice que vous souhaitez modifier, puis sélectionnez un travailler sur. N'essayez pas de changer une deuxième habitude avant que la première ne devienne une habitude, explique Elizabeth Ward, consultante en nutrition à Boston, MS, RD. Il est plus facile de s’attaquer à une liste d’habitudes qu’une résolution radicale, dit-elle. "Les résolutions impliquent des changements majeurs qui semblent réalisables et semblent carrément insurmontables d'ici deux à trois semaines, en grande partie parce que la plupart des gens ne sont pas prêts à faire un changement mais pensent qu'ils le devraient à cause du Nouvel An", déclare Ward, auteur de Des aliments sains, des enfants en santé.
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5. Choisissez des fruits et des légumes aux couleurs vives, plus le brun des grains entiers. Votre régime alimentaire devrait ressembler à un arc-en-ciel avec un complément de brun, déclare Connie Diekman, MdE, Dt.P., directrice de la nutrition universitaire à l'Université Washington de Saint-Louis et la voix de l'émission de radio distribuée en sous-traitance. Manger la bonne minute.
6. Pratiquez les traditions de relaxation en soirée, faibles en calories. Au lieu d'un cocktail après le travail, buvez une "Vierge Marie" dans un verre à vin après une longue journée, suggère Dawn Jackson, Dt.P., diététicienne en perte de poids au Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute à Chicago. Ou détendez-vous avec une tasse de thé chaud à base de plantes ou de thé sans calories au lieu de chercher des friandises.
7. Viser des fourches plus légères. Une autre suggestion de Jackson: mettre moins sur chaque fourchette vous aidera à manger plus lentement. Cela vous aide à mieux profiter de votre nourriture et, finalement, à manger moins.
8. Mangez quand vous mangez. Essayez de ne pas faire plusieurs choses à la fois (lire, regarder la télévision, répondre aux courriels, conduire) en mangeant, dit Jackson. Au lieu de cela, asseyez-vous à une table et profitez de ce que vous mangez.
9. Évitez les fringales. Christine Palumbo, MBA, Dt.P., une Séduire chroniqueur de magazine, suggère d'essayer l'une des astuces suivantes:
- Mâcher de la gomme intensément parfumée.
- Brosse-toi les dents.
- Buvez un grand verre d'eau ou de soda sans sucre, ou une tasse de thé.
- Faites une marche rapide de 5 minutes.
- Attendez 20-30 minutes. Si l'envie persiste, contentez-vous d'une petite portion.
10. Arrêtez de manger avant d'être bourré. Il est temps d'arrêter de manger lorsque vous atteignez "5" sur une échelle de faim de 1 à 10, où 1 est affamé et 10 bouché aux ouïes, suggère Ellie Krieger, MS, RD, animatrice de Food Network Bon appétit et auteur de Petits changements, grands résultats. Pousser votre assiette à 5 est un moyen naturel de contrôler les portions sans mesurer et vous aide à cerner les besoins de votre corps.
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12 plus petits changements
Pour ajouter à la liste des experts, j'ai une liste de petites résolutions durables qui, avec les suggestions ci-dessus, devraient vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids:
1. Passez de produits riches en matières grasses à des produits moins gras. Au lieu de la crème, utilisez du lait dans votre café.
2. Ne pas manger après 20h, sauf lorsque vous sortez pour dîner ou quand il s'agit d'une collation saine à calories contrôlées.
3. Faites une activité physique chaque jour, même si ce n’est que 20 à 30 minutes. Pas d'excuses.
4. Mangez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour.
5. Commencez chaque journée avec un petit-déjeuner nourrissant.
6. Ne mangez que dans une assiette, pas dans le sac ni dans le contenant.
7. Emportez des collations santé lorsque vous êtes en déplacement.
8. Regardez une heure de moins de télévision chaque jour.
9. Obtenez un chien pour la compagnie et pour vous aider à faire de l'activité physique.
10. Ajoutez des exercices de musculation à votre programme de conditionnement physique au moins deux jours par semaine.
11. Journal vos repas au moins une fois par jour.
12. Permettez-vous des friandises occasionnelles, avec modération, afin que la privation ne mène pas à une frénésie.
Les faire coller
Vous avez entendu parler des pros; Maintenant, ça ne depent que de toi. Faites votre meilleure liste personnelle de résolutions qui vous aideront à perdre du poids et à améliorer votre santé. Conservez la liste avec vous, sous forme d'économiseur d'écran sur votre ordinateur ou affichée à un endroit très visible. Il servira de motivation pour vous aider à apporter des changements sains chaque jour.
Voici d'autres moyens de vous assurer de rester avec le programme:
- Récompense toi. Pour renforcer votre réussite, intégrez un système de récompense. Engagez-vous, par exemple, à vous rendre au gymnase cinq fois par semaine, vous vous ferez plaisir. Les meilleures friandises ne sont pas liées à la nourriture. Célébrez votre succès avec une manucure, un voyage pour voir un nouveau film à chaud ou tout ce que vous pensez être spécial.
- Contrôlez votre environnement. Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent et vous encouragent. Stockez votre maison avec des aliments nutritifs et rejetez les tentations des calories vides. Évitez les buffets et choisissez des restaurants qui offrent des options saines.
- Demander de l'aide. L'un des meilleurs moyens de réussir consiste à trouver un ami qui fait de l'exercice ou un ami qui suit un régime en ligne, en particulier avec des objectifs similaires. Il est plus facile de se lever du matin par ces froides matinées lorsque vous savez que quelqu'un compte sur vous pour faire de l'exercice avec elles. Et les copains sont des bouées de sauvetage lorsque vous avez besoin de quelqu'un pour vous dissuader. Une suggestion: achetez un podomètre à votre ami et travaillez ensemble pour respecter 10 000 pas par jour.
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Quand vous reculez
Peu importe votre engagement, vous aurez parfois tendance à trop manger. Acceptez simplement que ces choses se produisent et remettez-vous sur les rails. N'oubliez pas que perdre du poids s'apparente davantage à un marathon lent et régulier qu'à un sprint. Bonne chance!
Kathleen Zelman, MPH, Dt.P., est directrice de la nutrition pour. Ses opinions et conclusions sont les siennes.