Aidez vos enfants à s'épanouir avec ces centrales de la nutrition.

Par Elizabeth M. Ward, MS, RD

Les enfants s'épanouissent avec des dizaines d'éléments nutritifs qui travaillent ensemble pour favoriser la croissance et le développement. Bien qu'aucun élément nutritif ou groupe d'éléments nutritifs ne soit plus important pour le bien-être d'un enfant, ces cinq éléments suscitent beaucoup d'attention lorsque l'on discute de la nutrition des enfants.

Le calcium: un nutriment indispensable pour la santé des os

Le calcium, le minéral le plus abondant dans le corps, optimise la croissance des os et renforce le squelette pendant l’enfance et au-delà. Une quantité faible mais significative de calcium dans le sang est nécessaire pour un rythme cardiaque normal, la coagulation du sang et la fonction musculaire. Le corps extrait le calcium dont il a besoin des os pour maintenir son taux sanguin, ce qui explique en partie pourquoi les enfants ont besoin de suffisamment de calcium chaque jour. Beaucoup d'enfants ne reçoivent pas assez pour leurs besoins nutritionnels.

Keith-Thomas Ayoob, Dt.P., professeur agrégé au département de pédiatrie du Collège de médecine Albert Einstein à New York, a déclaré: "Les enfants américains souffrent d'une crise de calcium et cela ne présage rien de bon pour la santé de leurs os A l'avenir."

Les adolescentes en particulier font partie de celles qui consomment le moins de calcium par rapport à leurs besoins. La carence en calcium est particulièrement dangereuse à l'adolescence lorsque le corps forme environ la moitié de la masse osseuse qu'il aura jamais. L’absence constante de calcium pendant ces années est l’un des facteurs de risque de développement de l’ostéoporose des décennies plus tard. C'est encore pire pour les femmes en raison de leur risque accru de développer cette maladie.

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Combien de calcium est suffisant? Selon l'Institute of Medicine, les besoins quotidiens en calcium des enfants dépendent de leur âge:

• Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 500 milligrammes.
• Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 800 milligrammes.
• Les enfants de 9 à 18 ans ont besoin de 1 300 milligrammes.

Selon Ayoob, une partie de la solution pour réduire les apports faibles en calcium consiste à offrir aux jeunes enfants et aux adolescents des boissons et des collations riches en calcium plutôt que des boissons sans alcool, des collations et des bonbons. Huit onces de lait blanc ou aromatisé, 8 onces de yogourt et 1,5 once de fromage à pâte dure contiennent environ 300 milligrammes de calcium.

Alors que les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, le calcium est également abondant dans les produits végétaux tels que le jus d'orange et les boissons de soya enrichis, le tofu transformé avec du sulfate de calcium et certaines céréales pour petit-déjeuner (vérifiez l'étiquette pour être sûr).

Les avantages d'intégrer des aliments riches en calcium, en particulier des produits laitiers, au régime quotidien de votre enfant peuvent aller au-delà de la formation d'os solides. Sheah Rarback, Dt.P., directrice de la nutrition et professeure agrégée au Centre Mailman pour le développement de l’enfant de l’Université de Miami, a déclaré: «Une nouvelle recherche suggère que le calcium contenu dans les produits laitiers dans le cadre d’un régime équilibré aide les adultes à atteindre et à maintenir un poids santé. Et la même chose peut être vraie pour les enfants. "

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Les preuves préliminaires montrent que les produits laitiers fonctionnent pour les enfants. Une étude a établi un lien entre un apport élevé en calcium et une diminution du taux de graisse corporelle chez les enfants âgés de 2 à 8 ans. Le lait et les produits laitiers étaient les principales sources de calcium dans le régime alimentaire des enfants étudiés.

La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium afin de contribuer à la formation et au maintien d’os solides. Étant donné que le lait maternel ne contient pas de quantités importantes de vitamine D, l'American Academy of Pediatrics (AAP) recommande à tous les nourrissons allaités et partiellement nourris au sein de prendre 400 UI de vitamine D sous forme de suppléments liquides chaque jour.

Le lait enrichi en vitamine D est l’une des rares sources alimentaires de vitamine D. Ainsi, les enfants âgés de plus d’un an devraient boire 32 onces de lait enrichi chaque jour ou se procurer d’autres sources de vitamine D. Pour ces enfants, le PAA recommande de prendre 400 UI / jour de vitamine RÉ.

Protéines: essentielles à la croissance

"Les protéines font partie de chaque tissu corporel", déclare Rarback. "Cela vous donne une idée de son importance pour les enfants qui, de par leur nature, grandissent tout le temps."

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Les protéines fournissent des calories, mais ses acides aminés sont ce dont le corps a vraiment besoin. Les acides aminés sont les matières premières pour la construction de nouveaux tissus et cellules et les composés qui dirigent les processus corporels, y compris ceux impliquant des enzymes et des hormones.

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine animale et végétale. Mais il y a une différence. Les aliments d'origine animale, en particulier les œufs, fournissent les acides aminés essentiels (EAA) que l'organisme de votre enfant ne peut fabriquer. Aucun aliment végétal ne fournissant tous les acides aminés, les végétaliens (ceux qui ne consomment aucun produit alimentaire pour animaux) doivent donc consommer une gamme d’aliments végétaux emballés avec des protéines pour obtenir l’EAA dont ils ont besoin. Les végétariens qui incluent des produits laitiers et des œufs répondent généralement aux besoins de l'EAA s'ils mangent suffisamment.

Les besoins en protéines sont les plus élevés, livre par livre, pendant la petite enfance. Ils augmentent à nouveau juste avant l'adolescence alors que le corps se prépare à une nouvelle poussée de croissance. Voici une liste des besoins quotidiens en protéines des enfants en fonction de leur âge:

• Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin d'environ 13 grammes.
• Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 19 grammes.
• Les 9 à 13 ans ont besoin de 34 grammes.
• Le besoin pour les 14-18 ans dépend du sexe - 46 grammes pour les femmes et 52 grammes pour les hommes.

Ayoob dit: "La protéine n'est pas un problème pour la plupart des enfants, même ceux qui ne mangent pas de viande ou ne la mangent pas de manière constante." Par exemple, seulement 16 onces de lait ou de yogourt ou 2 onces de viande, de poulet ou de fruits de mer et un œuf répondent aux besoins quotidiens en protéines d'un enfant de 3 ans.

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Fibre: complexe mais simple

Les enfants ont besoin de fibres pour une bonne nutrition et une croissance saine. Mais la fibre est une curiosité parmi les glucides. C'est un glucide complexe moins les calories. Votre enfant ne peut pas digérer les fibres alimentaires pour obtenir l'énergie qu'il fournit. Alors qu'est-ce qui le rend si bon?

"Les enfants ont besoin de fibres pour les mêmes raisons que les adultes", déclare Rarback. "Et comme leurs aînés, les enfants obtiennent beaucoup moins de fibres que nécessaire."

Selon Rarback, des études montrent que les fibres protègent du diabète de type 2 et de l'élévation du taux de cholestérol dans le sang chez les adultes et, éventuellement, les enfants. Les avantages confirmés par Fiber pour les enfants incluent la lutte contre la constipation et la promotion de la plénitude. Les aliments riches en fibres, notamment les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, permettent aux enfants de rester rassasiés plus longtemps, une aubaine dans la bataille du renflement. Et les aliments riches en fibres sont riches en vitamines et en minéraux.

Pour représenter la fibre pour les enfants, Rarback utilise la méthode recommandée par l'American Academy of Pediatrics, et vous le pouvez aussi. Il suffit d’ajouter cinq ans à l’âge de votre enfant pour déterminer ses besoins quotidiens en fibres. Ainsi, un jeune de 13 ans a besoin d'environ 18 grammes par jour.

Avoir un chiffre en tête peut vous aider à lire les étiquettes des aliments, mais il n'est pas nécessaire de suivre chaque gramme de fibres que votre enfant mange. "Au lieu de cela," dit Rarback, "mettez chaque jour des grains entiers, des fruits et des légumes à la disposition de votre enfant. Et songez à ajouter des légumineuses aux repas de votre famille pour obtenir les fibres dont votre enfant a besoin." Un moyen simple de se familiariser avec les besoins quotidiens en fibres consiste à offrir à votre enfant un petit-déjeuner riche en fibres, comme des céréales de son ou du blé déchiqueté.

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Antioxydants Battle Disease

Les nutriments antioxydants, notamment les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium, reçoivent une attention particulière pour leur potentiel de lutte contre les maladies chroniques chez l'adulte, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Bien que leurs effets soient encore à l'étude, les experts considèrent les antioxydants comme les "super-héros" des nutriments.

Les antioxydants combattent les effets des radicaux libres. Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme normal qui se forment également lorsque vous êtes exposé à la pollution de l'air, à la fumée de cigarette et à la lumière intense du soleil. L'accumulation de radicaux libres peut endommager l'ADN, le plan génétique de la reproduction cellulaire, ainsi que d'autres parties de la cellule.

Bien que peu de recherches aient corroboré les effets des antioxydants sur le bien-être des enfants, Ayoob et Rarback conviennent que vous ne pouvez pas vous tromper en proposant aux enfants des aliments riches en antioxydants, tels que les grains entiers et les fruits et légumes.

Les fruits et les légumes aux couleurs vives, notamment les myrtilles et autres baies, le brocoli, les épinards, les tomates, les patates douces, le cantaloup, les cerises et les carottes comptent parmi les produits offrant le plus d'antioxydants.

Le fer est un nutriment essentiel

Votre enfant dépend du fer pour grandir. Les globules rouges ont besoin de fer pour acheminer l'oxygène vers toutes les cellules du corps. Le fer joue également un rôle dans le développement et la fonction du cerveau.

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"Le fer est tellement essentiel au développement du cerveau que les effets négatifs d'une carence quotidienne en fer sur la cognition peuvent être irréversibles, même lorsque le déficit est petit", explique Rarback.

Selon l'American Academy of Pediatrics, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue en Amérique. Elle touche principalement les nourrissons du deuxième âge, les jeunes enfants et les femmes en âge de procréer. Les petits enfants sont en danger parce qu'ils grandissent très vite. Les adolescentes et les femmes doivent compenser les pertes de sang mensuelles avec des aliments riches en fer ou des compléments alimentaires. Une carence en fer peut entraîner une anémie.

Les aliments d'origine animale et végétale fournissent du fer. Les produits animaux, tels que la viande, la volaille brune et les fruits de mer, fournissent du fer hémique, la forme de fer absorbée par le corps. Les aliments végétaux, notamment les épinards et les légumineuses, fournissent du fer non hémique. Le fer non hémique est également le type de fer ajouté aux pains, aux céréales, aux pâtes alimentaires, au riz et aux céréales enrichies.

Un apport régulier en grains enrichis peut fournir suffisamment de fer, même pour ceux qui ne mangent pas de viande et qui devraient prendre une multivitamine quotidienne avec du fer pour des raisons de sécurité.

En outre, "vous pouvez augmenter l'absorption de fer non hémique en ajoutant une source de vitamine C", a déclaré Ayoob. "Offrez aux enfants des aliments tels que des oranges, du jus d'orange, des tomates, du kiwi, des fraises ou du poivron rouge à chaque repas pour tirer le meilleur parti du fer non homogène."