Lorsque vous mangez bien, vous renforcez vos os et réduisez vos chances de contracter une maladie qui les affaiblit et les rend plus susceptibles de se rompre (ostéoporose). La meilleure stratégie consiste à garder à l’esprit quelques éléments nutritifs essentiels lors de la planification de vos repas.

Obtenir du calcium

Si vous n'en avez pas assez, vos os peuvent s'affaiblir, ce qui peut entraîner des fractures. De nombreux adultes ont besoin de 1 000 mg par jour. Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, augmentez-la jusqu'à 1 200 mg. Un homme de plus de 70 ans? Idem.

Le problème est que votre corps ne fabrique pas de calcium par lui-même. Vous devez l'obtenir d'autres sources. La nourriture, plutôt que les pilules, est le meilleur moyen d'en obtenir. Choisissez parmi ces groupes:

Produits laitiers

Assurez-vous d'avoir assez de produits laitiers. C'est un moyen infaillible de se protéger contre l'ostéoporose, explique Rene Ficek, expert en nutrition chez Healthy Sutter de Seattle Sutton.

Le lait de vache est une excellente source de calcium. Une tasse a 300 mg. C'est à peu près le tiers de la quantité quotidienne recommandée.

Vous pouvez également obtenir du calcium provenant du fromage et du yogourt.

Produits laitiers

Pas un fan de produits laitiers? Au lieu du lait de vache, essayez-en des amandes, du riz ou du soja.

Vérifiez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Le lait de riz peut contenir entre 20 et 250 mg de calcium par portion, explique Toby Smithson, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Les laits de soja varient entre 35 et 300 mg par portion.

Aliments non laitiers

Vous pouvez également obtenir du calcium en mangeant des choses comme:

• brocoli
• Amandes
• Sardines en conserve
• Saumon et autres poissons à os mou
• Légumes verts à feuilles comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et les épinards
• Des haricots

Ou essayez des aliments qui en contiennent. Le nom «fortifié au calcium» sera indiqué sur l'étiquette. Certains choix sont:

• Les jus
• Lait de soja et de riz
• Eau en bouteille
• Les pains
• Des céréales
• Des collations

Pour les boissons, agitez toujours le récipient. Le calcium s'est peut-être installé au fond.

Un supplément peut vous aider si votre régime alimentaire ne vous procure pas suffisamment de calcium. Demandez à votre médecin quelle quantité vous convient le mieux.

Investissez dans la vitamine D

C'est aussi important pour des os solides. Votre corps en a besoin pour absorber le calcium.

A continué

La plupart des gens ont besoin de 400 à 800 UI (unités internationales) de vitamine D par jour. Vous pouvez obtenir cela dans une portion de saumon grillé ou dans une salade garnie de thon en conserve.

Si vous avez plus de 50 ans, vous avez besoin de plus. Essayez d’obtenir au moins 800 à 1 000 UI par jour.

Si votre alimentation ne vous apporte pas assez de D, demandez à votre médecin si vous devriez essayer un supplément.

Vous pouvez également obtenir de la vitamine D lorsque vous vous exposez au soleil pendant 10 à 15 minutes par jour. Mais n'en faites pas trop, car trop de soleil augmente votre risque de cancer de la peau.

Power Up avec des protéines

Les protéines peuvent améliorer la force de vos os. De plus, des études suggèrent que cela aide votre corps à guérir après une fracture.

Si vous êtes une femme, prenez 46 grammes de protéines par jour. A quoi cela ressemble-t-il? Une portion de 3 onces de viande a 21 grammes et une tasse de haricots secs a environ 14, par exemple.

Si vous êtes un homme, augmentez votre total quotidien de 10 grammes supplémentaires.

Le lait et les substituts du lait sont de bonnes sources de protéines. Une tasse de lait contient 8 grammes et une tasse de yaourt 11.

Mais n'allez pas trop loin. Les régimes riches en protéines peuvent en fait causer à votre corps perdre le calcium, dit Ficek.

Autres éléments nutritifs pour la construction des os

Potassium et magnésium. Les aliments contenant les deux peuvent être bons pour la santé de vos os.

"Ce duo, trouvé dans les fruits et légumes, ralentit la perte osseuse", a déclaré Smithson. Les bonnes sources sont les épinards, le flétan et le soja.

Voici d'autres nutriments bénéfiques pour vos os:

• Vitamine K
• Vitamine C
• Vitamine A (Mais trop peut entraîner une perte osseuse et augmenter le risque de fracture de la hanche.)

Obtenez plus en mangeant:

• Les produits laitiers
• Moi à
• Les agrumes
• Tomates
• Des œufs
• Légumes à feuilles vertes
• Carottes
• Graines de citrouille
• CEREALES au son
• Amandes ou Noix de Cajou
• Tofu

La modération est la clé

Certains aliments, lorsque vous en avez trop, peuvent nuire à la santé de vos os. Gardez ces conseils à l'esprit:

Allez-y doucement sur l'alcool. "Boire plus de 2-3 verres par jour peut effectivement entraîner une perte osseuse", déclare Ficek.

Réduire la caféine. Limitez la quantité de café, de thé et de soda que vous buvez. Ils pourraient rendre difficile l'absorption du calcium par votre corps.

Manger moins de sodium. Si vous en prenez trop, votre corps risque de perdre du calcium. Essayez de garder moins de 2 400 mg par jour. Vous pouvez vous tenir au courant en lisant les étiquettes nutritionnelles sur les boîtes, les canettes et les bouteilles.