Conseils d'experts sur la façon d'éviter d'endommager vos genoux.

Par Shahreen Abedin

Que vous soyez un athlète chevronné, un guerrier du week-end ou tout à fait décontracté quand il s'agit d'exercer, savoir protéger vos genoux des dommages peut faire toute la différence entre un style de vie épanouissant et une mobilité à long terme et éprouvante.

Rachel Piplica, âgée de 27 ans, n'a pas été préparée à prendre conscience que son genou pouvait lui échapper du patinage de compétition pendant des mois, voire des années.

"Soudain, j'ai entendu un bruit et j'ai senti mon genou plié sur le côté. La douleur était telle que je suis tombée et j'ai rampé", raconte Piplica.

Le créateur de mode de Los Angeles, qui utilise le nom d’Iron Maiven, a essayé de continuer. "J'ai pris un pas de plus et mon genou vient de le lâcher. Le médecin a immédiatement dit: 'Je pense que vous avez déchiré votre LCA."

Piplica avait connu des signes avant-coureurs au cours de sa précédente saison de patinage en tant que capitaine de son équipe, mais elle les a en grande partie ignorés. "J'avais énormément mal à la jambe chaque fois que je m'accroupissais et je gardais juste la jambe droite tendue. Mais je n'ai jamais vu un médecin pour ça. J'ai juste supposé: 'Je suis dans un sport de contact et c'est ce qui se passe, '" elle dit .

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Genou profond: une articulation complexe et vulnérable

Son diagnostic de LCA déchiré étant confirmé, Piplica a rapidement compris à quel point les genoux étaient susceptibles de se blesser. Selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, ces articulations sont responsables de l'envoi de près de 15 millions d'Américains chez le médecin chaque année.

Et ce ne sont pas que les athlètes qui souffrent. Les problèmes de genoux peuvent arriver à n'importe qui.

"Parce qu'ils sont la charnière principale entre le sol et le reste de votre corps, les genoux vous servent de" roues "qui vous permettent de vous déplacer et vous permettent d'être actif", déclare Nicholas DiNubile, chirurgien orthopédique et spécialiste de la médecine sportive à l'Université de Pennsylvanie. , MD. "La vie peut vraiment basculer lorsque vous vous blessez aux genoux", a déclaré DiNubile, porte-parole de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques et auteur de FrameWork - Votre programme en 7 étapes pour des muscles, des os et des articulations en bonne santé.

Relié par un système complexe de ligaments, tendons, cartilages et muscles, le genou est très sujet aux blessures. C'est une charnière complexe où le fémur (os de la cuisse), le tibia (tibia), le péroné (à côté du tibia) et la rotule se rejoignent.

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"Il est difficile de trouver le bon équilibre entre mobilité et stabilité; le genou a besoin de bouger d'avant en arrière, de se tordre légèrement et de pivoter aussi", explique DiNubile. Les ligaments du genou peuvent se déchirer, ses tendons peuvent gonfler, l'arthrose peut s'installer. , et même l’usure quotidienne peuvent gâcher un ensemble de genoux parfait.

Voici six pièges que vous pouvez éviter pour sauver vos genoux.

1. Ignorer la douleur au genou.

Une douleur occasionnelle ici et là est commune. "Mais il est essentiel de savoir quand vous pouvez et ne pouvez pas ignorer la douleur", a déclaré Jordan Metzl, MD, spécialiste de la médecine sportive à l'Hôpital des chirurgies spéciales de New York.

Principe de Metzl: lorsque la douleur limite votre capacité à faire ce que vous faites normalement, vous devez la faire vérifier.

"Si votre corps vous envoie des signaux, vous devez les écouter. S'ils persistent, vous devez le vérifier", dit-il.

Pour Piplica, une intervention chirurgicale exploratoire a révélé un ménisque déchiré qu’elle avait enduré dans le passé - à son insu - suivi d’une autre récente déchirure du LCA.

"Avec le recul, peut-être que cette première blessure aurait pu être réparée plus tôt, bien que je ne sache pas si j'aurais pu l'éviter complètement", dit-elle. "Au moins, j'aurais été plus prudente."

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2. être en surpoids.

Chaque kilo de poids corporel produit cinq kilos de force sur le genou, de sorte que même 10 kilos en trop peuvent exercer une charge considérable sur ces articulations.

Le surpoids augmente également les risques d'arthrose au genou, une forme d'arthrite courante et souvent invalidante qui élimine le cartilage du genou. Les kilos en trop provoquent également une aggravation plus rapide de l’arthrite existante. Selon le CDC, deux adultes obèses sur trois souffrent d'arthrose du genou à un moment de leur vie.

Bien que l'alimentation et l'exercice soient essentiels à la perte de poids, il s'agit d'une arme à double tranchant.

"Si vos genoux vous font mal, il est plus difficile de perdre du poids en faisant de l'exercice", déclare Metzl. Il recommande donc des activités qui agissent avec douceur sur le genou.

Par exemple, optez pour un vélo fixe au lieu de courir sur le tapis de course et marchez sur une surface plane au lieu d'un gazon vallonné. Si vous êtes un fan inconditionnel de tapis de course, optez pour des séances de marche plus longues, avec de brefs intervalles de marche rapide ou de course à pied toutes les trois à cinq minutes, explique DiNubile.

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3. Ne pas poursuivre la rééducation et le repos.

La période de repos et de réadaptation après une blessure au genou est essentielle pour éviter des douleurs ou des blessures futures. Selon le type de dommage et de traitement, la guérison peut durer de quelques semaines à plusieurs mois.

"Pendant la période de rééducation, vous avez besoin de quelqu'un pour vous aider à faire la différence entre ce qui fait mal et ce qui va vous faire du mal", dit DiNubile.

Il raconte que beaucoup de ses jeunes patients athlètes sont trop impatients de reprendre le jeu dès qu’ils cessent de boiter. Il conseille aux patients de travailler avec un chirurgien orthopédique, un médecin en médecine du sport, un physiothérapeute, un entraîneur sportif ou une combinaison de ces professionnels, afin de s'assurer que l'accent est mis sur le renforcement progressif des genoux.

4. Négliger votre ACL.

Le ligament croisé antérieur (LCA), l’un des ligaments du genou le plus souvent blessé, est responsable d’environ 150 000 blessures aux États-Unis chaque année.

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Comme Piplica l’a appris sur le terrain, les sports comme le roller derby, qui impliquent des coupes rapides, des torsions et des sauts, augmentent les risques de rupture du LCA. Les sports à risque plus traditionnels comprennent le football, le basketball, le football et le volleyball.

Les femmes en particulier ont un risque de déchirure du LCA de deux à huit fois plus élevé que les hommes, principalement parce que la façon dont elles sautent, atterrissent et tournent naturellement exerce une pression plus forte sur le LCA.

Toutefois, les athlètes masculins et féminins peuvent être entraînés à se "recâbler", ce qui réduit les risques de blessure au genou, grâce à un entraînement neuromusculaire impliquant une pratique supervisée visant à améliorer l'agilité, la force des jambes et les techniques d'atterrissage par sauts pour une meilleure stabilité des articulations du genou .

Selon un examen de 2010 de sept études d'entraînement neuromusculaire, ces techniques spécialisées sont efficaces pour réduire de près de moitié les risques de blessure au genou.

"Étant donné que nous savons à quel point il peut être utile de réduire les déchirures du LCA, il est irresponsable des entraîneurs et des parents de ne pas obliger les athlètes à suivre un entraînement neuromusculaire", a déclaré DiNubile.

Il recommande aux athlètes de tout âge pratiquant des sports exposés aux risques du LCA de rechercher l'aide d'un entraîneur sportif ou d'un autre professionnel qualifié pour éviter cette blessure débilitante.

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5. En faire trop.

"Vous faites des gains de condition physique lorsque vous travaillez fort, puis vous permettez à votre corps de récupérer. Vous ne pouvez pas faire un entraînement physique intensif tous les jours", a déclaré Metzl.

Une augmentation soudaine de l'intensité ou de la durée de l'exercice peut entraîner des blessures dues à des efforts répétitifs. Les tendinites et les douleurs à la rotule sont des symptômes courants du genou.

Pousser trop fort est également lié au syndrome de surentraînement, une condition physiologique et psychologique chez les athlètes qui dépasse leur capacité à effectuer et à récupérer après un effort physique, entraînant souvent une blessure ou une baisse de performance.

Assurez-vous d'inclure des exercices d'étirement avant et après l'entraînement. Suivez ensuite des journées d’entraînement difficiles avec des journées faciles pour que votre corps puisse récupérer.

6. Donner sur d'autres muscles autour des genoux.

Selon la clinique Mayo, la faiblesse des muscles et le manque de souplesse sont les principales causes de blessures au genou. Lorsque les muscles autour de la rotule, de la hanche et du bassin sont forts, le genou reste stable et équilibré, offrant un soutien en absorbant une partie du stress exercé sur l'articulation.

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DiNubile insiste sur l'importance de développer les muscles du quadriceps et des muscles ischio-jambiers, ainsi que de renforcer correctement les muscles centraux du corps, y compris les obliques, les muscles du bas du dos et la cuisse.

Son outil de prédilection pour aider à réaliser ce renforcement est un ballon de médecine suisse. Les autres exercices à essayer sont les extensions du genou, les boucles aux ischio-jambiers, les pressions sur les jambes et les exercices de flexibilité.

Piplica se souvient avoir réalisé à quel point certains de ses muscles des jambes étaient faibles.

"Les filles à roulettes avancent tellement avec les muscles de leurs jambes, mais nous ne travaillons pas nécessairement avec nos genoux intérieurs", dit-elle. "Je me souviens que quand je courais pour faire de l'exercice, mes mollets et mes tibias me faisaient si mal. Cela m'a surpris, car je pensais que si quelque chose était fort, c'était mes jambes."

Piplica dit qu'elle souhaiterait avoir été mieux informée sur les activités de vélo elliptique pour les patineurs à roulettes et sur les groupes musculaires sur lesquels ils doivent se concentrer pour garder leurs genoux en bonne santé.

Alors qu’elle attend l’opération pour réparer son LCA déchiré, Piplica raconte que son point de vue sur les soins de longue durée pour ses genoux a définitivement changé.

"La moitié de moi-même est frustrée de ne pas pouvoir patiner plus tôt, mais l'autre moitié sait à quel point il est important de s'améliorer, alors je ne recommence pas. J'ai 27 ans et je suis sérieusement blessé au genou. J'ai donc besoin de regarder au-delà du patinage, du patinage, du patinage. Je ne veux pas avoir de problèmes de genou à 40 ou 50 ans parce que je ne donne pas à mon corps l'attention qu'il mérite actuellement. "