Donnez un coup de pouce nutritionnel au cerveau de votre enfant.

Par Jeanie Lerche Davis

Voulez-vous que votre enfant réussisse mieux à l'école? Examinez de près le régime. Certains "aliments pour le cerveau" peuvent aider à stimuler la croissance du cerveau d'un enfant, en plus d'améliorer ses fonctions, sa mémoire et sa concentration.

En fait, le cerveau est un organe très affamé - le premier des organes du corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments que nous mangeons, explique Bethany Thayer, MS, RD, nutritionniste à Detroit et porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA).

"Donnez au corps de la malbouffe, et le cerveau va certainement en souffrir", dit-elle.

Les corps en croissance ont besoin de nombreux types de nutriments - mais ces 10 superaliments aideront les enfants à tirer le meilleur parti de l’école.

1. Brain Food: Saumon

Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source d’acides gras oméga-3, le DHA et l’EPA - essentiels pour la croissance et la fonction du cerveau, a déclaré Andrea Giancoli, MPH, RD, nutritionniste à Los Angeles et porte-parole de l’ADA.

En fait, des recherches récentes ont également montré que les personnes qui absorbent davantage de ces acides gras dans leur régime alimentaire ont un esprit plus vif et réussissent mieux les tests d’aptitudes mentales.

Bien que le thon soit également une source d’oméga-3, ce n’est pas une source aussi riche que le saumon, raconte Giancoli.
"Le thon est certainement une bonne source de protéines maigres, mais comme il est maigre, il n’est pas très riche en oméga-3, contrairement au saumon en conserve", a déclaré Giancoli. En outre, le thon "blanc" au germon contient plus de mercure que le thon clair en conserve. L'EPA conseille donc de ne pas consommer plus de 6 onces de thon blanc par semaine.

Mangez plus de saumon: Au lieu de sandwichs au thon, préparez une salade de saumon pour sandwiches - du saumon en conserve mélangé à du yogourt nature allégé ou à de la mayonnaise, des raisins secs, du céleri haché et des carottes (plus un peu de moutarde de Dijon si votre enfant aime le goût). Servir sur du pain de grains entiers - qui est aussi un aliment du cerveau.

Idée soupe: Ajoutez du saumon en conserve à la soupe crémeuse de brocoli - plus du brocoli haché surgelé pour plus de nutrition et une texture douce. Les soupes en boîte en font un repas facile, et sont généralement faibles en gras et en calories, dit Giancoli. Recherchez les soupes en boîte biologiques dans la section des aliments de santé.

Faire des galettes de saumon - en utilisant 14 oz. saumon en conserve, 1 lb d'épinards hachés congelés (décongelés et égouttés), 1/2 oignon (finement hachés), 2 gousses d'ail (pressées), 1/2 cuillère à thé de sel, poivre au goût. Combinez les ingrédients. Bien mélanger. Former en petites boules. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle, aplatir les boules d'épinards à l'aide d'une spatule. Cuire à feu moyen. Servir sur du riz brun (instantané ou congelé).

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2. Brain Food: Œufs

Les œufs sont réputés pour être une excellente source de protéines - mais les jaunes d'œufs sont également emballés avec de la choline, qui favorise le développement de la mémoire.

Mangez plus d'œufs: Envoyez votre enfant à l'école avec un burrito aux œufs pour le petit-déjeuner à emporter. Essayez le petit-déjeuner pour le dîner une nuit par semaine - œufs brouillés et rôties. Fabriquez votre propre œuf McMuffin à la maison: mettez un œuf au plat sur un muffin anglais grillé, recouvert d’une tranche de fromage faible en gras.

3. Brain Food: Beurre De Cacahuète

"Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont une bonne source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les membranes nerveuses - ainsi que de la thiamine pour aider le cerveau et le système nerveux à utiliser le glucose pour produire de l'énergie", a déclaré Giancoli.

Mangez plus de beurre de cacahuète: Préparez un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane. Trempez les tranches de pomme dans le beurre d'arachide. Ou encore, garnissez votre salade préférée d'une poignée d'arachides.

4. Brain Food: Grains Entiers

Le cerveau a besoin d'un apport constant de glucose - et les grains entiers le fournissent en quantité. La fibre aide à réguler la libération de glucose dans le corps, explique Giancoli. "Les grains entiers ont aussi des vitamines B, qui nourrissent un système nerveux sain."

Mangez plus de grains entiers: Il est facile de trouver plus de céréales à grains entiers ces jours-ci (assurez-vous que le premier ingrédient est un grain entier). Mais pensez aussi à sortir des sentiers battus - et essayez le couscous de blé entier pour le dîner avec des canneberges, ou du maïs soufflé faible en gras pour une collation amusante, suggère-t-elle.

Le pain de grains entiers est un must pour les sandwichs. Passez aux tortillas et aux croustilles de grains entiers pour les quesadillas, les roulés et les collations.

5. Brain Food: Avoine / Gruau

L’avoine est l’une des céréales chaudes les plus familières pour les enfants et un «grain pour le cerveau» très nutritif, explique Sarah Krieger, MPH, Dt.P., LD / N, consultante à St. Petersburg, en Floride, et porte-parole de l’ADA. "L'avoine fournit au cerveau une énergie et un carburant précieux dont les enfants ont besoin tôt le matin."

Chargée de fibres, l’avoine nourrit le cerveau de son enfant toute la matinée à l’école. L'avoine est également une bonne source de vitamine E, de vitamines B, de potassium et de zinc, qui permettent à notre corps et à notre cerveau de fonctionner à pleine capacité.

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Mangez plus d'avoine: Servez-vous de la compote de pommes et de la cannelle, des fruits secs et du lait de soja, des amandes tranchées et un filet de miel, de la banane fraîche et un soupçon de noix de muscade avec du lait écrémé, suggère Krieger.

Cuisine? Jetez une poignée d’avoine sèche dans un smoothie pour l’épaissir - ou dans une recette de crêpes, muffins, gaufres ou barres de céréales.

Voici une simple collation que les enfants peuvent préparer: 1 tasse de beurre de cacahuète, ½ tasse de miel, 1 tasse d’avoine sèche, ½ tasse de lait en poudre. Mélangez-le avec vos mains - puis mettez une cuillère à soupe entre 2 tranches de pomme ou de poire pour un sandwich amusant et différent!

6. Brain Food: Baies

Fraises, cerises, myrtilles, mûres. "En général, plus la couleur est intense, plus les baies sont nutritives", déclare Krieger. Les baies sont riches en antioxydants, notamment en vitamine C, qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Des études ont montré une amélioration de la mémoire avec les extraits de bleuets et de fraises. "Mais mangez la vraie chose pour obtenir un emballage plus nutritif", dit Krieger. "Les graines de baies sont également une bonne source d’oméga-3."

Mangez plus de baies: Ajoutez des baies aux légumes qui pourraient nécessiter un regain de goût, comme des tranches de cerises sucrées avec du brocoli ou des fraises avec des haricots verts. Mélanger les baies dans une salade verte. Ajoutez des baies hachées dans un pot de salsa pour une excellente surprise.

Autres idées de baies: Ajoutez des baies au yogourt, aux céréales chaudes ou froides ou aux trempettes. Pour un dessert léger, garnissez un tas de baies de garniture fouettée sans matière grasse, suggère Krieger.

7. Brain Food: Haricots

Les haricots sont spéciaux car ils tirent leur énergie de protéines et de glucides complexes - et de fibres - ainsi que de beaucoup de vitamines et de minéraux, dit Krieger. "C’est un excellent aliment cérébral car ils gardent au maximum l’énergie et la capacité de réflexion de l’enfant tout l’après-midi s’ils en profitent pour le déjeuner."

Les haricots rouges et les haricots pinto contiennent plus d’acides gras oméga 3 que les autres haricots - en particulier l’ALA, un autre acide gras oméga-3 important pour la croissance et le fonctionnement du cerveau, a déclaré Krieger.

Mangez plus de haricots: Saupoudrer les haricots sur la salade et garnir de salsa. Écraser les haricots végétariens et les tartiner sur une tortilla. Écrasez ou remplissez une poche de pain pita de haricots - et ajoutez de la laitue déchiquetée et du fromage faible en gras. Ajoutez des haricots à la sauce à spaghetti et à la salsa. Les bébés adorent la purée de haricots à la compote de pommes!

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8. Brain Food: Légumes Colorés

Tomates, patates douces, citrouille, carottes, épinards - les légumes aux couleurs riches et profondes sont les meilleures sources d’antioxydants qui maintiennent la force et la santé des cellules cérébrales, explique Thayer.

Mangez plus de légumes: Essayez des frites de patates douces: Coupez-les en quartiers ou en bâtonnets. Arrosez-les d'un aérosol de cuisson d'huile végétale, puis faites-les cuire au four (400 degrés, 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à brunir).

Préparez des muffins à la citrouille: Mélangez 1 boîte de 15 oz de citrouille avec une boîte de votre mélange à gâteaux ou à muffins préféré. Mélangez les deux ingrédients et suivez les instructions.

Les petites carottes et les petites tomates se glissent bien dans les sacs à lunch. Les enfants adorent les salades d’épinards contenant beaucoup de choses - comme des fraises, des mandarines, des amandes tranchées. Une autre astuce: insérez toutes sortes de légumes hachés dans la sauce à spaghetti, les soupes et les ragoûts.

9. Brain Food: Lait et Yaourt

Les produits laitiers contiennent des protéines et des vitamines B, essentielles à la croissance du tissu cérébral, des neurotransmetteurs et des enzymes. "Le lait et le yogourt apportent également une plus grande richesse en protéines et en glucides - la source d'énergie privilégiée pour le cerveau", a déclaré Thayer.

Des recherches récentes suggèrent que les enfants et les adolescents ont besoin de 10 fois plus de la dose recommandée de vitamine D - une vitamine bénéfique pour le système neuromusculaire et le cycle de vie global des cellules humaines.

Mangez plus de produits laitiers: Le lait à faible teneur en matière grasse recouvrant les céréales - et les jus enrichis en calcium et en vitamine D - est un moyen facile d'obtenir ces nutriments essentiels. Les bâtonnets de fromage sont d'excellents en-cas.

Les parfaits au yogourt faible en gras sont également amusants. Dans un grand verre, couchez le yaourt avec des baies (fraîches, congelées ou séchées) et des noix hachées (amandes ou noix), suggère Thayer.

10. Brain Food: Boeuf maigre (ou substitut de viande)

Le fer est un minéral essentiel qui aide les enfants à rester énergisés et à se concentrer à l'école. Le boeuf maigre est l'une des sources de fer les mieux absorbées. En fait, il a été démontré que seulement 1 once par jour aide le corps à absorber le fer provenant d’autres sources. Le boeuf contient également du zinc, ce qui aide à la mémoire.

Pour les végétariens, les hamburgers aux haricots noirs et au soja sont d'excellents plats sans viande riches en fer. Les haricots sont une source importante de fer non hémique - un type de fer qui a besoin de la vitamine C pour être absorbée. Mangez des tomates, du poivron rouge, du jus d'orange, des fraises et autres "C" avec des haricots pour obtenir le plus de fer possible.

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Pour une source de fer sans hamburger, essayez les épinards. Il contient également du fer non hémique.

Mangez plus de fer: Pour le dîner, faites griller les brochettes avec des morceaux de bœuf et des légumes. Faites sauter un peu de bœuf avec les légumes préférés des enfants. Griller les hamburgers aux haricots noirs ou au soja, puis garnir de salsa ou d'une tranche de tomate. Ou alors, dégustez une salade d'épinards (avec des mandarines et des fraises pour la vitamine C).