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Si votre médecin vous dit que vous souffrez d'arthrose, vous pouvez en déduire que vos journées de cours de cyclisme en salle et de levée de poids sont terminées. Avec des douleurs aux articulations, un gonflement et des raideurs dans votre avenir, il est difficile d’imaginer un pompage de fer à la salle de sport - encore moins de décoller votre corps douloureux du canapé pour y conduire.
Lorsque Kathi Deresinski, âgée de 57 ans, a été diagnostiquée pour la première fois avec de l'arthrose, elle était coureuse et professeur d'aérobic. Son état a rapidement freiné son style de vie actif. "La douleur était si intense que cela m'a empêché d'enseigner et de marcher", a déclaré Deresinski, qui enseigne actuellement au département Santé, sport et sciences de l'exercice du Triton College de Chicago.
Deresinski a vite compris que non seulement vous devriez faire de l’exercice lorsque vous souffrez d’arthrose, c’est l’une des choses les plus importantes à faire pour rester actif. "Je me suis rendu compte que vous pouvez maintenir votre niveau d'activité", dit-elle. "Vous devez le modifier, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire quelque chose."
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Rester actif avec l'arthrose
"Il y a un vieux mythe qui dit que si ça fait mal, ne le faites pas", déclare Patience White, MD, vice-présidente de la santé publique à la Arthritis Foundation et professeur de médecine et de pédiatrie à la faculté de médecine et des sciences de la santé de l'Université George Washington . En réalité, dit-elle, l'inverse est vrai. "Si vous faites les bons exercices à faible impact, vous pouvez réellement réduire la douleur."
L'exercice protège les articulations en renforçant les muscles qui les entourent. Lorsque vous avez des muscles forts, ils absorbent la force supplémentaire que vos articulations prendraient normalement. De plus, le mouvement des articulations les maintient fluides et souples.
"Rester active permet non seulement de maintenir la force des muscles autour de l'articulation, mais également de lubrifier l'articulation", explique Audrey Lynn Millar, Ph.D., physiologiste de l'exercice et professeur de physiothérapie à la Winston Salem State University, auteure de Plan d'action contre l'arthrite. "La façon dont nous obtenons la nutrition dans nos articulations est en les contractant et en les relaxant, ce que nous faisons par le mouvement."
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Prendre trop de repos est contre-productif lorsque vous souffrez d'arthrose, car cela déconditionne vos muscles et vos articulations. "L'idée de devenir une simple pomme de terre n'est pas correcte. Nous voulons que les gens se lèvent et bougent leurs articulations", a déclaré David Borenstein, MD, professeur clinique de médecine au Centre médical de l'Université George Washington.
Lorsque vous n'êtes pas actif, non seulement vos muscles s'affaiblissent, mais vous prenez également du poids. "Pour chaque livre que vous gagnez, cela équivaut à quatre livres sur chaque genou", dit White. Un excès de poids de seulement 10 livres entraîne environ 40 livres de stress supplémentaire sur vos genoux à chaque pas que vous prenez.
Exercices d'OA
Nos experts estiment qu'une combinaison d'exercices de renforcement et d'étirement est idéale pour conserver des articulations solides et souples. Des études ont montré que le fait de soulever des poids ou d'utiliser des bandes de résistance améliore non seulement la force et la fonction musculaires, mais peut également réduire la douleur liée à l'arthrose. Les exercices de flexibilité qui déplacent chaque articulation sur toute son amplitude de mouvement peuvent atténuer la raideur articulaire, explique Millar.
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L'ajout d'exercices d'aérobic à votre routine aide à contrôler votre poids. Si vous faites de l'embonpoint, perdre seulement quelques kilos peut faire une différence considérable dans votre niveau de douleur. "Si vous perdez 15 livres ou plus, vous pouvez réduire la douleur de moitié", dit White.
Les exercices à faible impact - comme la marche et le vélo - sont les plus sûrs pour les personnes souffrant d'arthrose car ils ne stressent pas les articulations. Borenstein dit que la natation en particulier est un exercice d'arthrose idéal, car la flottabilité de l'eau absorbe l'impact qui normalement tomberait sur les genoux et les autres articulations. "C'est bon pour les personnes souffrant d'arthrose plus grave, car cela leur permet encore d'utiliser leurs articulations, mais dans une position non lestée", dit-il.
Avant de commencer chaque exercice, assurez-vous de vous échauffer d'abord. Cela aide votre sang à couler et vos muscles à se détendre. Se réchauffer correctement peut aider à prévenir la raideur et la douleur articulaires le lendemain. Une fois que vous avez terminé vos exercices, détendez-vous avec quelques étirements légers pour garder vos articulations flexibles.
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Prenez l'exercice lentement
Ce n’est pas parce que vous pouvez faire de l’exercice que vous souffrez d’arthrose que vous devez vous lancer dans un match de basket-ball sur terrain complet ou un sprint autour de votre piste locale. Vous pourrez éventuellement être en mesure de passer à des exercices plus intenses, mais vous devez vous installer lentement dans votre programme d’entraînement. Borenstein dit à ses patients nouvellement diagnostiqués de faire un dixième de l'exercice qu'ils ont fait auparavant. "Donc, si c'était 10 milles, c'est un mille. Si c'était 10 livres, c'est une livre", dit-il. "Ensuite, ils pourront construire à partir de là et ils sauront quel devrait être leur niveau de tolérance."
Deresinski marche ou fait du vélo au lieu de courir. Elle soulève toujours des poids, mais ils sont beaucoup plus légers qu'ils ne l'étaient avant le diagnostic. "J'ai commencé à faire des activités qui avaient un impact moins important mais qui m'ont quand même permis de participer à des programmes d'exercices", dit-elle. "Vous voulez travailler progressivement. Vous voulez savoir ce que votre corps peut gérer, ce qu'il ne peut pas gérer, ce que vous devez modifier, ce que vous devez renforcer."
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Avant de faire tout type d’exercice d’arthrose, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous. Pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire, consultez les programmes spécialement conçus pour les personnes souffrant d'arthrose. Vous pouvez généralement les trouver à votre Y ou à votre centre communautaire. La Fondation de l'arthrite propose des programmes aquatiques, du tai-chi et d'autres programmes à travers le pays.
Physiothérapie et exercice d'arthrose
Pensez également à consulter un kinésithérapeute pour vous aider à démarrer un programme d'exercices sécurisé. "Un physiothérapeute saura quels exercices vous devriez ou ne devriez pas faire", dit Millar. Une fois que vous savez faire les exercices correctement, vous vous sentirez plus à l'aise de les faire seul à la maison.
Si vous vous réveillez le matin raide ou douloureux, givrez ces articulations douloureuses et prenez l’analgésique que votre médecin vous a recommandé. Soulagez l'exercice ces jours-là, mais ne l'évitez pas complètement. "Vous devez écouter votre corps et revenir certains jours, mais vous ne voulez pas vous arrêter complètement", selon Millar.
"Rester en mouvement, c'est ce qui maintient votre force, votre mobilité et votre santé. Et toutes ces choses sont vraiment importantes", déclare Borenstein.