De Peter Jaret

La douleur de l’arthrite empêche beaucoup de gens de passer une bonne nuit de sommeil. Pire encore, se retourner et se retourner la nuit peut en fait augmenter la perception de la douleur.

«Il existe une relation réciproque entre la douleur et le manque de sommeil. Plus les gens pauvres dorment, plus ils ont tendance à souffrir », explique Kevin Fontaine, PhD, professeur adjoint de rhumatologie à l'Université Johns Hopkins. "Si les personnes souffrant d'arthrite peuvent améliorer la qualité de leur sommeil, elles peuvent généralement réduire leur douleur quotidienne."

Voici huit conseils pour mieux dormir des experts en arthrite.

1. Ne pas aller au lit avec des douleurs articulaires

La gestion de la douleur arthritique est importante à tout moment, mais elle est particulièrement cruciale avant le coucher. «Si vous allez au lit en ayant mal, vous êtes presque certain d'avoir du mal à dormir», dit Fontaine. Essayez d’arranger votre programme de médicaments afin qu’il procure un soulagement maximal au moment où vous souhaitez vous coucher. Évitez de faire des activités le soir qui provoquent des poussées de douleur arthritique. «Certaines personnes arthritiques dorment mieux après avoir pris une douche chaude avant de se coucher ou d'avoir utilisé une couverture électrique pour soulager les douleurs articulaires», a déclaré Andrew Lui, PT, DPT, professeur clinicien adjoint à l'Université de Californie à San Francisco.

2. Évitez les stimulants avant le coucher

Ce n’est pas une nouvelle que prendre un café ou d’autres boissons contenant de la caféine en fin de journée peut nuire au sommeil. Mais beaucoup de gens ne sont pas au courant d’autres sources cachées de caféine, notamment les colas et certains analgésiques en vente libre. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer que vous ne prenez pas de caféine. Le thé noir contient également des stimulants qui peuvent réveiller certaines personnes lorsqu'elles veulent dormir. Les tisanes le soir sont un meilleur choix si vous avez du mal à dormir. L'alcool peut aider certaines personnes à s'endormir, mais trop peut perturber le sommeil à la moitié de la nuit, vous laissant ainsi éveillé et agité.

3. Traiter les stress quotidiens

Les stress inévitables de la vie quotidienne peuvent également perturber le sommeil. Bien sûr, vous ne pouvez pas tous les éliminer, mais vous pouvez les mettre à leur place. «L'une des stratégies consiste à éviter les activités ou les pensées stressantes avant d'aller se coucher», explique Fontaine. «Ne regardez pas les nouvelles si cela vous énerve. Ne payez pas vos factures. Ne dressez pas la liste de tout ce que vous aurez à faire demain. »Au lieu de cela, organisez votre emploi du temps de façon à vous détendre quelque part dans l’heure ou les deux heures qui précèdent votre coucher. Écouter de la musique. Lire un livre. Travaillez sur un passe-temps, tant que vous le trouvez calmant. Si vous vous trouvez toujours inquiet, pratiquez des techniques de relaxation telles que la méditation ou la relaxation progressive.

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4. Exercice pour aider votre arthrite et votre sommeil

Soyez aussi actif que possible pendant la journée. Cela renforcera vos muscles et vos articulations et contribuera à vous fatiguer suffisamment pour dormir. Il a également été démontré que l'activité atténuait le stress, ce qui favorisait un sommeil réparateur. Être actif n’est pas toujours facile quand on souffre d’arthrite. Néanmoins, de nombreuses personnes souffrant d'arthrite peuvent pratiquer des activités telles que la natation, l'aérobic aquatique et la marche modérée. «La sagesse commune est d’exercer plus tôt dans la journée, car l’exercice lui-même peut être excitant», déclare Fontaine. «Mais certains de nos patients aiment faire une petite activité légère le soir - une promenade dans le quartier, par exemple - pour se fatiguer. Le meilleur conseil est de trouver ce qui fonctionne pour vous. "

5. Créer une chambre de sommeil sonore

Réservez votre chambre pour dormir. De cette façon, vous associez le fait de vous endormir à l’endurance. «Évitez de regarder la télévision, de lire, de travailler sur votre ordinateur ou de faire d'autres activités stimulantes au lit», déclare Wilfred Pigeon, PhD, professeur adjoint de psychiatrie au laboratoire de recherche sur le sommeil et la neurophysiologie de l'Université de Rochester et auteur de Manuel du sommeil: Entraînez votre esprit et votre corps à obtenir le sommeil parfait. «Faites en sorte que la chambre à coucher soit aussi propice au sommeil. Mettez des rideaux ou des stores lourds pour éliminer les lumières gênantes. Utilisez des boules Quies si le son est un problème.

Quel est le meilleur type de matelas? Les experts disent qu'un matelas mi-ferme convient souvent mieux aux lombalgies. «Si vous souffrez de douleurs au genou, essayez de placer un oreiller sous ou entre vos genoux pour soulager un peu vos articulations», explique Kimberly Topp, PhD, professeur et directrice du département de physiothérapie et de services de réadaptation de l'Université de Californie, San Francisco. «Un petit oreiller sous votre cou peut vous aider à aligner votre colonne vertébrale et à éviter les douleurs au cou pendant votre sommeil. Expérimentez pour trouver ce qui vous met à l'aise.

6. Ne vous attardez pas au lit

Cela peut sembler paradoxal, mais rester au lit trop longtemps peut engendrer des troubles du sommeil. Pour traiter l'insomnie, les experts limitent souvent le temps passé au lit. «Ainsi, vous vous assurez que lorsque vous allez vous coucher, vous avez plus de chances de dormir suffisamment pour vous endormir», explique Pigeon. «Si vous vous trouvez au lit pendant plus de 15 minutes au lit, incapable de dormir, sortez de votre lit et faites quelque chose qui ne soit pas trop stimulant jusqu'à ce que vous ayez suffisamment dormi pour essayer de vous rendormir.» La raison: vous n'associez pas le lit avec se sentir agité. Au fil du temps, cette stratégie vous aidera à associer le lit au sommeil, et non au balancement.

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7. Utilisez les somnifères avec parcimonie

Les somnifères peuvent être utiles pour les personnes souffrant d'insomnie aiguë. Mais si vous souffrez d’insomnie chronique, ce qui est souvent le cas pour de nombreuses personnes souffrant d’arthrite, le traitement de première intention devrait consister à améliorer l’hygiène du sommeil, déclare Pigeon. «Les médicaments traitent les symptômes. La médecine comportementale peut réellement guérir l'insomnie », dit-il. En fait, certaines études montrent que la médecine comportementale peut être plus efficace pour beaucoup de gens.Dans une étude réalisée en 2006, des chercheurs de l’Université de Bergen en Norvège ont comparé la thérapie cognitivo-comportementale à un médicament pour le sommeil sur ordonnance. Les volontaires ayant pris part à une thérapie comportementale dormaient mieux six mois plus tard que le groupe correspondant qui prenait des pilules. «Les médicaments du sommeil sont souvent utiles pour aider les personnes à traverser une période d'insomnie grave», déclare Pigeon. "Mais quand les gens arrêtent de les prendre, l'insomnie revient souvent - à moins qu'ils apprennent à adopter de meilleures habitudes de sommeil."

8. Associez tout cela à une bonne hygiène de sommeil

Les conseils de base sur la promotion de bonnes habitudes de sommeil sont parfois appelés «hygiène du sommeil». Ensemble, ils peuvent avoir un effet considérable sur l'amélioration de la qualité du sommeil. Dans une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine en 2009, des volontaires âgés souffrant d'arthrose ayant participé à un programme d'hygiène du sommeil ont signalé une amélioration significative du sommeil et une réduction de la douleur. Les avantages étaient évidents même un an après la fin du programme.