Les aliments diététiques qui ont bon goût et peuvent vous aider à perdre du poids.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, Dt.P., LD

Suivre un régime peut être carrément difficile, surtout si votre régime comprend des aliments que vous n'aimez pas particulièrement. Après tout, quelle quantité de soupe aux choux une personne peut-elle supporter? La bonne nouvelle est qu’il existe des milliers d’aliments diététiques qui sont sains, qui ont bon goût et qui peuvent vous aider à respecter votre plan de perte de poids. Visitez n’importe quelle épicerie pour assister à l’explosion d’options contenant moins de calories, moins de gras et moins de portions.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour personnes à la diète:

1. Collations à calories contrôlées. Beaucoup de consommateurs achètent des paquets de collations de 100 calories (plus ou moins) allant des croustilles aux cupcakes, mais sont-ils vraiment la solution pour perdre du poids?

Carolyn O'Neil, RD, auteur de Le plat sur manger sainement et être fabuleux, aime les emballages à calories contrôlées, car ils éliminent les risques de suralimentation aveugle. "Les aliments emballés dans des sachets de 100 calories font le calcul du travail et des calories pour vous, vous permettant ainsi de grignoter des aliments qui doivent être consommés en quantités limitées", dit-elle.

Les cupcakes Quaker Mini Delights (90 calories) et Hostess 100 calories sont parmi les options les plus addictives.

Mais Lona Sandon, MdE, Dt.P., dit que bien que ces collations puissent satisfaire les gourmands, "nombre d'entre elles ne vous satisferont pas très longtemps et ne pourront remplacer une collation plus nutritive".

Sandon suggère de vérifier la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles sur l'emballage. "Recherchez des produits offrant certains avantages nutritifs, tels que ceux contenant moins de 3 grammes de matières grasses, moins de 140 milligrammes de sodium, 15 grammes ou moins de sucre et fabriqués à partir de grains entiers avec environ 2 à 3 grammes de fibres et environ 7 grammes protéine », déclare Sandon, professeur adjoint au Southwestern Medical Center de l’Université du Texas.

2. Une restauration rapide plus saine. Les restaurants de restauration rapide ne doivent pas sonner le désastre pour les personnes à la diète. Essayez les Sammies de pain plat de Quiznos sans fromage ni vinaigrette (moins de 250 calories, sauf l'Italiano) ou un petit sous-marin de poulet au miel et bourbon (275 calories); Articles de style fresque de Taco Bell (moins de 180 calories); Salade McDonald's Southwest au poulet grillé (290 calories sans vinaigrette); ou l'un des sous-marins de Subway avec 6 grammes de gras ou moins (230-380 calories).

A continué

3. Produits laitiers faibles en gras et sans gras. Le lait, le yogourt (solide, surgelé et à boire), le fromage, la crème sure et le fromage à la crème sont disponibles dans des variétés moins grasses qui offrent à la fois des nutriments sains et un goût agréable. Le fromage allégé La Vache qui rit ne contient que 35 calories par tranche, et le yogourt sans gras Fibre One de Yoplait combine des céréales croustillantes au yogourt pour un apport en fibres et seulement 50 à 80 calories par 4 oz. tasse.

La moitié et demi sans gras est un substitut approprié à la crème épaisse avec une fraction des calories. Et le fromage à la crème et la crème sure faibles en gras et sans gras peuvent facilement plaire à leurs homologues plus gras, en particulier dans les recettes.

"Vous pouvez réduire les calories sans effort si vous utilisez des produits allégés et moins gras et si le produit est mélangé à d'autres ingrédients, personne ne le remarquera jamais", déclare Elaine Magee, MPH, Dt.R., et le "Recipe Doctor" pour et un blogueur.

4. Poulet rôti. Il n’est pas étonnant que presque toutes les épiceries vendent des poulets à rôtir. Vous pouvez en servir un tel quel, le déchiqueter pour l'utiliser pour des tacos, des plats de pâtes ou des casseroles, ou le hacher pour une salade en entrée. Vous pouvez même l'avoir pour le dîner un soir, puis le désosser et congeler les restes de viande pour un repas rapide plus tard dans la semaine.

5. Desserts diététiques. Les sucreries à faible teneur en calories et en portions contrôlées signifient que les desserts peuvent faire partie de tout régime amaigrissant. Les personnes à la diète qui ont soif de crème glacée adorent les cornets de crème glacée Skinny Cow (150 calories), les barres de crème glacée à régime lent Edy's (150 calories) et le fudgsicles (100 calories)). Les amateurs de biscuits pourront déguster des barres de gaufrettes de 100 calories, Teddy Grahams, des biscuits Graham, des figues, des gaufrettes à la vanille ou des gingembre au chocolat. Sur la route, essayez de mâcher un morceau de chewing-gum sans sucre ou de sucer un bonbon dur pour satisfaire votre gourmandise sans saboter votre alimentation.

6. Moutardes et Vinaigres Aromatisés ajouter du grésillement aux aliments, avec peu de calories. Essayez le miel, l'estragon, le gingembre, l'ail, le wasabi ou les moutardes de Dijon, ou le vinaigre balsamique, le vin, les herbes, le cidre, les fruits ou le sherry. Utilisez-les à la place de l'huile, de la mayonnaise ou du beurre dans les recettes.

7. Vinaigrettes Légères: Près de la moitié des vinaigrettes que vous verrez sur les étagères de votre épicerie sont réduites en calories et / ou en gras. Utilisez des pétoncles à salade Wish-Bone pour vaporiser légèrement vos salades ou essayez l'une des nombreuses vinaigrettes légères ou sans gras. Une autre option consiste à créer votre propre vinaigrette moins calorique, en utilisant plus de vinaigre que d’huile, ainsi qu’un peu d’eau.

A continué

8. Liquides de cuissonLes personnes à la diète ont découvert que le vin ajoute une saveur merveilleuse et peu calorique aux soupes, ragoûts, ragoûts et sauces de finition. Les bouillons de bœuf, de poisson, de légumes ou de poulet sont proposés dans des variétés sans gras et ajoutent beaucoup de saveur avec très peu de calories. Un ingrédient secret pour ajouter de la douceur aux plats est le concentré de jus de pomme, d’orange ou d’ananas.

9. entrées congelées. C'est une autre catégorie d'épicerie qui a énormément grandi, les consommateurs recherchant des repas faciles et rapides. Sandon recommande les variétés légères de produits surgelés, telles que Lean Cuisine, Healthy Choice ou Kashi. Lisez l'étiquette et recherchez des plats contenant entre 300 et 400 calories, moins de 600 mg de sodium, au moins 4 à 5 grammes de fibres et moins de 5 grammes de gras.

10. boissons. La bonne eau à l'ancienne est toujours en tête de la liste des boissons saines, mais si vous voulez quelque chose de plus, essayez ces options pratiquement sans calories: les eaux aromatisées; des sachets en poudre à mélanger dans de l'eau en bouteille, comme Crystal Light et Propel; thés verts, tisanes ou exotiques; café; eau pétillante; ou des boissons gazeuses diète. Les options à faible teneur en calories comprennent la bière légère (100 calories / 12 oz); poudres à vin (100 calories / 5 oz); Café au lait ou moka skinny de Starbucks (90 calories / 12 oz); et le nouveau jus V8 avec fibres (60 calories et 5 grammes de fibres / 8 oz).

11. Bars. Que vous les mangiez comme collations, avant l'entraînement ou comme substituts de repas, ces barres sont pratiques par excellence. Pour rester en puissance, recherchez des barres contenant des fibres et des protéines, telles que les barres Luna, Kashi ou Fibre One.

12. Trempettes. Utilisez ces trempettes nutritives pour vos légumes, vos bretzels ou vos croustilles cuites au four pour seulement 5 à 50 calories par 2 cuillerées à soupe: houmous, salsas; trempette de haricots noirs sans gras; les moutardes; et trempette aux oignons français sans gras.

13. Céréales de petit déjeuner. Les recherches montrent que les personnes qui déjeunent contrôlent mieux leur poids que celles qui sautent le repas du matin. Commencez votre journée sainement avec un bol de céréales à grains entiers (garnissez-le de fruits et de produits laitiers allégés pour une nutrition accrue). Recherchez des céréales riches en fibres et en protéines sans trop de sucre, comme les flocons d’avoine (166 calories, 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres), Kashi Go Lean (140 calories, 10 grammes de fibres, 13 grammes de protéines) ou le blé déchiqueté (155 calories). , 5,5 grammes de fibres, 5 grammes de protéines).

A continué

Les bases pour les personnes à la diète

Les aliments de commodité sont excellents, mais il est difficile de battre les bienfaits nutritionnels des aliments entiers et naturels. "Manger des aliments plus naturels et moins transformés est généralement une option plus nutritive, mais les deux peuvent s'inscrire dans un régime alimentaire sain pour perdre du poids", déclare Sandon.

Voici les quatre types d'aliments qui constituent le fondement de tout régime alimentaire sain:

14. Protéines maigres: Les protéines maigres sont importantes pour les personnes à la diète car elles vous aident à vous sentir satisfait. Les œufs sont d’excellentes sources de protéines faibles en gras. volaille sans peau, edamame ou autres haricots; des noisettes; crevette; Crabe; Filets de poisson; coupes de bœuf maigres (comme le filet mignon); et filet de porc. Lorsque vous choisissez de la viande, optez pour des coupes maigres, enlevez tout le gras visible et contrôlez vos portions.

Selon le Conseil des aliments et de la nutrition de l'Institute of Medicine, vous pouvez absorber en toute sécurité entre 10% et 35% du total des calories provenant des protéines. Ainsi, une personne qui suit un régime de 1 800 calories peut manger jusqu'à 157 grammes de protéines, soit l'équivalent d'une tasse de lait écrémé, d'une tasse de haricots noirs cuits, de deux onces d'amandes, d'une tasse de yogourt faible en gras, de deux œufs et de dix onces. viande ou poisson et 1 tasse de yogourt glacé.

15. Grains entiers. La plupart des grains entiers sont une bonne source de fibres, ce qui vous aide à vous rassasier. Essayez les mélanges de pâtes alimentaires à base de grains entiers ou le riz complet préparé brun Uncle Ben's. Un autre choix de dieter est le maïs soufflé sans gras - croustillant, copieux et à grains entiers!

16. fruits. Ils satisfont votre gourmandise et regorgent de nutriments qui luttent contre les maladies, mais sont peu caloriques. Conservez un stock de fruits frais, congelés, en conserve et séchés, à manger nature ou à mélanger avec des céréales, du yogourt, des gaufres ou des pâtes. Parmi les produits préférés, citons les baies congelées, les canneberges séchées et les mandarines en conserve.. Les fruits entiers sont préférables en raison de leur teneur en fibres, mais si vous préférez du jus, assurez-vous que c'est du jus à 100% et dégustez-le en petites portions.

17. légumes. Conservez à portée de la main des légumes mélangés préalablement lavés, des carottes râpées, des betteraves cuites à la vapeur et du chou brocoli râpé pour des salades rapides et nutritives. Rôti de patates douces pour un plat d'accompagnement qui ne nécessite pas de garniture, sauf un peu de sel et de poivre. Si les légumes frais ont tendance à devenir des expériences scientifiques dans votre réfrigérateur, essayez les légumes surgelés Birdseye Steamfresh. Les légumes en conserve sont une autre option. Il suffit de bien rincer pour réduire le sodium. Pour votre boîte à lunch ou votre collation, essayez les emballages pratiques de bâtonnets de légumes assortis avec une trempette faible en gras.