Choisissez des grains entiers pour améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Vous pouvez penser qu'un hydrate de carbone est un hydrate de carbone - après tout, le pain, le riz, les pâtes, les céréales se ressemblent beaucoup. Mais la vérité est que tous les glucides ne sont pas créés égaux, du moins pas d'un point de vue nutritionnel.

Les glucides transformés que les Américains aiment tant - pain blanc, riz blanc, biscuits et boissons non alcoolisées - ont conduit à ce que les glucides soient responsables de tout, de notre tour de taille en expansion à la maladie cardiaque à l’épidémie de diabète de type II. Et il ne fait aucun doute que la surconsommation de sucres simples et de produits à base de farine raffinée a contribué aux problèmes d'obésité et de diabète de type II dans notre pays.

Mais il existe un autre type de glucides, beaucoup plus nutritif, qui ne représente plus que 5% environ de notre consommation totale de glucides. Les grains entiers sont moins transformés et conservent des propriétés plus saines que leurs homologues plus raffinés.

Les grains entiers contiennent le germe (comme dans le germe de blé) et les portions de son du grain, ainsi que tous les antioxydants, vitamines et minéraux. Les grains entiers sont riches en fibres, pratiquement sans gras, et sont digérés et absorbés plus lentement que les glucides raffinés.

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Le Surgeon General recommande à chacun de consommer trois portions par jour d'hydrates de carbone de grains entiers. Pourtant, la triste réalité est que la plupart d'entre nous ne consomment qu'environ une demi-portion par jour. On estime que seulement 10% de la population consomme même une portion complète par jour de grains entiers.

Les produits alimentaires contenant au moins la moitié de grains entiers et contenant 3 grammes de gras ou moins par portion ont le droit d'apposer cette mention sur leurs étiquettes: "Les régimes riches en grains entiers et autres aliments végétaux pauvres en graisses totales, en graisses saturées et en cholestérol peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers." Nous espérons que ces informations inciteront les consommateurs à acheter davantage de grains entiers.

Perte de poids et longévité

Les grains entiers sont absorbés plus lentement par le corps et, en raison de leur volume, ont tendance à être plus satisfaisants et à calmer la faim. C’est peut-être pour cette raison que les personnes qui consomment régulièrement plus de grains entiers ont tendance à peser moins que les autres dont le régime alimentaire est composé de glucides plus raffinés.

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Une étude menée par le Brigham and Women's Hospital de Boston a révélé que les personnes qui mangeaient neuf portions de grains entiers par semaine pesaient moins de 5 kg (8 kg) que celles qui mangeaient moins de deux portions de grains entiers par semaine.

Dans une étude en cours à l'École de santé publique de l'Université du Minnesota, des chercheurs ont découvert que les femmes qui mangeaient au moins une portion par jour de grains entiers - généralement du pain ou des céréales au petit déjeuner - étaient en meilleure santé et vivaient plus longtemps.

Tous les glucides ne sont pas créés égaux

Pour obtenir plus de grains entiers dans votre régime alimentaire; vous devez devenir un lecteur d'étiquettes. Il est facile de se laisser berner par la couleur d'un produit et le seul moyen de s'assurer que vous obtenez un grain entier au lieu d'un colorant alimentaire brun est de vérifier l'étiquette.

Par exemple, si vous recherchez un produit de blé entier, le premier ingrédient indiqué sur l’étiquette doit être blé complet. Ensuite, vérifiez la quantité de fibres sur le panneau d'informations nutritionnelles. Choisissez des pains contenant au moins 3 grammes de fibres par tranche et des céréales contenant 5 grammes ou plus par portion.

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Les céréales à base de son sont généralement les plus riches en fibres, mais plusieurs autres apportent également une quantité importante de fibres au régime.

Les autres glucides à grains entiers comprennent le riz brun et sauvage, l'orge, le boulgour ou le blé concassé, les pâtes de blé entier, le sarrasin, le maïs à grains entiers et le maïs soufflé.

Mettre tous ensemble

L’équipe de soins de santé du programme Clinique de perte de poids encourage tous nos utilisateurs à inclure autant que possible des aliments à base de grains entiers dans leur programme alimentaire. Les grains entiers font des merveilles pour vous satisfaire tout en contribuant à la santé de composés phytochimiques dans votre alimentation.

Essayez dès aujourd'hui de nouvelles recettes de grains entiers ou envoyez à notre médecin spécialiste des recettes, Elaine Magee, RD, vos recettes préférées à compléter avec davantage de grains entiers. Bientôt, vous découvrirez à quel point il est délicieux et satisfaisant d’obtenir vos grains en grains entiers.