Comment surmonter les habitudes malsaines qui vous empêchent de perdre du poids et de vous mettre en forme.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

La plupart d'entre nous sont des créatures d'habitude. Nous achetons les mêmes aliments dans la même épicerie, préparons les mêmes recettes encore et encore et vivons dans le cadre de nos habitudes habituelles. Mais si vous voulez réellement manger plus sainement et perdre du poids, vous devez le bouleverser, changer ces mauvaises habitudes alimentaires et commencer à penser différemment à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.

Le problème, c’est que nous sommes tellement à l’aise qu'il est difficile d’abandonner ces vieilles habitudes.

"Beaucoup de gens sont sceptiques quant à la modification de leur régime alimentaire parce qu'ils se sont habitués à manger ou à boire les mêmes aliments. Ils craignent l'inconnu et ne tentent rien de nouveau", déclare John Foreyt, PhD, directeur du Baylor College of Medicine. Centre de recherche en médecine.

Même quand tu vouloir pour changer, les vieilles habitudes ont la vie dure.

"Au fil du temps, les habitudes deviennent des comportements automatiques et appris, et ils sont plus forts que les nouvelles habitudes que vous essayez d'intégrer à votre vie", explique Foreyt.

Même ceux qui parviennent à changer leurs mauvaises habitudes alimentaires peuvent facilement se replier sur leurs anciennes habitudes en période de stress. Lorsque vous vous sentez faible ou vulnérable, les réponses automatiques prévalent souvent sur les bonnes intentions.

"Tout peut bien se passer jusqu'à ce que vous ayez des problèmes d'ennui, de solitude, de dépression ou … de stress", déclare Foreyt.

Foreyt affirme que s’attaquer aux mauvaises habitudes alimentaires et aux habitudes d’exercice nécessite une approche à trois volets:

• Être conscient des mauvaises habitudes que vous voulez régler.
• Comprendre pourquoi ces habitudes existent.
• Déterminez comment vous allez lentement changer vos mauvaises habitudes alimentaires et d’exercice en de nouvelles habitudes plus saines.

Un autre expert note que vous avez beaucoup plus de chances de réussir à changer vos habitudes si vous prenez les choses une étape à la fois. "Essayez d'intégrer progressivement de nouvelles habitudes au fil du temps, et avant de vous en rendre compte, vous mangerez plus sainement et perdrez du poids", a déclaré Keri Gans, porte-parole de la American Dietetic Association et nutritionniste en cabinet privé à New York.

Avoir une alimentation plus saine peut être intimidant au début. Mais une fois que vous constatez à quel point vous vous sentez bien (et à quel point une nourriture saine et bonne peut goûter), vous avez de meilleures chances de réussir. Au fil du temps, vos préférences changeront et les envies de manger des aliments mauvais pour vous disparaîtront.

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6 étapes pour corriger les mauvaises habitudes alimentaires

Voici 6 étapes pour vous aider à vous débarrasser de vos vieilles habitudes malsaines et à en créer de plus saines:

1. Faites des pas de bébé. Apporter de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie peut améliorer votre santé et réduire votre tour de taille. Quelques suggestions des experts:

• Commencez chaque journée avec un petit déjeuner nutritif.
• Dormez 8 heures chaque nuit, car la fatigue peut entraîner une suralimentation.
• Mangez vos repas assis à une table, sans distraction.
• Mangez plus de repas avec votre partenaire ou votre famille.
• Apprenez à manger quand vous avez vraiment faim et arrêtez-vous quand vous êtes confortablement rassasié.
• Réduisez la taille de vos portions de 20% ou abandonnez une deuxième portion.
• Essayez des produits laitiers faibles en gras.
• Préparez des sandwichs avec du pain de grains entiers et étalez-les avec de la moutarde au lieu de mayo.
• Passez au café au lait en utilisant du café fort et du lait écrémé chaud au lieu de la crème.
• Prenez un repas ou une collation nutritif toutes les quelques heures.
• Utilisez des casseroles antiadhésives et un aérosol de cuisson au lieu d'huile pour réduire le gras dans les recettes.
• Essayez différentes méthodes de cuisson, telles que griller, rôtir, cuire au four ou pocher.
• Buvez plus d'eau et moins de boissons sucrées.
• Consommez de plus petites portions d'aliments riches en calories (comme des casseroles et des pizzas) et de plus grandes portions d'aliments riches en eau (comme des soupes à base de bouillon, des salades et des légumes).
• Aromatisez vos aliments avec des herbes, du vinaigre, de la moutarde ou du citron au lieu de sauces grasses.
• Limitez votre consommation d'alcool à une ou deux consommations par jour.

2. Devenir plus conscient. L'une des premières étapes pour vaincre les mauvaises habitudes alimentaires consiste à accorder plus d'attention à ce que vous mangez et buvez. "Lisez les étiquettes des aliments, familiarisez-vous avec les listes d'ingrédients et commencez à noter tout ce que vous mettez dans votre bouche", déclare Gans. Une fois que vous aurez pris conscience de ce que vous mangez, vous commencerez à comprendre comment améliorer votre alimentation. Certaines personnes en tirent des avantages en tenant un journal alimentaire.

3. faire un plan; Être spécifique. Comment allez-vous commencer à manger plus de fruits, à prendre le petit-déjeuner tous les jours ou à aller au gymnase plus souvent? Définissez vos options. Par exemple: prévoyez de prendre un fruit au travail tous les jours pour des collations, faites le plein de céréales et de fruits pour les petits déjeuners rapides et rendez-vous au gymnase en allant au travail trois fois par semaine. "Dire 'Je vais travailler plus,' ne vous aidera pas", dit Gans. "Ce qui aidera, c'est de penser quand et comment vous pouvez l'intégrer à votre style de vie."

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4. S'attaquer à un nouveau mini-objectif chaque semaine. Ces mini-étapes aboutiront finalement à un changement majeur. Par exemple, si votre objectif est de manger plus de légumes, dites-vous que vous allez essayer un nouveau légume chaque semaine jusqu'à ce que vous en trouviez qui vous plaisent vraiment. Ou cherchez des moyens faciles d'ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre régime alimentaire chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Essayez de garnir votre sandwich avec des tranches de concombre; ajouter des carottes râpées aux muffins que vous avez au déjeuner; ou garnissez votre pizza du dîner avec des tomates séchées au soleil et des champignons.

5. Soyez réaliste. N'attendez pas trop de vous trop tôt. Il faut environ un mois pour qu'une nouvelle action devienne une habitude. Lent et régulier gagne la course - avec une dose de vigilance.

6. Pratiquer la gestion du stress. "Concentrez-vous sur le stress par l'exercice, la relaxation, la méditation ou tout ce qui vous convient, pour ne pas retomber dans vos mauvaises habitudes pendant les périodes de stress et ne pas utiliser de nourriture pour vous aider à faire face à la situation", conseille M. Foreyt.