À l'âge de 65 ans, plus de la moitié d'entre nous auront des signes radiographiques d'arthrose, une maladie dans laquelle le cartilage recouvrant l'extrémité des os au niveau des articulations se décompose et une prolifération osseuse survient. Pour beaucoup, le résultat est la rigidité et la douleur dans l'articulation.

Bien que l’arthrose (ou arthrose) soit plus fréquente avec l’âge, elle n’est pas une partie inévitable du vieillissement. Alors que les chercheurs s’efforcent de comprendre les causes de l’arthrose, ils sont en mesure de donner des conseils pour aider à prévenir la maladie ou sa progression et à en atténuer l’impact sur votre vie.

Voici quatre mesures que vous pouvez prendre maintenant pour prévenir l’arthrose ou sa progression.

No. 1: Poids de contrôle

Si vous avez un poids santé, le maintenir est peut-être la chose la plus importante à faire pour prévenir l’arthrose. Si vous faites de l'embonpoint, perdre du poids peut être votre meilleure protection contre la maladie.

L'obésité est clairement un facteur de risque de développement de l'arthrose. Les données de la première enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), un programme d'études conçu pour évaluer la santé et la nutrition des Américains, ont montré que les femmes obèses étaient près de quatre fois plus susceptibles que les femmes non obèses de souffrir d'arthrose. Le risque pour les hommes obèses était près de cinq fois plus élevé que pour les hommes non obèses.

L'excès de poids sollicite les articulations, en particulier celles qui supportent le poids du corps, comme les genoux, les hanches et les articulations des pieds, ce qui provoque l'usure du cartilage.

Une perte de poids d'au moins 5% du poids corporel peut réduire le stress sur les genoux, les hanches et le bas du dos. Dans une étude sur l'arthrose chez une population de Framingham, dans le Massachusetts, les chercheurs ont estimé que les femmes en surpoids ayant perdu 11 livres ou environ deux points d'indice de masse corporelle (IMC) diminuaient leur risque d'arthrose de plus de 50%, tandis qu'une prise de poids comparable a été associé à un risque accru de développer ultérieurement une arthrose du genou.

Si vous souffrez déjà d'arthrose, perdre du poids peut aider à améliorer les symptômes.

N ° 2: exercice

Si les muscles qui courent le long de l'avant de la cuisse sont faibles, des recherches ont montré que le risque de gonarthrose douloureuse était augmenté. Heureusement, même une augmentation relativement mineure de la force de ces muscles, le quadriceps, peut réduire le risque.

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Pour renforcer les quadriceps, Todd P. Stitik, MD, professeur de médecine physique et de réadaptation à la UMDNJ-New Jersey Medical School, recommande des mouvements isométriques et des glissades murales. Pour ce faire, placez-vous le dos contre un mur, les pieds à la largeur des épaules. Puis appuyez-vous contre le mur, en plaçant vos pieds devant vous aussi loin que vous le pouvez. Pliez les genoux, placez vos mains sur votre taille et faites-le glisser avec votre colonne vertébrale, en maintenant le contact avec le mur jusqu'à ce que vous parveniez à une position assise. (Vos genoux ne doivent pas plier à plus de 90 degrés). Puis, revenez lentement à votre position initiale. Répétez huit à dix fois.

Si la crainte de douleurs articulaires après un exercice vous empêche de faire de l'exercice, essayez de chauffer ou de refroidir les articulations douloureuses ou prenez des analgésiques. Cela peut faciliter l'exercice et le maintien en activité. Les exercices les plus sûrs sont ceux qui placent le moins de poids possible sur les articulations, comme le vélo, la natation et autres exercices aquatiques. La levée de poids léger est une autre option, mais si vous souffrez déjà d'arthrose, parlez-en d'abord avec votre médecin.

N ° 3: éviter les blessures ou les faire traiter

Souffrir d'une blessure à l'articulation quand vous êtes jeune vous prédispose à l'arthrose dans la même articulation quand vous êtes plus vieux. Blesser une articulation à l'âge adulte peut mettre l'articulation à un risque encore plus grand. Une étude à long terme menée auprès de 1 321 diplômés de la faculté de médecine Johns Hopkins a révélé que les personnes qui s'étaient blessées au genou à l'adolescence ou au début de l'âge adulte étaient trois fois plus susceptibles de développer une arthrose de ce genou par rapport à celles qui n'avaient pas subi de blessure. Les personnes qui se sont blessées au genou à l'âge adulte présentaient un risque cinq fois plus élevé d'arthrose dans l'articulation.

Pour éviter les blessures aux articulations lors de l'exercice ou du sport, l'Institut national de l'arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées recommande ce qui suit:

• Évitez de plier les genoux au-delà de 90 degrés lorsque vous vous penchez à moitié.
• Gardez les pieds aussi plats que possible pendant les étirements pour éviter de tordre les genoux.
• En sautant, atterrir avec les genoux pliés.
• Faites des exercices d’échauffement avant le sport, même les moins vigoureux comme le golf.
• Rafraîchissez-vous après des sports vigoureux.
• Portez des chaussures bien ajustées qui absorbent les chocs et vous donnent une stabilité.
• Exercice sur la surface la plus douce disponible; évitez de courir sur l'asphalte et le béton.

Si vous avez une lésion articulaire, il est important de consulter rapidement un médecin et de prendre des mesures pour éviter d'autres dommages, par exemple en modifiant les mouvements à fort impact ou en utilisant un corset pour stabiliser l'articulation.

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No. 4: Bien manger

Bien qu'aucun régime alimentaire spécifique ne prévienne l'arthrose, certains nutriments ont été associés à un risque réduit de la maladie ou à sa gravité. Ils comprennent:

les acides gras omega-3. Ces graisses saines réduisent l'inflammation des articulations, tandis que les graisses malsaines peuvent en faire davantage. Les bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent l’huile de poisson et certaines huiles de plantes / noix, notamment les noix, le canola, le soja, les graines de lin / lin et l’olive.

Vitamine D. Une poignée d'études a montré que les suppléments de vitamine D réduisaient la douleur au genou chez les personnes souffrant d'arthrose. Votre corps produit la plus grande partie de la vitamine D dont il a besoin pour réagir au soleil. Vous pouvez consommer plus de vitamine D dans votre alimentation en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, les sardines et le hareng. lait et céréales enrichis en vitamine D; et des oeufs.

Réduire la douleur arthrosique

Si vous souffrez déjà d'arthrose, ces mêmes étapes peuvent être utiles pour réduire la douleur et d'autres symptômes. En outre, votre médecin peut vous recommander ou vous prescrire de nombreux traitements. Ils vont des analgésiques en vente libre aux injections de corticostéroïdes ou d’autres composés et, éventuellement, à la chirurgie pour remplacer l’articulation douloureuse et endommagée.

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