Comment les graisses s'intègrent-elles dans votre alimentation saine?

Par Kathleen M. Zelman, MPH, Dt.P., LD

Graisse, graisse, graisse! Tous nos problèmes de perte de poids seraient-ils résolus si nous éliminions simplement les graisses de notre alimentation? Malheureusement, ce n'est pas si simple. En fait, nous avons besoin de graisses - nous ne pouvons pas vivre sans elles. Les graisses jouent un rôle important dans une alimentation saine: elles fournissent des acides gras essentiels, gardent notre peau douce, délivrent des vitamines liposolubles et constituent une excellente source de carburant. Mais il est facile de ne pas comprendre les bonnes graisses par rapport aux mauvaises, la quantité de graisse que nous devrions manger, comment éviter les gras trans qui obstruent les artères et le rôle que jouent les acides gras oméga-3 dans la santé du cœur.

Les directives diététiques de 2005 du ministère de l'Agriculture des États-Unis recommandent aux adultes de tirer 20 à 35% de leurs calories des lipides. Au minimum, nous avons besoin d'au moins 10% de nos calories provenant de matières grasses.

Le problème est que le régime américain typique est plus riche en graisse: environ 34% à 40% de nos calories proviennent des matières grasses. Pourquoi? Parce qu'ils ont si bon goût et sont largement disponibles dans notre offre alimentaire. Les matières grasses rehaussent les saveurs des aliments et donnent à notre bouche une sensation merveilleuse et satisfaisante.

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La graisse diététique vous fait-elle grossir?

Donc, vous pourriez supposer que la graisse est à blâmer pour l'épidémie d'obésité qui sévit maintenant dans notre pays. En réalité, la graisse n’est qu’une partie du problème. L'obésité est beaucoup plus compliquée que de simplement manger un seul nutriment. Prendre plus de calories (lipides, glucides, protéines et alcool) que de calories brûlées entraîne un gain de poids. En termes simples, les personnes qui font peu d’activité physique et qui suivent un régime riche en calories vont prendre du poids. La génétique, l'âge, le sexe et le mode de vie pèsent également dans la formule de prise de poids.

Cela dit, les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l'obésité. La graisse est dense en calories, à 9 calories par gramme, alors que les glucides et les protéines ne contiennent que 4 calories par gramme et que l'alcool en contient 7. Il est facile de trop manger de matières grasses, car elles contiennent tant d’aliments que nous aimons: frites, aliments transformés, gâteaux, biscuits, chocolat, crème glacée, steaks épais et fromage.

Et manger trop de graisse ne fait pas qu'élargir notre tour de taille. Notre histoire d'amour avec les graisses a contribué à déclencher une augmentation des taux de diabète de type 2, de certains cancers et de maladies cardiaques.

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"Choisir les bons types de graisses alimentaires à consommer est l'un des facteurs les plus importants pour réduire le risque de développer une maladie cardiaque", a déclaré Alice Lichtenstein, chercheuse à l'université Tufts. DSc.

Mais tout en choisissant des graisses saines est meilleur pour votre coeur, quand il s'agit de votre tour de taille, tout les graisses ont à peu près le même nombre de calories. Et réduire le poids total de votre régime alimentaire ne vous aide pas seulement à perdre du poids, il vous aide également à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

"Il existe un lien étroit entre le surpoids et de nombreux types de cancer, en particulier le cancer du sein chez les femmes ménopausées, et le cancer du côlon", a déclaré Colleen Doyle, MS, directrice de la nutrition et de l'activité physique à l'American Cancer Society.

"Manger moins de matières grasses totales ne réduira pas directement votre risque de cancer, mais vous aidera à contrôler votre poids, ce qui peut réduire votre risque de cancer."

Bons gras vs mauvais gras

Fondamentalement, il existe deux groupes de graisses: saturés et insaturés. Dans chaque groupe se trouvent plusieurs types de graisses.

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Commençons par les bons types - les graisses insaturées. Les acides gras insaturés comprennent les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés. Les graisses mono et polyinsaturées, consommées avec modération et utilisées pour remplacer les graisses saturées ou trans, peuvent contribuer à faire baisser le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Les graisses polyinsaturées, que l'on trouve principalement dans les huiles végétales, aident à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, en particulier lorsque vous les remplacez par des graisses saturées. Les acides gras oméga-3 constituent l'un des types de gras polyinsaturés dont les bienfaits potentiels pour la santé cardiaque ont suscité beaucoup d'attention.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, truite, poisson-chat, maquereau), ainsi que dans les graines de lin et les noix. Et c'est le poisson qui contient le type le plus efficace d'oméga-3 à chaîne longue. L'American Heart Association recommande de consommer 2 portions de poisson gras par semaine.

"Les sources végétales sont un bon substitut aux graisses saturées ou trans, mais elles ne sont pas aussi efficaces que les poissons gras pour réduire les maladies cardiovasculaires", note Lichtenstein. N'oubliez pas que votre poisson deux fois par semaine ne doit pas être frit!

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Il est préférable de se procurer des oméga-3 dans les aliments et non dans les suppléments. Lichtenstein déclare: "Sauf pour les personnes souffrant d'une maladie cardiaque établie, il n'existe aucune donnée suggérant que les suppléments d'oméga-3 réduiront le risque de maladie cardiaque."

Les autres «bons» types de gras non saturés sont des acides gras monoinsaturés, censés réduire le risque de maladie cardiaque. Les pays méditerranéens en consomment beaucoup - principalement sous forme d'huile d'olive - et on attribue à cet élément de l'alimentation les faibles taux de maladies cardiaques dans ces pays.

Les graisses mono-insaturées sont généralement liquides à la température ambiante mais se solidifient si elles sont réfrigérées. Ces graisses saines pour le cœur sont généralement une bonne source d’antioxydant, la vitamine E, un nutriment qui manque souvent dans les régimes américains. Ils peuvent être trouvés dans les olives; avocats; noisettes; amandes; Noix du Brésil; noix de cajou; graines de sésame; graines de citrouille; et les huiles d'olive, de canola et d'arachide.

Les "mauvaises" graisses dans votre alimentation

Passons maintenant aux méchants. Deux types de graisses doivent être consommés avec modération: les acides gras saturés et les acides gras trans. Les deux peuvent augmenter le taux de cholestérol, obstruer les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque.

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Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale (viande, peau de volaille, produits laitiers riches en matières grasses et œufs) et dans les graisses végétales liquides à la température ambiante, telles que les huiles de coco et de palme. Les recommandations diététiques de 2005 recommandent de limiter les graisses saturées à 10% ou moins de votre apport calorique total, tandis que l'American Heart Association recommande de les limiter à 7% du nombre total de calories.

Le Lichtenstein recommande d'utiliser des huiles végétales liquides à la place de graisses animales ou partiellement hydrogénées.

"Il est prouvé que les graisses saturées ont un effet croissant sur le risque de cancer du côlon et de la prostate. Nous recommandons donc, dans la mesure du possible, de choisir des graisses saines non saturées - et de toujours viser un poids santé", explique Doyle.

Nous entendons aussi beaucoup parler d’acides gras trans ou de gras trans. Il existe deux types de gras trans: le type naturel, que l'on trouve en petites quantités dans les produits laitiers et la viande; et le type artificiel qui se produit lorsque les huiles liquides sont durcies en graisses "partiellement hydrogénées".

Les graisses trans naturelles ne sont pas le type de préoccupation, surtout si vous choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres. Le vrai souci dans le régime américain est les graisses trans artificielles. Ils sont largement utilisés pour la friture, les produits de boulangerie, les biscuits, les glaçons, les craquelins, les en-cas emballés, le maïs soufflé au micro-ondes et certaines margarines.

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Certains experts pensent que ces graisses sont encore plus dangereuses que les graisses saturées.

"Les gras trans sont pires que tous les autres gras, y compris le beurre ou le saindoux", a déclaré Michael Jacobson, directeur exécutif du Centre pour la science dans l'intérêt public, un groupe de défense des droits à but non lucratif.

Des recherches ont montré que même de petites quantités de gras trans artificiels peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque en augmentant le «mauvais» cholestérol LDL et en diminuant le «bon» cholestérol HDL. L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses trans à moins de 2 grammes par jour, y compris les graisses trans naturelles. Les directives diététiques américaines recommandent simplement de limiter au maximum la consommation de gras trans.

Pourtant, éliminer les gras trans n'est pas une solution miracle, disent les experts.

"Les graisses trans font beaucoup parler de vous, mais il est important de garder à l'esprit la" grande image ", qui comprend la réduction des graisses totales, la réduction des graisses saturées et l'adoption d'un mode de vie sain," le cardiologue Robert Eckel, MD raconte.

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Quelle graisse est laquelle?

La plupart des aliments contiennent une combinaison de graisses mais sont classés en fonction de la graisse dominante. Ce tableau répertorie les sources de graisses non saturées bénéfiques pour vous ainsi que quelques exemples de graisses que vous souhaitez éviter.

Graisses saturées ou acides gras trans	Les graisses polyinsaturées	Acides gras monoinsaturés
Beurre	L'huile de maïs	Huile de canola
Saindoux	Huiles de poisson	Huile d'amande
Viande, viande de déjeuner	L'huile de soja	huile de noix
Volaille, peau de volaille	L'huile de carthame	Huile d'olive
Produits de noix de coco	huile de sésame	Huile d'arachide
Huile de palme, huile de palmiste et produits	Huile de coton	Avocat
Produits laitiers (autres que écrémés)	Huile de tournesol	Olives
Huiles partiellement hydrogénées	Noix et graines	Beurre d'arachide

Lisez les étiquettes et faites de meilleurs choix

La meilleure façon de rester au fait des graisses dans votre alimentation est de devenir un lecteur d'étiquettes. Dans le panneau de la valeur nutritive, vous trouverez toutes les informations nécessaires pour faire des choix sains. Recherchez les aliments faibles en gras total et les acides gras saturés et trans. N'oubliez pas qu'un produit portant l'étiquette «sans gras trans» peut contenir jusqu'à 0,5 gramme de gras trans par portion - et que ceux-ci peuvent s'additionner rapidement.

Voici d'autres conseils pour vous aider à réduire la quantité totale de matières grasses dans votre alimentation et à vous assurer que les matières grasses que vous consommez sont en bonne santé:

• Choisissez un régime riche en grains entiers, en fruits et en légumes.
• Essayez un repas végétarien, avec beaucoup de haricots, une fois par semaine.
• Choisissez des produits laitiers écrémés ou faibles en gras.
• Expérimentez avec des vinaigrettes légères et allégées.
• Remplacez les sauces plus grasses par des vinaigres, des moutardes et du jus de citron.
• Lorsque vous utilisez des graisses, faites-le avec parcimonie. Essayez d'utiliser des huiles liquides non saturées, telles que le canola ou l'olive, au lieu du beurre ou de la margarine partiellement hydrogénée.
• Limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses, tels que les aliments transformés, les aliments frits, les sucreries et les desserts.
• Lorsque vous cuisinez, utilisez si possible une alternative moins grasse (par exemple, crème sure faible en gras ou fromage à la crème faible en gras)