Les nutriments les plus importants pour les personnes souffrant d'ostéoporose sont le calcium et la vitamine D.

Le calcium est un élément de construction essentiel pour vos os. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium.

Combien devriez-vous obtenir? Cela dépend en partie de votre âge et de votre sexe.

Pour le calcium:

• Les enfants âgés de 1 à 3 ans devraient consommer 700 milligrammes de calcium par jour.
• Les enfants âgés de 4 à 8 ans devraient recevoir 1 000 milligrammes par jour.
• Les enfants de plus de 9 ans et les adolescents devraient consommer 1 300 milligrammes de calcium par jour.
• Les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 71 ans devraient recevoir 1 200 milligrammes par jour. Tous les autres adultes devraient recevoir 1 000 milligrammes par jour.

Pour la vitamine D:

• 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour de 1 à 70 ans
• 800 UI par jour après 70 ans.

Certains experts en ostéoporose recommandent 800 à 1 200 UI de vitamine D par jour.

Pour déterminer la quantité de vitamine D dont vous avez personnellement besoin, effectuez une analyse de sang de votre médecin pour déterminer la vitamine (25-hydroxy vitamine D). Il mesure la quantité de vitamine D dans votre corps.

Les experts pensent que la vitamine D peut faire plus pour vous protéger de l'ostéoporose que simplement vous aider à absorber le calcium.

La nourriture d'abord

Pour renforcer les os et prévenir l'ostéoporose, vous pouvez obtenir du calcium et de la vitamine D dans votre alimentation, vos suppléments ou les deux. Il est préférable de tirer ces nutriments des aliments plutôt que des suppléments.

Pourquoi? Parce que c'est plus facile à retenir. Vous ne pouvez pas prendre un comprimé tous les jours, mais vous mangez tous les jours.

Les aliments constituent également une source de nutrition plus complète que les suppléments. Le lait, le yogourt, le fromage et d'autres produits laitiers ont une teneur élevée en calcium et en d'autres nutriments essentiels à la santé des os, tels que le phosphore et les protéines.

Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, recherchez des aliments et des boissons qui vous rapportent 10% ou plus de la valeur quotidienne pour le calcium.

Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous évitez les produits laitiers pour d’autres raisons, il existe de nombreuses autres options:

• Jus d'orange enrichi en calcium, laits à base de plantes (comme le lait de soja et d'amande) et les céréales
• Légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le brocoli et les épinards
• Fruits de mer comme le saumon en conserve, les huîtres, la perchaude, les palourdes, le crabe bleu et les crevettes

Pour la vitamine D, recherchez des éléments enrichis, tels que des jus d'orange, des céréales pour petit-déjeuner et des laits à base de plantes. Certains poissons, tels que le saumon, le thon et les sardines, peuvent également constituer une bonne source.

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Suppléments

Si vous ne pouvez pas absorber suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation, demandez à votre médecin si vous avez besoin de suppléments.

Les suppléments de calcium sont de plusieurs types, notamment:

• Citrate de calcium
• Carbonate de calcium

En ce qui concerne vos os, peu importe le type que vous prenez. La différence réside dans la façon dont vous les prenez.

Vous devez prendre des suppléments de carbonate de calcium pendant les repas pour aider votre corps à absorber le plus de calcium possible.

Si vous prenez du citrate de calcium à la place, vous n’avez pas besoin de le prendre lorsque vous mangez.

Avec l'un ou l'autre type, votre corps ne peut absorber que 500 milligrammes à la fois. Vous devrez donc peut-être prendre des suppléments plus d'une fois par jour.

La plupart de ces suppléments viennent également dans des formules qui incluent une dose de vitamine D. Si vous prenez la forme combinée, vous obtiendrez les deux nutriments dans une seule pilule.

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Superaliments pour vos os

Guide d'ostéoporose

1. Vue d'ensemble
2. Symptômes et types
3. Risques & Prévention
4. Diagnostic & Tests
5. Traitement et soins
6. Complications et maladies connexes
7. Vivre et gérer