Maîtrisez vos fringales avec des légumes, des fruits, des collations et même des desserts très calmes.

Par Elaine Magee, MPH, Dt.P.

Nous voulons tous avoir notre gâteau et le manger aussi … oh, et nous voulons que le gâteau ait zéro calorie! Bien que les gâteaux sans calories restent un fantasme alimentaire, il existe vraiment des aliments qui ne nous coûtent presque rien à manger, calories par calories. Ce sont ce que j'appelle des "aliments gratuits" et des "aliments presque gratuits".

Je sais ce que vous pensez, mais ce ne sont pas tous des "aliments pour lapin" - certains fruits, des snacks emballés et même des desserts glacés sont à la hauteur. Donc, si vous avez envie de manger quelque chose mais que vous ne voulez pas épargner de calories, consultez la liste ci-dessous d’options hypocaloriques, ainsi que quelques recettes pour les habiller.

Mais d’abord, un peu de définition: «Les aliments gratuits», à mon avis, sont ceux qui ont 25 calories ou moins par portion raisonnable. Les «aliments presque gratuits» contiennent de 25 à 60 calories par portion raisonnable. Le contrôle des portions est la clé ici. Tandis que 2 tasses de maïs à éclater au micro-ondes sauté et à 94% sans matières grasses ne contiennent que 40 calories, si vous mangez le sac en entier, vous vous retrouverez avec plus de 200 calories - ce n’est certainement pas une situation alimentaire «presque gratuite».

Vous trouverez ces aliments "gratuits" et "presque gratuits" dans quatre zones principales de votre supermarché.

1. La section des fruits et légumes

De nombreux légumes riches en eau et en fibres finissent par être "gratuits" ou "presque gratuits". Donc, si vous êtes d'humeur pour quelque chose de croustillant, pensez à ces options "gratuites" (les aliments "gratuits", consommés en quantités raisonnables, ne doivent pas être consignés dans un journal; si vous le souhaitez, journalsez 1 tasse de ces légumes 1/2 tasse de légumes sans gras ajouté):

• 2 grosses branches de céleri = 13 calories, 1,2 grammes de fibres
• 2 tasses de laitue romaine râpée = 18 calories, 1,4 grammes de fibres
• 1/2 concombre = 20 calories, 1 gramme de fibres
• 1 tomate moyenne = 25 calories, 1,3 grammes de fibres
• 1/2 tasse de pois mange-tout = 30 calories, 3,4 grammes de fibres
• 1 carotte = 30 calories, 2 grammes de fibres
• 1 tasse de bâtonnets de jicama = 45 calories, 6 grammes de fibres

Vous n'avez pas besoin d'être un lapin pour goûter à ces collations - surtout si vous les habillez avec un plongeon "gratuit" de cette recette rapide:

Trempette "gratuite" au ranch

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Journal comme: 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras

2 cuillères à soupe de crème sure sans gras
3/4 cuillère à café de mélange pour trempette Hidden Valley Ranch

• Mélanger la crème sure et la poudre pour trempette du ranch dans une petite tasse ou un plat avec une cuillère.
• Servir avec des légumes crus comme collation merveilleusement nutritive.

Rendement: 1 portion

Par portion de 2 cuillères à soupe: 25 calories, 1 g de protéines, 4 g de glucides, 0 g de matières grasses, 0 g de fibres, 230 milligrammes de sodium. Calories provenant de la graisse: 0%.

Et croyez-le ou non, les légumes ne sont pas pris au piège du marché des «aliments gratuits». Certains fruits moins caloriques font aussi la coupe (Journal par 1/2 fruit):

• 1 pêche = 37 calories, 1,6 grammes de fibres
• 1/2 pamplemousse = 37 calories, 1,7 grammes de fibres
• 1 tasse de fraises en tranches = 50 calories, 2,5 grammes de fibres
• 1 tasse de morceaux de melon d'eau = 51 calories, 0,4 grammes de fibres
• 1 tasse de morceaux de papaye = 54 calories, 2,5 grammes de fibres
• 3/4 tasse de moitiés d'abricot = 55 calories, 2 grammes de fibres
• 1 tasse de cubes de cantaloup = 56 calories, 1,3 grammes de fibres
• 1 orange = 60 calories, 2,3 grammes de fibres

2. Section des aliments surgelés

Les légumes frais et crus ne sont pas votre seule option végétale.Voici quelques légumes "presque gratuits" que vous trouverez dans la section des aliments surgelés (Journal 1 tasse sous forme de 1/2 tasse de légumes sans gras ajouté):

• 1 tasse de mélange d'hiver de légumes = 25 calories, 2 grammes de fibres
• 1 tasse de légumes à la toscane = 25 calories, 2 grammes de fibres
• 1 tasse de brocoli, de chou-fleur et de carottes mélangés = 25 calories, 2 grammes de fibres
• 3/4 tasse de haricots verts entiers = 25 calories, 2 grammes de fibres

3. Produits emballés

Jell-O est essentiellement composé d'eau, de sucre et de gel non digestible. Donc, sans sucre, Jell-O est aussi "gratuit" que possible:

• 1/2 tasse de Jell-O sans sucre (cerise, citron vert, fraise-banane) = 10 calories

Tout le monde ne choisit pas le Jell-O sans sucre, mais si vous l'aimez, vous pouvez le grignoter avec 1/4 de tasse de l'un des fruits énumérés ci-dessus, ou 2 cuillerées à soupe de garniture fouettée sans gras total). Pour que ça ne soit pas ennuyeux, essayez ce joli parfait:

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"Gratuit" Jell-O Parfait

Journal comme: 1/2 morceau de fruit frais

1/2 tasse de petits cubes préparés Jell-O sans sucre, réfrigérés (saveur de votre choix)
2 cuillères à soupe de garniture fouettée sans gras
1/2 tasse de fraises tranchées (ou remplacez un autre fruit mentionné ci-dessus)

• Verser 1/4 tasse de cubes Jell-O dans un verre à parfait ou dans un autre petit verre. Garnissez avec 1/4 de tasse de fraises tranchées, puis 1 cuillère à soupe de garniture à fouetter.
• Répéter les couches avec le reste de Jell-O, les fraises et la garniture fouettée.

Rendement: 1 portion

Par portion: 55 calories, 2 g de protéines, 8,5 g de glucides, 0,3 g de matières grasses, 0 mg de cholestérol, 1,5 g de fibres, 75 mg de sodium. Calories provenant du gras: 5%.

Bien qu'ils ne soient certainement pas "gratuits", il existe quelques produits céréaliers emballés qui peuvent être considérés comme "presque gratuits" lorsqu'ils sont consommés en portions modérées (notez dans le Journal les portions énumérées ci-dessous comme 1/4 tasse d'amidon sans graisse ajoutée):

• Maïs soufflé au micro-ondes à 94% sans matières grasses. 2 tasses sautées = 40 calories, 2 grammes de fibres
• Snacks Quaker au Riz, Pomme Cannelle. 8 mini gâteaux = 60 calories
• Snacks de riz Quaker, maïs au caramel. 8 mini gâteaux = 60 calories

4. Section Dessert Glacé

C'est vrai, les gars. Vous pouvez même trouver des aliments "presque gratuits" dans la section des desserts glacés de votre supermarché. J'ai acheté un type de barres surgelées répertoriées ci-dessous et mes filles pré-adolescentes les apprécient comme collations fraîches en après-midi.

Ce sont les produits que j'ai trouvés qui sont qualifiés de "presque gratuits" (Journal, 1/4 tasse de jus de fruits):

• Barres de fruits entiers Dreyers, sans sucre ajouté (fraise, mandarine et framboise). 1 barre = 30 calories, 1 gramme de fibres. (N'oubliez pas que chaque barre contient 2 grammes d'alcools de sucre, qui sont des substituts du sucre qui peuvent avoir un effet laxatif s'ils sont consommés en grande quantité.)
• Barres de jus de fruits Dole, sans sucre ajouté (fraise, raisin et framboise). 1 boisson = 30 calories (chaque boisson contient 2 grammes d'alcools de sucre).