Quatre clés pour perdre du poids sans le reprendre.

Par James O. Hill, PhD

Si vous écoutez beaucoup d'articles dans les médias, vous pourriez croire qu'il est pratiquement impossible de perdre du poids sans le reprendre. La sagesse commune est plutôt décourageante. Bien sûr, vous pouvez perdre du poids, mais à quoi ça sert, puisque vous allez le refaire tôt ou tard? Et puisque votre type de corps est déterminé par vos gènes, pourquoi vouloir quand même essayer?

Eh bien, voici la nouvelle encourageante: rien de tout cela n’est vrai. Peu importe le type de corps ou la génétique, toutes sortes de personnes perdent du poids sans le reprendre. Bien que cela puisse prendre du travail et du dévouement, vous le pouvez aussi.

Le registre national de contrôle du poids

En 1993, nous avons lancé le Registre national du contrôle du poids afin d'étudier le comportement des personnes qui ont réussi à perdre du poids sans le reprendre. Nous voulions voir les méthodes communes de ces personnes, car elles pourraient nous aider à découvrir les meilleures stratégies de maintien du poids.

Pour s'inscrire au registre, une personne doit avoir maintenu une perte de poids d'au moins 30 livres pendant au moins un an. Cependant, en moyenne, les membres du Greffe ont perdu 67 livres et l’ont gardé pendant six ans. Ce sont des chiffres inspirants.

En regardant les données, nous n'avons pas vu de preuves pour confirmer l'idée que nos gènes font notre destin en poids. Si certains avaient réellement un "point de consigne" génétique, comme le prétendent certains, pourquoi le poids moyen des Américains serait-il de plus en plus lourd chaque année? Bien que les gènes jouent certainement un rôle, ils ne prédéterminent pas ce que votre poids sera toujours. Au lieu de cela, ils fournissent une gamme de poids qui sont possibles en fonction de votre régime alimentaire et de la quantité d'exercice. Donc, vous avez plus de contrôle sur votre poids que vous ne le pensez.

En examinant le comportement des 4 200 personnes inscrites au Registre, nous avons identifié quatre caractéristiques communes à celles qui ont perdu du poids et le maintiennent. Ces suggestions ne constituent pas un programme de régime. Mais si vous cherchez des moyens de perdre du poids, adopter ces comportements n'est pas une mauvaise façon de commencer.

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Mangez un régime faible en gras et riche en glucides

Bien que beaucoup de gens pensent uniquement aux pâtes et au pain quand ils entendent le mot «glucides», les glucides complexes se trouvent dans de nombreux aliments, non seulement les céréales, mais également dans les haricots et de nombreux légumes. Les personnes inscrites dans le registre disent qu'elles absorbent environ 56% de leurs calories provenant de ces glucides et seulement 19% environ de leurs calories provenant de protéines. La graisse constitue environ 25% de leur régime alimentaire. Les personnes inscrites au registre disent également consommer de 1 300 à 1 400 calories par jour en moyenne, mais ce nombre est probablement inférieur à ce qu'elles mangent réellement.

Rappelez-vous qu'un bon régime alimentaire n'est probablement pas un régime qui vous interdirait certains types d'aliments. Être trop strict peut rendre difficile le maintien d'un régime alimentaire sain. Le problème pour la plupart des gens n’est pas tellement qu’ils mangent mal, mais trop. La modération est importante.

Mais qu'en est-il des régimes protéinés? Les personnes utilisant des régimes protéinés peuvent et perdent souvent du poids. Le fait est que vous pouvez probablement perdre du poids avec l’un des régimes principaux, et les membres du registre ont réduit leur consommation en utilisant toutes sortes d’approches différentes.

Cependant, nous avons constaté que les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids ont une alimentation faible en gras et en glucides. Ainsi, bien qu’un régime protéiné soit utile pour perdre du poids, il n’est peut-être pas le meilleur pour maintenir son poids à long terme.

Exercice tous les jours

L'exercice est la clé pour maintenir votre perte de poids et c'est probablement plus important que le régime alimentaire. En moyenne, les personnes inscrites au registre exercent une heure et demie à une heure et demie. Oui c'est beaucoup. Mais avant de désespérer, ce n'est pas aussi grave que ça en a l'air.

Premièrement, de nombreuses personnes interrompent leur exercice toute la journée au lieu de faire une seule séance d'entraînement au marathon. Deuxièmement, l’une des méthodes d’exercice les plus courantes est la marche, qui est facile à intégrer à votre journée.

Si vous débutez, il est important de commencer lentement. Commencer trop vite peut provoquer des contractions musculaires et du découragement. Au lieu de cela, travaillez progressivement jusqu'à une heure complète. Sinon, vous pouvez augmenter votre nombre d'étapes. Procurez-vous un podomètre ou un compteur de pas et enregistrez le nombre de pas que vous faites en moyenne par jour. Puis augmentez-les lentement.

Une heure ou une heure et demie chaque jour est beaucoup de temps. Mais considérez-le comme suit: si vous pouviez perdre du poids sans le reprendre pour le reste de votre vie avec juste une heure d’exercice par jour, est-ce que cela en valait la peine? Beaucoup de gens disent oui.

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Prenez un petit déjeuner tous les jours

Bien que certaines personnes essaient de perdre du poids en réduisant le nombre de repas qu’elles mangent, ce n’est vraiment pas une bonne stratégie. Sauter des repas signifie souvent que vous serez affamé plus tard et que vous finirez par trop manger. Commencer la journée avec un petit-déjeuner peut aider à prévenir cela et, en moyenne, les membres du Greffe prennent leur petit-déjeuner tous les jours. Un petit-déjeuner quotidien peut également être un signe de la discipline que les membres du registre appliquent à leur façon de manger. Faire attention quand vous mangez peut aussi vous aider à prendre conscience de ce que vous mangez.

Gardez une trace de votre poids et mangez

C'est un comportement partagé par les personnes qui maintiennent leur poids qui va à l'encontre de la sagesse commune. Beaucoup de gens ont fait valoir que se peser régulièrement peut mettre trop l'accent sur le poids plutôt que sur la forme physique.

Nous ne savons pas exactement pourquoi une pesée régulière est une caractéristique commune aux personnes qui ont réussi à maintenir leur poids, mais nous supposons que les personnes utilisent leur balance comme système d'alerte précoce. Si une personne se pèse régulièrement, elle le remarquera rapidement si elle a pris quelques kilos et peut alors mettre en œuvre des stratégies pour éviter de gagner plus.

Vérifier votre poids moins souvent peut signifier que vous pourriez vous réveiller un matin et découvrir que vous avez pris 10 kilos. Cela peut être assez décourageant et peut vous amener à abandonner.

Le mythe de la perte de poids indolore

Ce que les gens du registre nous répètent encore et encore, c'est que perdre du poids et en maintenir le poids n'est pas chose facile: c'est un travail difficile. Les programmes de régime qui annoncent une perte de poids et un maintien du poids faciles ou sans douleur tendent à échouer à long terme. Beaucoup de personnes inscrites dans le registre nous disent qu'elles n'ont perdu du poids qu'après avoir abandonné les méthodes «indolores».

Le problème pour beaucoup de gens est qu’ils travaillent dur pour perdre du poids mais qu’ils n’ont pas les compétences nécessaires pour maintenir cette perte de poids. Nous avons constaté que la meilleure façon de le faire est de faire de l'exercice et de bien manger pendant le reste de sa vie.

Cela peut sembler difficile, et ça l'est. Mais quand nous demandons aux personnes inscrites au registre, elles disent que perdre du poids en valait la peine et que cela devenait de plus en plus facile avec le temps. Avoir un poids inférieur a amélioré leur vie, et cela peut également améliorer votre vie.