Par Jean Lawrence

Une femme sur deux et un homme sur quatre âgés de plus de 50 ans auront une fracture liée à l'ostéoporose au cours de sa vie restante. Oui, l'ostéoporose ("os poreux") affecte également les hommes. Pourtant, les effets avancés de la perte osseuse - un haut du dos bossu ou des membres facilement ébranlés - ne doivent pas nécessairement s’inscrire dans l’avenir des personnes qui mangent bien et font de l’exercice régulièrement.

Les os sont des tissus vivants. Ils contiennent des nerfs, des vaisseaux sanguins et de la moelle osseuse, où sont créées les cellules sanguines. Les os sont constamment en train de se démanteler et de se reconstruire, comme un projet de construction d’autoroute qui ne se termine jamais. Sans cette réparation et ce renforcement des points faibles, même mineurs, nous nous fracturerions les os régulièrement.

"Quand une personne a moins de 20 ans", explique Felicia Cosman, MD, directrice médicale du centre de recherche clinique de l'Helen Hayes Hospital à New York et directrice clinique de la National Osteoporosis Foundation, "vous formez plus de cellules osseuses que vous sont en train de perdre. " Mais lorsque les femmes approchent de la ménopause, la reconstruction du nouvel os ralentit. La densité osseuse d'une femme commence à diminuer.

La densité osseuse est mesurée par une radiographie indolore à faible rayonnement, traduite en ce que Cosman décrit comme une "sorte de nombre déroutant" appelé score T. Fondamentalement, la densité osseuse du patient est comparée à celle d'une personne moyenne âgée de 20 à 30 ans, c'est-à-dire l'époque du pic de densité osseuse dans la vie d'une femme. Plus le score est bas, plus le risque de fracture est grand.

Un T-score de -2,5 ou moins devrait concerner une femme. Il indique l'ostéoporose et peut justifier un traitement médicamenteux. Un score normal est égal à -1 ou supérieur. Un score compris entre -1,0 et -2,5 indique une faible densité osseuse (ostéopénie).

Mesures à prendre pour prévenir l'ostéoporose

Pour prévenir les os cassants et poreux en vieillissant, vous devez avoir suffisamment de calcium et de vitamine D. Le corps utilise le calcium pour un certain nombre de fonctions et le retirera des os plus rapidement qu'il ne peut être fixé si votre régime alimentaire ne pompe pas assez de calcium dans le pipeline. Mais le calcium n'est pas le seul composant - les os sont aussi un tiers du collagène, une protéine qui confère aux os leur souplesse.

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Annemarie Colbin, PhD, auteure de Food and Our Bones: le moyen naturel de prévenir l'ostéoporose, nous exhorte à regarder les animaux aux os les plus gros - les vaches et les éléphants. "Qu'est ce qu'ils mangent?" elle demande. "Plantes feuillues."

Selon Colbin, les légumes-feuilles, cuits et crus, constituent le principal élément d’une alimentation saine pour les os. "Les verts vous apportent non seulement du calcium, mais également de la vitamine K, du potassium et d'autres minéraux et nutriments dont vous avez besoin pour déposer les os. Mes trois premières recommandations sont les légumes, les légumes, les légumes", dit-elle en riant.

La vitamine D est également importante pour la solidité des os. Une bonne source est, croyez-le ou non, le soleil. Colbin recommande de sortir 20 minutes par jour sans écran solaire, mais Cosman conteste avec véhémence la sagesse de ne jamais sortir sans écran solaire et recommande un supplément multivitaminique ou en vitamine D.

Les protéines constituent un autre élément constitutif des os solides. Colbin dit mélanger - haricots, poisson, poulet. "Vous ne pouvez pas manger le même régime ennuyeux tous les jours." Là encore, elle vous exhorte à choisir des sources de protéines de bonne qualité, bien développées et sans antibiotiques. Elle recommande également de créer votre propre stock à partir d'os d'animaux - ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre à 8 tasses d'eau pour extraire le calcium des os. Ajoutez-y des carottes, des oignons, du poivron et du pain à l'ail! Si cela n’est pas assez riche, Colbin recommande d’ajouter des algues kombu ou canten, insipides et chargées de minéraux dans les magasins d’aliments naturels.

Le pain ou les pâtes de grains entiers sont également utiles. "Cela vous donne du magnésium", dit Colbin. Le magnésium aide à maintenir des os solides.

Qu'en est-il du lait ou des suppléments?

C'est presque un mantra - boire du lait pour des os solides. Colbin est discret sur le lait. "Ce sont les pays qui consomment le plus de lait qui souffrent le plus de fractures", dit-elle. "Je ne suis pas trop friand de produits laitiers."

Cosman n'est pas non plus enthousiasmé. "Beaucoup de gens boivent du lait, mais je ne suis pas un grand fan de ça", dit-elle. "Peut-être du lait ou du yogourt faible en gras. Ces jus enrichis en calcium sont bons."

Le sucre (augmentation de la sécrétion de calcium et d'oligo-éléments), la caféine (idem), le stress et les régimes amaigrissants habituels sont moins bons, ce qui peut "affamer" vos os.

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Alors qu'est-ce que cela laisse? Outre les légumes et les fruits, beaucoup de femmes, au moins de plus de 50 ans, peuvent avoir besoin de suppléments de calcium.

Les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'environ 1 200 mg par jour, selon l'Institute of Medicine.

Devriez-vous prendre du citrate de calcium ou du carbonate de calcium? Malgré le débat qui fait rage à ce sujet, Cosman affirme que les données ne sont pas concluantes. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour une décision.

Incidemment, si vous prenez une pilule de calcium, prenez-la à une heure de la journée où vous ne mangiez pas seulement beaucoup de calcium. Si vous avez du lait et du jus enrichi au petit-déjeuner, Cosman recommande de prendre la pilule de calcium au déjeuner.

Exercice

Les os durent plus longtemps si vous les stressez davantage. C'est l'une de ces énigmes médicales. L'exercice physique - en plaçant le poids de votre corps ou un poids extérieur sur l'os - le fait allonger davantage de matériau osseux pour le renforcer. "Utilise le ou perd le!" lance Colbin. "N'importe quel exercice vaut mieux que rien."

Cosman est d'accord. "Idéalement, plusieurs fois par semaine - et vous avez besoin d'aérobic, de mise en charge et de résistance."

Mais soyez prudent - des poids lourds ou des exercices trop vigoureux chez les femmes atteintes d'ostéoporose peuvent provoquer une fracture.

Colbin recommande même de ne pas utiliser de gros souliers de course. "Vous ne voulez pas cet amortissement pour cela", dit-elle. En gros, dit-elle, marche beaucoup et porte des affaires.

Ça marche. Une étude réalisée à l'Université de Toronto montre que les exercices d'aérobic, tels que la marche, le jogging ou la danse, améliorent la quantité de calcium dans le haut du corps et le haut des cuisses, deux zones à risque de fractures.

Médicaments contre la perte osseuse

Si vous avez subi une perte osseuse, il existe un certain nombre de médicaments pour ralentir le cycle de résorption, vous permettant ainsi de conserver davantage d'os. Un médicament appelé Forteo est le premier à fabriquer des os. "C'est très puissant", dit Cosman, "et ce n'est que pour les personnes atteintes d'ostéoporose, pas pour la prévention." D'une part, Forteo est administré par injection quotidienne.

Les bisphosphonates sont une classe de médicaments plus couramment prescrits pour la perte osseuse. Il a été démontré que ces médicaments réduisent le risque de fractures, mais sont un peu difficiles à prendre par voie orale (vous devez vous asseoir après pour éviter de vous brûler l'œsophage).

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Qu'en est-il du bon vieux substitut d'hormone? Le traitement hormonal substitutif est approuvé pour la prévention de l'ostéoporose post-ménopausique, mais une étude très médiatisée a été arrêtée car elle augmentait le risque de cancer du sein, de caillots sanguins graves et d'autres maladies. Cosman recommande de ne pas prendre d'œstrogène uniquement pour la santé des os.

Au lieu d'une tablette remplie de pilules, la plupart des gens n'ont besoin que d'un réfrigérateur bien rempli. Le processus de remodelage osseux est compliqué, mais il est lié aux nutriments disponibles pour préserver vos os.

"Vous ne pouvez pas mettre chaque petite molécule de chou-fleur dans une pilule", dit Cosman. "C'est plus simple de manger le chou-fleur." Mots à vivre par.