Comment rester motivé à long terme

Par Carol Sorgen

Le 1er janvier, vous avez décidé de perdre enfin ce surplus de poids et de commencer à vivre en meilleure santé. Vous avez commencé votre programme de perte de poids plein d'enthousiasme et de volonté. Les livres ont commencé à diminuer, vous vous êtes senti très bien et les compliments n'arrêtaient pas de vous arriver. Mais, en cours de route, il s'est passé quelque chose. L'idée de vivre plus sainement pour toujours commencé à se sentir plus confinant que libérant. Vous avez du mal à vous rappeler pourquoi vous pensiez qu'il était si important de perdre du poids de toute façon. Les Krispy Kremes appellent votre nom - fort.

Vous souffrez d'épuisement professionnel. Que faire?

Premièrement, assurez-vous que vous n'êtes pas trop dur envers vous-même, déclare Debbie Mandel, MA, experte en gestion du stress et de la condition physique. La mentalité du "tout ou rien", que tant de personnes à la diète ont à la base, est une cause majeure d'épuisement professionnel. Elle déclare: "Abandonner un régime pour des vacances ou des vacances, puis se dire:" Je ne peux réussir à rien "est un moyen sûr pour vous sortir de la voie. "

Ce genre de réflexion a poussé Janette Barber à perdre plus de 125 livres. Mais une fois qu'elle a renoncé à sa "demande de perfection", les livres ont continué à perdre du poids - et elles sont restées, a déclaré Barber, ancien producteur superviseur et scénariste principal de Le spectacle de Rosie O'Donnell.

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Barber respecte la "règle des 80%", c'est-à-dire qu'elle s'en tient à son plan de vie sain 80% du temps. Sa devise: "Vous ne devez pas être parfait, vous devez simplement être meilleur."

"En incluant des erreurs dans ma planification, j'ai pu éviter le piège de manger un biscuit et de me sentir si coupable que je suis entré dans le vieux 'Je-ruiné-de-toute-façon-tellement-tellement-je-pourrais-bien-bien-cochon- syndrome "qui met fin à la plupart des régimes", dit-elle.

La stratégie d'entretien de Barber est simple: "Peu importe ce que je mange, mon régime ne finit jamais. Je ne recommence jamais. Je maintiens mon poids sans obsession ni torture."

Outre le principe du tout-ou-rien, explique Mandel, les autres causes courantes d'épuisement professionnel sont notamment:

• Objectifs et attentes irréalistes concernant le poids et l'image corporelle
• Essayer de s'en tenir à un régime à la mode
• Stress
• Frapper un plateau de poids

Le plateau redouté

Pour ceux qui ont beaucoup de poids à perdre, "il y a une courte fenêtre d'opportunité - environ six mois - avant que le plateau redouté ne se produise", déclare Cathy Nonas, MS, Dt.P., DSE, CDE, Gérer l'obésité: un guide clinique.

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"Les gens sont épuisés par leur programme de perte de poids parce qu'ils ne connaissent pas le plateau", a déclaré Nonas. "Ils s'attendent à perdre beaucoup plus et ne sont pas satisfaits.… Mais même une perte de poids de 5% à 10% améliore votre santé."

Le stade du plateau est indéniablement frustrant, déclare la psychologue clinicienne et hypnotiseur thérapeutique Nancy B. Irwin. Mais il est important de garder à l’esprit que, même si vous ne voyez pas les chiffres sur l’échelle diminuer, sont événement.

"Le corps contient des milliers de commutateurs, de leviers et de boutons qui s’ajuste tous à la perte de poids", déclare Irwin. "Pendant ces plateaux où il semble que rien ne se passe, tout le corps" rattrape "les nouveaux paramètres et attend patiemment que toutes les autres parties du corps se réajusteront avant d'aller plus loin."

Examinez votre motivation

S'en tenir à un programme d'amaigrissement est évidemment une question de motivation, et la clé est de rester motivé pour les bonnes raisons, explique Paul P. Baard, Ph.D., psychologue du sport et des organisations à la Fordham University.

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La motivation intrinsèque - qui vient de l’intérieur de nous - crée l’énergie pour réussir parce que nous vouloir pour le faire, dit Baard. Mais la motivation extrinsèque - par exemple, perdre du poids parce que votre partenaire ou votre médecin le souhaite - est difficile à maintenir car elle provient de l’extérieur.

Alors, comment gagner (et maintenir) la motivation intrinsèque? Baard a créé l'acronyme ACRE pour l'expliquer:

"Si un sandwich au beurre de cacahuète pour le déjeuner tous les jours fonctionne pour vous … bien."

• A est pour l'autonomie. "Lorsque vous perdez du poids pour vous-même, vous vous sentez excité", dit Baard, "vous ne vous sentez pas soumis à des pressions de l'extérieur."
• C est pour la compétence. "L'établissement de vos propres objectifs, réalisables, vous donne la compétence et la confiance que vous êtes capable de le faire", a déclaré Baard.
• R est pour la parenté. Choisissez un «partenaire responsable» afin de ne pas être le seul dans vos efforts. "Cette personne n'est pas un maître de tâches, mais une personne qui se soucie réellement de vous et qui peut vous aider à établir des objectifs réalistes", a-t-il déclaré.
• E est pour l'environnement. "Créez un environnement qui vous motive", déclare Baard. Cela signifie également qu’une approche unique ne fonctionne pas: "Prenez des éléments de différents programmes et utilisez ce qui fonctionne pour vous".

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Faire preuve de créativité

Pour Pamela Peeke, MD, MPH, professeure adjointe de médecine à l'Université du Maryland, l'antidote à l'épuisement professionnel du régime alimentaire est la créativité au menu.

"Quand vous pensez que vous allez blesser quelqu'un si vous voyez une dernière lance d'asperges, il est temps de la secouer", a déclaré Peeke, conseiller médical de Discovery Health Channel. Défi corps national.

Au lieu de dépenser de l'énergie mentale pour vaincre votre manque de motivation, concentrez-vous sur une réflexion différente sur votre régime alimentaire.

"Expérimentez avec différents aliments", suggère Peeke. "Ne reste pas coincé dans l'ornière des mêmes aliments, encore et encore." Essayez un fruit ou un légume que vous n'avez jamais mangé, ou préparez un nouveau plat préféré.

Mais si un sandwich au beurre de cacahuète tous les jours vous convient, pas de problème, dit Peeke. Choisissez l'heure du dîner ou le week-end pour être aventureux.

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Eviter l'épuisement professionnel

Lisa Cicciarello Andrews, MdE, Dt.P., LD, du centre médical VA de Cincinnati, offre ces 10 conseils pour éviter l'épuisement professionnel et rester motivé:

• Travailler sur un objectif à la fois. Plutôt que de faire vœu d’abandonner des sodas, des desserts, et les aliments frits tout à la fois, commencez progressivement - par exemple, en passant aux boissons diététiques. "Une fois que vous aurez atteint cet objectif, vous gagnerez en confiance pour travailler sur un autre", a déclaré Andrews.
• Faire un plan. Ne vous faites pas prendre à jeun dans une salle de réunion remplie de beignets. Planifiez des repas et des collations sains tout au long de la journée pour éviter la tentation.
• Trouver un compagnon d'exercice. Un compagnon vous divertira pendant que vous faites de l'exercice et vous tiendra responsable de vos entraînements.
• Obtenez de nouvelles idées de nourriture. Les personnes au régime perdent souvent leur motivation quand elles s'ennuient avec les mêmes vieux aliments hypocaloriques. Pour planifier vos repas et trouver des idées de menus, consultez la collection de recettes de la Clinique de perte de poids et visitez les babillards suivants: Demandez à la diététiste, "Docteur en recettes" et Snack Attack!
• Offrez-vous (pas à la nourriture, bien sûr) chaque fois que vous atteignez un objectif. Achetez un nouveau DVD ou une tenue d’exercice, ou obtenez un massage, une manucure ou un soin du visage.
• Ne vous sabotez pas. Par exemple, "ne vous engagez pas à faire des biscuits pour la vente de pâtisseries pour enfants si vous êtes trop tenté d'essayer les produits", explique Andrews.
• Permettez-vous un aliment "interdit" au moins une fois par semaine. "Personne ne peut suivre un régime 24 heures sur 24", dit Andrews. "Si l'envie de chocolat ne va pas disparaître, cédez à une barre chocolatée amusante et avancez."
• Essayez de faire de courtes périodes d'activité tout au long de la journée pour brûler des calories supplémentaires. Ignorer l'appel téléphonique ou l'e-mail et transmettre un message en personne. Montez les escaliers vers les toilettes du bureau au troisième étage. Chassez votre enfant de 3 ans autour de votre salon pendant 10 minutes.
• Achetez un équipement d'exercice abordable que vous utiliserez réellement et mettez-le là où vous le verrez.. "Vous ne pouvez pas utiliser le mauvais temps comme une excuse pour ne pas faire de l'exercice si le tapis de course est dans votre chambre à coucher", a déclaré Andrews.
• Reste positif. "Pensez à suivre un régime pour prendre soin de votre santé, pas pour le punir."