Précisez ce que vous pouvez faire pour maintenir la santé des os avec l'âge.

Par Sonya Collins

Les femmes sont environ quatre fois plus susceptibles que les hommes de souffrir d'ostéoporose. Votre chance de le prévenir est maintenant.

La perte osseuse fait partie du vieillissement chez les deux sexes. Mais cela peut avoir des conséquences plus graves pour les femmes, qui ont d’abord une masse osseuse plus faible. Lorsque vous perdez trop, les os peuvent s'affaiblir et se casser facilement. Des études montrent que l'ostéoporose provoque au moins une fracture chez jusqu'à la moitié des femmes de plus de 50 ans.

Alors faites ce que vous pouvez pour rester robuste et fort. Wanda Filer, MD, de Family First Health, offre ces conseils.

Demandez à votre médecin à propos d'un test de densité osseuse. À part une fracture, aucun des premiers symptômes ne vous dira que vos os manquent de calcium - mais cet examen le fera. Il vérifie l'ostéoporose et estime votre risque de fracture.

La National Osteoporosis Foundation recommande aux femmes qui se fracturent un os après 50 ans de subir un test de densité osseuse et que toutes les femmes de 65 ans et plus le subissent. Ce n'est pas plus compliqué qu'une radiographie. Vous vous allongez sur une table, généralement tout habillé, pendant qu'une machine analyse vos os de la hanche et votre colonne vertébrale inférieure.

Obtenez assez de calcium. Les femmes de 50 ans et moins ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour. Après 50 ans, vous avez besoin de 1200 milligrammes par jour. Essayez d'obtenir tout votre calcium de la nourriture. N'utilisez que des suppléments pour compenser le reste. Trop de suppléments de calcium peuvent causer des calculs rénaux, surtout si vous avez des antécédents personnels ou familiaux.

De plus, "si vous suivez un régime pauvre en graisse et en calcium, vous bénéficiez d'autres avantages pour la santé, tels que le contrôle de la pression artérielle, en plus du maintien de la santé des os", a déclaré Filer.

Obtenez assez de vitamine D. Votre corps en a besoin pour absorber le calcium. Votre peau nue sans crème solaire produit de la vitamine D lorsqu'elle absorbe les rayons du soleil. "Bien que ce ne soit pas toujours possible, surtout dans le Nord, vous devriez essayer d’obtenir environ 10 minutes de soleil par jour sans crème solaire", explique Filer.

Peu d'aliments, à part les poissons gras comme le saumon et le maquereau, contiennent naturellement de la vitamine D. De nombreux aliments contenant du calcium ont également ajouté de la vitamine D. Vérifiez les étiquettes. Si vous ne prenez pas assez de D du soleil ou de votre régime, vous pourriez avoir besoin d’un supplément. Demandez à votre médecin.

Exercice . Faites environ 30 minutes d’exercice de mise en charge par jour et travaillez sur la force musculaire deux à trois fois par semaine. Les exercices de port de poids incluent la marche, la montée d'escaliers ou le Pilates. Ceux-ci "vont mettre un peu de stress sur les os et les garder forts", dit Filer. Les exercices de renforcement musculaire consistent à soulever des poids, à soulever votre propre poids (avec des pompes, par exemple) et à utiliser des bandes de résistance.

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