Beaucoup de choses qui augmentent vos risques d’ostéoporose sont des choses que vous ne pouvez pas changer, comme vos gènes, votre âge et votre sexe. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prévenir la maladie. Les choses que vous faites tous les jours peuvent faire partie de votre plan visant à renforcer vos os.

Exercez vos os

Tout comme vos muscles, vos os deviennent plus forts si vous leur donnez une séance d'entraînement. Les exercices de port de poids sont les meilleurs pour vos os. Ce sont eux qui forcent votre corps à travailler contre la gravité lorsque vous vous déplacez. Cela incite le corps à fabriquer de nouveaux os.

Les exercices de port de poids comprennent:

• Aérobie
• Monter des escaliers
• Dansant
• Le jogging
• Tennis et autres sports de raquette
• Fonctionnement
• Taï chi
• En marchant
• Aquagym
• Yoga

La musculation est également essentielle pour prévenir l'ostéoporose. Vos muscles tirent sur vos os lorsque vous les travaillez. Cela renforce la résistance des os. Ces séances d’entraînement vous rendent également plus flexible et réduisent les risques de chute - principale raison des fractures de la hanche.

N'importe lequel de ces entraînements peut vous aider à développer vos muscles et vos os:

• Levage de conserves ou de sacs d'épicerie
• Soulever des poids libres
• Soulever de jeunes enfants
• Utilisation de poids aux chevilles et aux poignets
• Utilisation de bandes élastiques
• Utilisation d'appareils de musculation ou de poids libres
• Faire des pompes, des squats ou d'autres mouvements qui utilisent votre propre poids

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Le calcium et la vitamine D construisent des os

Lorsque votre corps n’a pas assez de calcium, il commence à décomposer vos os pour obtenir ce dont il a besoin. Cela signifie que vous perdez de la masse osseuse. Il est donc important de vous assurer d’avoir cet élément nutritif tous les jours dans votre alimentation ou sous forme de suppléments. L'obtenir de:

• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras
• Jus et aliments enrichis en calcium, comme les céréales, le lait de soja et le tofu
• Sardines et saumon avec os
• Légumes vert foncé, comme le chou frisé et le brocoli

La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium que vous mangez. Peu d'aliments contiennent naturellement les éléments nutritifs, mais vous pouvez en trouver dans:

• Poisson gras, comme le saumon, le maquereau et le thon
• Foie de boeuf, fromage et jaunes d'oeufs
• Les aliments enrichis comme le lait, les céréales et le jus d'orange

Votre peau produit aussi naturellement de la vitamine D lorsque le soleil l’atteint. Vous pouvez obtenir au moins une partie de ce dont vous avez besoin si vous passez un peu de temps à l'extérieur tous les jours. Mais n’en faites pas trop: trop de temps au soleil augmente vos chances de cancer de la peau.

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Quoi d'autre empêche l'ostéoporose?

Ne buvez pas trop d’alcool. Avoir plus de deux verres par jour est associé à des risques plus élevés de perte osseuse.

Arrêter de fumer. Il double le risque de perte osseuse et de fractures en empêchant l'hormone œstrogène de bien fonctionner.

Évitez la «triade d'athlètes féminines». Les femmes qui font de l'exercice et qui s'entraînent intensément peuvent avoir trois problèmes: des os minces, l'absence de cycle menstruel et des troubles de l'alimentation. Cela arrive souvent aux jeunes femmes qui suivent un régime très restrictif, même si elles travaillent beaucoup. Les athlètes qui ont des problèmes de menstruations ont des niveaux d'estrogènes plus bas. Cela conduit souvent à une diminution de la masse osseuse.

Buvez moins de soda. Certaines découvertes montrent que les colas, plus que d’autres boissons gazeuses non alcoolisées, entraînent une perte osseuse. Il se peut que leur apport en phosphore empêche votre corps d’absorber le calcium. Ou peut-être simplement que les femmes remplacent les boissons riches en calcium, comme le lait, par des sodas.

La médecine empêchera-t-elle l'ostéoporose et les fractures?

Certains médicaments peuvent aider le corps à maintenir ou à construire des os. Les médecins les prescrivent souvent aux personnes, en particulier aux femmes, qui ont plus de risques de souffrir d'ostéoporose ou de fractures osseuses. Demandez à votre médecin si ces médicaments sont une bonne idée pour vous.

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Ai-je besoin d'un test de densité osseuse?

Un test de densité osseuse mesure une petite partie d'un ou de plusieurs os pour déterminer leur force et déterminer votre probabilité d'ostéoporose. Le plus commun est appelé une analyse par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA ou DEXA). Il utilise une petite quantité de rayonnement pour mesurer la densité de vos os.

Mais le scan ne convient pas à tout le monde. Le groupe de travail américain sur les services de prévention indique que les personnes qui devraient obtenir une analyse DXA pour la densité osseuse sont notamment:

• Femmes de 65 ans et plus
• Les femmes plus jeunes qui ont un risque de fracture supérieur à la normale pour leur âge

Demandez à votre médecin si le test est une bonne idée pour vous.

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Prévenir l'ostéoporose: réponses à des questions

Guide d'ostéoporose

1. Vue d'ensemble
2. Symptômes et types
3. Risques & Prévention
4. Diagnostic & Tests
5. Traitement et soins
6. Complications et maladies connexes
7. Vivre et gérer