Que faire lorsque votre poids ne bouge pas?

Par Kathleen M. Zelman, MPH, Dt.P., LD

Cela arrive aussi aux coureurs et aux athlètes d’endurance, mais également aux personnes à la diète: vous travaillez fort pour atteindre votre objectif de perte de poids quand, tout à coup, l’aiguille de la balance refuse de bouger. Ce barrage routier se produit souvent juste après votre perte de poids initiale, et encore une fois lorsque vous ne pouvez pas sembler perdre ces derniers kilos. C’est très décourageant de continuer à travailler dur quand on ne voit pas les fruits de son travail. Pour aggraver les choses, ces plateaux de perte de poids peuvent durer de plusieurs jours à plusieurs mois.

Si votre perte de poids s'est arrêtée brusquement, vous devez vous demander: est-ce que je fais quelque chose de mal?

Selon les experts, frapper ces plateaux n’a rien d’inhabituel. À mesure que votre poids diminue et que votre composition corporelle change, vos besoins nutritionnels font de même. Votre poids peut atteindre un plateau pour plusieurs raisons:

• À mesure que votre poids diminue, vous perdez non seulement de la graisse, mais également une petite quantité de muscle. On estime que près de 25% des tissus corporels perdus lors de la perte de poids proviennent des muscles. Comme le muscle est essentiel pour maintenir votre métabolisme en péril, sa perte peut réduire votre taux métabolique et entraver votre perte de poids. La musculation peut aider à préserver et à développer les muscles pour que votre métabolisme ronronne à nouveau.
• Selon la théorie des points de réglage, votre corps essaie naturellement de maintenir un certain poids là où il est le plus confortable. Si vous vous retrouvez coincé plusieurs fois au même poids, vous avez peut-être atteint la zone de confort. Une réduction beaucoup plus importante entraîne généralement une reprise de poids.
• Vous aurez peut-être besoin de moins de calories ou d’activité physique pour maintenir votre poids plus faible. C'est la cause la plus probable d'un plateau de perte de poids. De plus, il est presque impossible de perdre beaucoup de poids sans faire d’exercice. De nombreux scientifiques s'accordent à dire que le fait de faire de l'exercice est le meilleur moyen de prédire si vous allez maintenir votre poids avec succès.
• Les autres facteurs pouvant influer sur la perte de poids sont les problèmes de thyroïde ou de glande surrénale, les médicaments que vous prenez, la grossesse, l’allaitement au sein, la ménopause et l’arrêt du tabac.

Mais plus que probablement, votre poids est à un plateau, car la taille de vos portions a augmenté, et / ou vos séances d’entraînement ont diminué en intensité ou en fréquence. Vous pouvez également consommer plus souvent des aliments riches en calories.

En réalité, la plupart des gens baissent peu après la perte de poids initiale. Il est parfaitement naturel d’être plus à l’aise avec le plan alimentaire et d’ignorer éventuellement les portions ou les quantités prescrites. Le résultat est un maintien du poids au lieu d'une perte de poids supplémentaire.

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Une livre de graisse

Certaines personnes à la diète s'attendent à ce que leur taux de perte de poids soit constant. Mais la plupart des gens perdent du poids plus rapidement lorsqu'ils commencent un programme de réduction. Malheureusement, cette perte initiale est à moitié fluide et ne reflète pas la quantité réelle de tissu adipeux que vous avez brûlée. Ce n’est que plus tard que chaque livre perdue reflète la combustion de graisse réelle, équivalant à environ 3 500 calories.

Donc, ne vous laissez pas berner en pensant que votre taux initial de perte de poids va continuer. C’est un travail difficile de brûler 3 500 calories par semaine!

Sauter du plateau

Comment pouvez-vous sortir du plateau et perdre ces derniers kilos? Selon les perdants du registre national de contrôle du poids, le secret est la persistance. Voici neuf façons de revenir sur la bonne voie:

• Exercice: il construit le muscle et accélère votre métabolisme. C'est l'étape la plus importante que vous puissiez prendre pour perdre plus de poids. Cherchez des moyens d’intégrer plus d’activité dans votre vie au lieu d’essayer de vous adapter à des séances d’entraînement irréalistes.
• Commencez l'entraînement en force quelques fois par semaine. Le tissu musculaire est plus métaboliquement actif que la graisse et aide à brûler plus de calories.
• Vérifiez vos portions. Peut-être est-il temps de sortir vos tasses à mesurer et votre balance à nouveau. La plupart des personnes à la diète sous-estiment régulièrement la taille des portions.
• Etes-vous en train de noter votre nourriture? Suivre votre journal est un excellent facteur de motivation et vous aide à savoir exactement quoi et combien vous mangez.
• Pesez-vous une fois par semaine. Le faire plus souvent peut être contre-productif.
• Assurez-vous que vos objectifs de perte de poids sont réalistes. Il est peut-être temps de passer au maintien du poids au lieu de chercher à perdre davantage de poids.
• Les grignotages tard dans la nuit peuvent saboter votre apport calorique.
• Concentrez-vous sur les bienfaits du poids que vous avez déjà perdu pour la santé. Mettez une photo de votre vieil homme à un endroit où vous la verrez souvent pour vous aider à rester motivé. Délectez-vous du chemin parcouru et de la beauté de votre apparence.
• Secouez votre régime. Offrez-vous un nouveau livre de recettes ou un abonnement à un magazine de cuisine santé pour garder la nouveauté et la variété dans vos repas.

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Soutien communautaire

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Tirez les leçons de nos diètes à succès. Ils seront les premiers à vous dire d’abandonner la culpabilité - cela ne fait que mener à la frénésie. Acceptez le fait que les plateaux sont parfaitement normaux et que, peut-être, avec une modification de votre régime alimentaire et de votre routine d’exercice, vous recommencerez à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Réaffirmez votre engagement envers le programme et retrouvez la détermination que vous aviez au début. Vous souvenez-vous de ce qui vous a motivé à démarrer notre programme? Faites appel à vos réserves - vous êtes venus jusque-là, alors n'abandonnez pas maintenant.

Une dernière chose: le moment est peut-être venu de récompenser tous vos efforts. Que diriez-vous d'une virée shopping pour les vêtements d'automne dans cette nouvelle taille plus petite?

Kathleen Zelman, MPH, Dt.P., est directrice de la nutrition pour. Ses opinions et conclusions sont les siennes.