La perte de poids n'est pas facile, et rester mince est difficile. C'est pourquoi une refonte de votre mode de vie fonctionne mieux qu'un régime amaigrissant.

Si vous perdez du poids, célébrez! Une manucure, un massage, trois ou quatre M & M - faites-le vivre. Pour chaque objectif que vous atteignez, vous méritez une récompense. La perte de poids n'est pas facile.

Au centre de santé de Canyon Ranch à Tucson, en Arizona, Michael Hewitt, PhD, directeur de recherche pour la science de l'exercice, connaît le pouvoir des coups positifs.

En fait, la philosophie de Canyon Ranch est que "votre corps aujourd'hui est absolument parfait", explique Hewitt. "Je ne dis pas que vous êtes aussi maigre que vous pourriez l'être. Mais dans la mesure de votre potentiel génétique - auquel vous ne pouvez pas échapper - votre corps s'est adapté à la perfection à vos habitudes alimentaires, à l'exercice physique, à la façon dont vous avez vécu votre vie. "

Traduction: Je vais bien, tu vas bien. Mais nous sommes sûrs pas parfaits. Un changement de mode de vie global est nécessaire pour mincir et rester ainsi.

"Vous devez trouver l'équilibre - dans le régime alimentaire, dans l'exercice physique - qui maintient votre nouveau poids, sans que le poids supplémentaire soit rétabli", déclare Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, directrice de la nutrition à la clinique d'amaigrissement .

Votre mission: "Si vous pouvez garder le poids pour une année complète, vous avez vécu chaque anniversaire, chaque jour férié ", a déclaré Zelman." Vous avez compris comment le faire et prouvé que vous pouvez le garder. "

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Méditer sur cela

Le maintien de la perte de poids commence dans votre cerveau. "Visualisez qui vous voulez être", conseille Hewitt. "Ensuite, décide ce que tu dois faire pour y arriver. Pour rester plus maigre, plus léger, comment vas-tu vivre ta vie?"

Considérez ceci: "Si vous apportez des changements subtils à votre routine, vous verrez des changements subtils dans votre corps", explique-t-il. "Les changements de mode de vie dramatiques apportent des changements dramatiques dans votre corps." Les changements de mode de vie temporaires - et bien, vous obtenez l'image.

"Rester mince exige une vigilance constante", déclare Zelman. "Les gens me disent:" Oh, tu es tellement maigre. Je dis: "Donne-moi une pause, tu penses que je mange tout ce que je veux?" C'est rarement une question de génétique. C'est généralement votre métabolisme qui ralentit de 10% tous les dix ans. Vous devez réduire votre apport en calories, sinon ils vous rattraperont. "

De petits changements fonctionnent. "Vous pouvez avoir ce morceau de gâteau - mais vous devez comprendre comment vous pouvez," dit-elle. "Il s'agit de contrôler les portions, de couper un peu ici et là."

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Pour certaines personnes, les substituts de repas en barres ou en secousses aident. "Il prend soin de votre appétit et prend toute la prise de décision du processus - vous n'êtes donc pas tenté", dit Zelman. "Cela aide à contrôler un repas à un niveau de calories raisonnable."

Prendre un petit déjeuner peut aussi aider. "Le petit-déjeuner stimule votre métabolisme, il accélère votre moteur", conseille-t-elle. "Lorsque vous vous réveillez, votre taux métabolique de base est faible. Lorsque vous insérez des aliments dans votre système, votre glycémie se met à battre. Vous devez vous assurer que le petit-déjeuner contient des protéines pour ne pas mourir de faim deux heures plus tard. vous donne moins faim dans les autres repas, vous aide à contrôler ce que vous mangez. "

Tenir un journal vous permet de rester honnête. "Vous devez avoir des freins et contrepoids", dit Zelman. "Si vous devez écrire" J'ai mangé un gâteau au fromage entier ", vous reconnaissez que vous l'avez fait. Cela vous empêchera de manger autant la prochaine fois."

Le côté exercice de l'équation

S'en tenir à un programme d'exercice est tout aussi crucial, dit Hewitt. "Je ne suis pas sûr que vous puissiez perdre du poids de façon permanente sans exercice."

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Quand la plupart des gens suivent un régime amaigrissant, ils perdent de la masse musculaire, ce qui ralentit le métabolisme, explique-t-il. Votre âge aggrave le problème. chaque décennie, notre métabolisme ralentit de 10%. Le résultat est un gain de poids.

La musculation aide à reconstruire vos muscles, aide à stimuler votre métabolisme. Cela signifie soulever des poids. Rien de trop exténuant - juste assez pour réveiller vos muscles.

Il y a une mise en garde: les femmes gravement obèses ont développé de bons muscles pour supporter ce poids, de sorte qu'elles peuvent avoir toute la masse corporelle maigre dont elles ont besoin, dit Hewitt. Ces femmes devraient faire plus d’aérobic, comme la marche.

Un entraîneur ou un physiologiste de l'exercice peut vous aider grandement à définir un bon programme d'exercices basé sur votre ratio de corps maigre et de graisse. Mais le bricolage fonctionne aussi.

"Pour commencer, demandez-vous: que fais-je maintenant pour pouvoir faire mieux? Alors faites-le", déclare Hewitt. "Quand cela devient une habitude, faites un peu plus. Tout ce qui a de la valeur nécessite des efforts. Si vous voulez une bonne santé, si vous voulez une belle silhouette, vous voulez être svelte et agile, cela demande des efforts."

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Les lignes directrices

Bien qu'il n'y ait pas de formule infaillible, il existe des directives de base. Consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que cette routine est sans danger pour vous.

Entraînement aérobie:

• Pour rester en bonne santé, faites 20 minutes d’exercice aérobie trois fois par semaine, comme si vous marchiez suffisamment vite pour pouvoir vous essouffler un peu.
• Pour perdre du poids, faites 40 minutes d’exercice aérobique quatre fois ou plus par semaine.

L'entraînement en force:

• Soulever des poids au moins deux fois par semaine, idéalement tous les deux jours. (Une fois par semaine, cela ne suffit pas; vous perdrez ce que vous gagnez, dit Hewitt.)
• Faites deux ou trois séries à chaque fois. il y a peu d'avantages à faire plus.
• Utilisez des poids qui offrent un «défi musculaire» - si vous ne pouvez pas faire huit boucles de bras, elles sont trop lourdes; si vous pouvez faire 13 boucles, vous êtes prêt pour le prochain poids plus lourd.
• Remarque: si vous êtes capable de soulever vos bagages, les poids de cinq livres sont beaucoup trop légers pour la plupart des exercices.
• Faites les «trois exercices clés»: accroupissements, presses à la poitrine et rangée à un bras.

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S'accroupir au mur: adossé le dos à un mur lisse, les pieds à la largeur des épaules et à une distance de 1-1 / 2 du mur. Maintenez les genoux légèrement pliés et accrochez les bras sur les côtés. Tenez un haltère dans chaque main. Glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que les genoux se rapprochent mais ne dépassent pas 90 degrés. Appuyez vers le haut jusqu'à ce que les jambes soient presque droites. Répéter.

Pressions thoraciques: Allongez votre dos, genoux pliés, bras écartés, les mains au-dessus de la poitrine. Avec un haltère dans chaque main, poussez lentement les mains vers le plafond, amenant les poids ensemble. Abaissez lentement et répétez.

Rangée des bras simples: Placez une main et le même côté du genou sur le banc ou le bord de la chaise avec l'autre pied au sol. Restez à plat et parallèle au sol. Laisser un poids de la main pendre directement sous l'épaule. Soulever lentement le poids au-dessous de l'épaule, en gardant le coude près du côté. Abaissez lentement et répétez. Inverser la position pour travailler du côté opposé du corps.

Les lignes directrices

Si vous avez essayé et essayé, mais que le travail ou la famille doivent avoir la priorité, faites de l'acceptation de vous-même votre objectif, dit Hewitt.

"Arrêtez de vous battre pour ne pas être un top model", dit-il. "Travaillez pour être en assez bonne santé et ayez l'énergie dont vous avez besoin pour profiter de votre vie. Si vous faites de votre mieux, acceptez le fait que c'est un bon poids pour moi."

Il est sain d'avoir des priorités en plus de la perte de poids.