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6 h 30 Faites le plein d'essence

Si vous vous réveillez, vous n'avez probablement pas mangé depuis au moins 10 heures. Ne partez pas avant de faire le plein! Un petit-déjeuner sain peut vous donner, à vous et à vos enfants, un esprit plus net, plus d'énergie et une meilleure nutrition totale pour la journée. Un petit-déjeuner équilibré comprend des protéines, des glucides et des fibres. Essayez de répartir le beurre d'arachide ou le fromage fondu allégé sur un muffin anglais au blé entier.

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7 heures du matin

Avant de partir pour la journée, faites une promenade rapide de 30 minutes dans votre quartier. Vous vous sentirez revigoré et vous réduirez les 150 minutes d'activité d'intensité modérée dont nous avons besoin chaque semaine. Les exercices matinaux peuvent vous aider à réduire votre tension artérielle et votre taux quotidien de triglycérides (graisses malsaines) dans votre système. En prime, vous pouvez aussi mieux dormir la nuit.

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7h30 Protégez votre peau

Ne quittez pas la maison sans cela - la crème solaire, c'est-à-dire. La crème solaire ne se limite pas à la plage et à l’été. Même en hiver - et même par temps nuageux - les rayons UV peuvent pénétrer et brûler votre peau, en particulier les zones exposées telles que le visage, les oreilles et le dos des mains. Ce sont les domaines les plus traités par les dermatologues pour le cancer de la peau.

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7h45 Voyage Light

Les sacs à dos et les sacs à main surchargés peuvent fatiguer ou blesser les muscles du cou, des épaules et du dos. Les sacs à dos ne devraient pas contenir plus de 10% à 15% du poids du porteur. Cherchez-en un avec de larges bretelles matelassées. Portez-le sur les deux épaules pour répartir le poids uniformément. Recherchez des sacs à main, porte-documents et sacs à main légers et n'emportez que ce dont vous avez besoin. Remplacez vos épaules ou la main avec laquelle vous le portez. Vous pouvez également essayer un sac à roulettes et le rouler sur le sol.

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8h Obtenez plus de votre trajet

Vivez-vous à quelques kilomètres de votre travail ou de vos études? Puis, laissez tomber la voiture et essayez de vous rendre à pied. Vous économiserez de l'essence, garderez l'environnement plus propre et commencerez votre journée avec un éclat sain. Assurez-vous de porter des chaussures de marche de soutien. Si vous devez utiliser une voiture, les conducteurs et les passagers - même les enfants dans les autobus scolaires - devraient se boucler, quelle que soit la durée du trajet.

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10h30 Snack Smart

Videz le plateau de beignets avant votre prochaine réunion de bureau! Au lieu de cela, servez des plats plus sains comme des plateaux de fruits frais, des mini muffins, des bagels aux grains entiers ou des yaourts. Peut-être n'avez-vous pas besoin de servir de la nourriture lors de votre réunion. Peut-être que vous pouvez motiver vos collègues à y assister par une autre méthode.

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12h30 Essayez un déjeuner fait maison

Empruntez quelques idées aux déjeuners d'école des enfants, surtout si vous mangez à votre bureau. Apporter le déjeuner de chez vous vous permet de contrôler les calories et la taille des portions. Les enfants et les adultes peuvent aimer le tarif du déjeuner qui combine des légumes avec des grains entiers et des protéines. Une option rapide, savoureuse et portable: Étendez du houmous sur une enveloppe de blé entier. Couche sur la poitrine de dinde maigre et les feuilles d'épinard. Rouler et profiter. Prenez (ou envoyez) des fruits, du yogourt ou des craquelins de grains entiers pour le dessert ou les collations.

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14h Prévenir les maux de dos

Le mal de dos est l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes de moins de 45 ans restent à la maison après le travail. Une bonne posture est essentielle pour prévenir les maux de dos. Si vous travaillez au bureau, comme beaucoup d’entre nous, mettez un repose-pieds sous votre chaise et ajustez l’écran de votre ordinateur pour qu’il soit juste devant vous. Levez-vous et étirez-vous plusieurs fois par jour.

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15h Créer un bon espace d'étude

La plupart des enfants ont besoin de surveillance après l'école, que ce soit à la maison ou dans un établissement après l'école. Promouvoir de bonnes habitudes d'étude en offrant un espace calme et suffisamment de temps pour faire les devoirs. L’utilisation de la télévision et d’Internet devrait être limitée, voire exclue. Mais il est normal de fermer les livres de temps en temps pour éviter la fatigue des yeux et du cou. Des collations santé comme des fruits, des céréales ou des bretzels à grains entiers peuvent nourrir les enfants sans gâcher leur appétit.

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16h Déstresser

Est-ce que les délais, les relations difficiles et les horaires excessifs laissent votre famille stressée? Le stress peut affecter les personnes de tout âge. Apprenez à détecter les signes de stress et à choisir des moyens sains de le gérer. Faire suffisamment d'exercice et se reposer suffisamment peut aider à réduire le stress. Consacrer du temps aux activités préférées en fait aussi. Il peut être avantageux pour les adultes et les enfants de parler de situations stressantes à des amis de confiance ou aux membres de la famille.

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17h30. Ne pas abuser de l'happy hour

Il n'y a rien de mal à rencontrer des collègues pour un verre après le travail. Mais si vous buvez de l'alcool, buvez toujours avec modération. Qu'est-ce que la "modération"? Un seul verre par jour pour les femmes - c'est une bouteille de bière de 12 onces ou un verre de vin de 5 onces - et deux pour les hommes. Boire de l'alcool, même modérément, peut augmenter les risques de cancer du sein et son effet sur le cœur est toujours à l'étude.

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18h30. Faire du dîner une affaire de famille

Les recherches montrent que les enfants en bénéficient lorsque les familles prennent souvent leurs repas ensemble. Ils obtiennent de meilleures notes et bénéficient d'une meilleure nutrition. Et les risques de dépression et de consommation de drogues diminuent. Essayez de planifier des dîners de famille aussi souvent que possible. Si la semaine est difficile, préparez autant de repas que possible le week-end.

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19h30 Éteins la télévision

Si vous réduisez votre temps à l'écran, vous disposerez de beaucoup de temps supplémentaire pour participer à des activités familiales saines, comme promener votre chien, faire du vélo ou jouer à un jeu. Plus de temps de télévision est lié à une augmentation de poids chez les enfants et les adultes. Limitez le temps passé devant la télévision et les autres types d’écran à une heure ou moins par jour. Assurez-vous de le remplacer par des activités qui vous feront bouger, vous et votre famille.

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20h30. Adoucissez votre espace de sommeil

Préparez le terrain pour une nuit paisible en gardant votre chambre calme, sombre et fraîche. Obtenez un matelas ferme et favorable sur lequel vous reposer. Utilisez du bruit blanc - CD radio statiques ou sons naturels, par exemple - pour bloquer les sons indésirables comme le trafic et les aboiements de chiens. Gardez les distractions telles que les projets professionnels, la télévision et les ordinateurs portables hors de la chambre à coucher.

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21h Obéir aux heures de coucher régulières

Les enfants d'âge préscolaire ont besoin de 11 à 13 heures de sommeil par jour, y compris les siestes. Une fois qu'ils font la sieste, vers l'âge de 5 ans, les enfants d'âge scolaire ont encore besoin de 10 à 11 heures de sommeil par nuit pour améliorer leur santé. Veillez à la cohérence des routines au coucher des enfants. Ne repoussez pas l'heure du coucher le week-end. Pour éviter les problèmes de sommeil, demandez aux enfants d'éviter les boissons contenant de la caféine. Gardez les distractions bruyantes comme les téléviseurs et les jeux vidéo hors de leur chambre.

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Sources | Médicalement révisé le 12/04/2018 Évalué par Dan Brennan, MD le 04 décembre 2018

IMAGES FOURNIES PAR:

(1) image mère / Taxi
(2) Maxime Laurent / Photodisc
(3) Corey Rich
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(5) Richard Koek / Photodisc
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(9) Anthony Stack / Gallo Images
(10) Steve Casimiro / La banque d'images
(11) Push / Digital Vision
(12) Simon Potter / Cultura
(13) Steve Pomberg /
(14) Sean Justice / Digital Vision
(15) David De Lossy / Photodisc

RÉFÉRENCES:

Ohio State University Extension: "Mangez un petit déjeuner sain."
Nemours Foundation: "Petit-déjeuner basique", "Sécurité du sac à dos", "Collations après l'école", "Stress infantile".
American Diabetes Association: "L'exercice du matin réduit les triglycérides."
Communiqué de presse, Université d'État des Appalaches.
CDC: "De combien d'activité physique les adultes ont-ils besoin?"
Université de Cincinnati: "Battez les dommages de la peau causés par l'hiver avec un écran solaire."
American Occupational Therapy Association: "Stratégies ergonomiques d'utilisation d'un sac à main", "Stratégies ergonomiques d'utilisation d'une valise".
California Podiatric Medical Association: "Walk to Work 2011."
Académie américaine de pédiatrie: "Conseils pour la rentrée scolaire".
Département de la santé publique du comté de Seattle et de King: "Choix d'aliments sains pour les réunions".
École de santé publique de l'Université du Minnesota: "Principes directeurs pour offrir des aliments sains lors de réunions, de séminaires et d'événements organisés."
Institut américain pour la recherche sur le cancer: «La nutrition dans un panier-repas», «Réduisez votre risque de cancer: activité physique», «La santé au quotidien - Le lien entre la télévision et le surpoids».
Hôpital pour enfants de Philadelphie: "Dix collations santé après l'école."
École de santé publique Bloomberg de Johns Hopkins: "Déjeuner".
American Pain Foundation: "Back Back et le lieu de travail."
Académie américaine des médecins de famille: "Stress: comment mieux faire face aux défis de la vie"
Département américain de la santé et des services sociaux. "Buvez de l'alcool seulement avec modération."
Harvard School of Public Health / La source de la nutrition: "Alcool: Équilibrer les risques et les avantages."
Université d'État de Washington: "Manger mieux, manger ensemble: contexte: recherches sur les repas familiaux".
Fondation nationale du sommeil: «L'environnement du sommeil», «Mythes et faits», «Les enfants et le sommeil».

Evalué par Dan Brennan, MD le 04 décembre 2018

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