Par Denise Mann

Le plus difficile pour commencer un programme d’exercice est, eh bien… de commencer. Cela peut être une tâche particulièrement ardue si vous souffrez d'arthrose, une forme d'arthrite usée qui provoque des douleurs articulaires et une perte de fonction de 27 millions d'Américains.

Mais "plus vous bougez, mieux vous vous sentez", promet Laura Thorp, PhD, chercheuse en arthrose au Rush University Medical Center de Chicago.

"La marche est un moyen facile de commencer et cela peut vous aider à perdre du poids", dit-elle. L'arthrose et l'obésité ont tendance à aller ensemble, et l'excès de poids met plus de stress sur vos articulations déjà grinçantes. Une perte de poids modeste peut aider à soulager la douleur et à rétablir les fonctions articulaires.

Pour rendre le défi moins intimidant, a conçu ce nouveau programme de marche de 6 semaines, approuvé par des experts, pas à pas.

Étape 1. Obtenez l'autorisation médicale de votre médecin. Ne passe pas sans, dit Thorp. "Ne commencez jamais un programme d'exercices sans d'abord consulter votre médecin, surtout si vous avez été sédentaire", prévient-elle.

Étape 2. Demandez conseil à un entraîneur agréé ou à un kinésithérapeute, dit Thorp. Si vous êtes une patate de canapé par nature, un physiothérapeute peut vous aider à concevoir votre programme de marche. Il ou elle peut également vous aider avec votre posture de marche et vous apprendre à cibler les bons muscles lorsque vous vous échauffez et vous détendez. Si vous êtes un exerciseur plus expérimenté, actuel ou ancien, vous pouvez ignorer cette étape.

Étape 3. Commencez lentement. "Si vous commencez un programme d'exercices ou de marche et y mettez toute votre énergie, vous vous épuiserez", dit-elle. "Définir des attentes réalistes." Essayez de marcher trois fois par semaine pendant les deux premières semaines de ce programme de six semaines. "Commencez graduellement et augmentez votre temps jusqu'à 30 minutes la plupart des jours de la semaine." Tenez un journal de bord et enregistrez vos progrès. Vous pouvez inclure des informations sur la distance parcourue, la durée et la fréquence à laquelle vous marchez.

Étape 3a. Le casser. Il n’est pas nécessaire de marcher à la suite pour que cela compte. Cela peut être fait par petits coups tout au long de la journée.

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Pointe: Trente minutes équivaut à 3 300 pas par jour. Pensez à acheter un podomètre ou un compteur de pas pour vous aider à garder un œil sur vos traces.

Étape 4. Prends un copain. "Marcher peut être social", dit Thorp. "Les gens marchent en groupe ou vont dans les centres commerciaux." Maintenant que vous êtes sur le point de commencer le programme de six semaines, il vous faudra peut-être un peu plus de motivation pour le suivre. La motivation et la conformité sont les plus gros problèmes lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice régulièrement. "Un groupe de marche est motivant parce qu'il y a une responsabilité dans un groupe", dit-elle. Pendant les semaines trois à six, prenez des photos pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine avec votre copain ou votre groupe de marche.

Étape 5. Ecoute ton corps. Maintenant que vous marchez plus fréquemment et peut-être plus vigoureusement, "il peut arriver que ce ne soit pas une bonne idée de le pousser", explique Michael Parks, MD, assistant du chirurgien orthopédiste de l'Hôpital pour une chirurgie spéciale de New York. "Connais tes limites."

Étape 6. Relevez un cran. Une fois que vos marches quotidiennes font partie de votre routine, il est temps d'intensifier les choses. "Pousser et aller un peu plus vite et un peu plus longtemps", déclare Kevin D. Plancher, MD, chirurgien orthopédiste et professeur clinicien adjoint en orthopédie au Collège de médecine Albert Einstein à New York. C'est bon pour vos articulations et votre santé cardiovasculaire. "Plus vous marchez et plus vous marchez vite, plus vous développez les muscles autour de vos articulations endommagées", dit-il. "Nous savons que si vous pouvez tonifier certains muscles de la jambe, vous pouvez faire une différence dans la progression de votre arthrose."

Pointe: Augmentez l'intensité en connaissant et en surveillant votre fréquence cardiaque. Voici comment procéder: Vérifiez votre pouls régulièrement pour vous assurer que votre fréquence cardiaque est conforme à votre fréquence cardiaque cible, qui correspond généralement à 50% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez le trouver en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 60 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 160, par exemple. Lorsque vous démarrez un programme de marche, visez 50%. Si vous marchez depuis un certain temps, essayez d'atteindre 75%. Si vous avez un problème cardiaque, un autre problème médical ou si vous prenez un médicament contre l'hypertension artérielle, demandez à votre médecin quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible.