Selon les experts, les secrets de personnes à la diète réussies peuvent nous inspirer tous.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, Dt.P., LD

Il a été dit que la perte de poids est la partie la plus facile, c'est difficile. Une majorité de personnes à la diète récupèrent environ le tiers du poids qu'elles perdent en un an et retrouvent leur poids initial dans un délai de 3 à 5 ans.

Mais qu'en est-il du plus petit pourcentage de personnes à la diète qui parvient réellement à perdre du poids?

Selon les chercheurs, il existe quelques habitudes saines que les «perdants qui réussissent» ont tendance à avoir en commun. Ainsi, même si vous pouvez perdre du poids de toutes les manières qui vous conviennent, une taille unique peut en effet convenir à tous.

Voici cinq habitudes saines qui ont fait leurs preuves en aidant les gens à perdre du poids:

1. Gardez une trace (de votre apport alimentaire et de votre poids).

La tenue de registres sur le poids, la consommation de nourriture et l'exercice a aidé les membres du Registre national du contrôle du poids (NWCR). Le registre est composé de plus de 5 000 adultes qui ont maintenu une perte d'au moins 30 livres pendant un an ou plus.

"Tout le monde est un peu différent, mais en général, les perdants qui réussissent enregistrent ce qu'ils mangent, leurs activités physiques ou leurs pas sur le podomètre, ainsi que leur poids", explique Jim Hill, cofondateur de la NWCR.

Des pesées régulières sont également essentielles pour contrôler le poids, disent les experts. Une étude récente dans le New England Journal of Medicine suggère que les pesées quotidiennes sont un excellent facteur de motivation.

"Comme se brosser les dents, peser au quotidien est une habitude quotidienne, cela crée un état d'esprit qui caractérise votre approche quotidienne des choix alimentaires et de la forme physique", déclare John Foreyt, PhD, spécialiste du comportement du Baylor College of Medicine.

Et il ne suffit pas de peser régulièrement: vous avez besoin d’un plan d’action pour les moments où l’aiguille de la balance continue de monter.

"Je dis à mes clients de se peser régulièrement et d'établir une plage de poids santé", a déclaré Cathy Nonas, directrice des programmes sur l'obésité et le diabète au North General Hospital de New York. "Lorsqu'ils atteignent le sommet de la fourchette, un plan détaillé doit être mis en place sur la manière dont ils vont perdre ces quelques kilos pour retrouver leur poids à mi-parcours."

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2. Suivez un régime modéré en matières grasses.

Quand il s'agit de perdre du poids, le meilleur régime semble être celui qui est contrôlé en calories, modérément gras et qui limite la restauration rapide. Une étude récente sur l'obésité a révélé que la plupart des perdants qui réussissaient maintenaient leur apport en matières grasses à moins de 30% de leurs calories totales, les glucides constituant entre 49 et 56% des calories.

Holly Wyatt, MD, professeur agrégé de médecine au Centre des sciences de la santé de l'Université du Colorado, estime que le nombre idéal de calories varie d'une personne à l'autre. En d'autres termes, plus vous faites de l'exercice, plus vous pouvez manger.

Au-delà des calories et des grammes de gras, des choix d’aliments sains et des portions normales sont essentiels à un style de vie durable, soutiennent les experts.

«Un régime alimentaire sain, varié et riche en fruits, en légumes, en grains entiers, en viandes maigres et en produits laitiers à faible teneur en matière grasse, est varié», déclare Nonas.

3. petit déjeuner

Certaines personnes pensent que sauter le petit-déjeuner peut les aider à perdre du poids. Mais des études ont montré qu'ils compensaient largement le manque de repas plus tard dans la journée.

"Des études ont montré que chez les adolescents et les adultes, lorsque le petit-déjeuner est sauté, il se nourrit énormément de son entrée dans la maison jusqu'à son coucher", dit Nonas.

Des études ont également montré que les petits-déjeuners avaient tendance à peser moins que les autres, et Wyatt rapporte que 96% des membres du registre du contrôle du poids prennent leur petit-déjeuner presque tous les jours.

Le petit déjeuner ne doit pas nécessairement être compliqué ou prendre du temps. Quoi de plus facile que de commencer votre journée avec un bol de céréales complètes, de lait ou de yogourt faible en gras et des fruits?

4. Exercice quotidien.

Il n'y a pas moyen de s'en sortir: l'exercice quotidien est essentiel pour perdre du poids.

"Les recherches montrent qu'il vous faut au moins 60 minutes par jour ou, mieux encore, essayez de faire 11 000 pas sur votre podomètre pour vous assurer que vous avez l'activité qu'il vous faut pour équilibrer votre apport calorique et maintenir le poids perdu", a déclaré Hill. auteur de Le régime d'étape .

Nonas suggère de faire 30 minutes chaque jour d'activité planifiée et utile - comme une marche rapide - puis d'accumuler les 30 minutes restantes à intervalles rapprochés tout au long de la journée, peut-être en effectuant des travaux ménagers, des travaux dans la cour ou en lavant la voiture.

"Peu importe ce que vous faites ou l'heure du jour, vous avez juste besoin de le faire tous les jours", déclare Nonas.

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5. Obtenez de l'aide.

Les personnes dans un article récemment publié dans Le journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre Les personnes qui ont le mieux réussi à maintenir une perte de poids se sont rencontrées régulièrement avec un groupe pour la motivation et le retour d’information.

"Tout le monde a besoin d'un réseau ou d'un système de surveillance pour pouvoir obtenir de l'aide en cas de problème ou s'il a besoin d'aide", a déclaré Nonas.

Si vous n'êtes pas du type "groupe", vous pouvez essayer de vous mêler à un ami ou à un membre de votre famille qui partage les goûts.

Nonas suggère de consulter votre groupe, votre médecin ou votre diététiste au moins une fois par trimestre, voire plus souvent.

Tu peux le faire

La bonne nouvelle est que le maintien du poids devient plus facile une fois que vous avez conservé votre poids pendant plus de deux ans, selon une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition .

Les experts disent que nous pouvons tous apprendre quelque chose de la recherche sur les perdants qui ont réussi.

"Nous avons la chance d'avoir un petit échantillon de personnes de la NWCR qui ont réussi à maintenir une perte de poids", a déclaré Hill. "Bien que ce ne soit pas une science exacte et qu'il existe des variations individuelles, la plupart d'entre eux sont conscients de certains comportements de mode de vie qui leur permettent de rester dans une fourchette de poids saine."