Passez du temps ensemble à planifier une marche ou une course amusante.

Par Mary Jo DiLonardo

Vous cherchez un excellent moyen de faire bouger tout le monde? Entraînez-vous en famille à marcher ou à courir une course de 5 km.

Réfléchissez à tous les avantages: Travailler ensemble vers un objectif commun aide à maintenir la motivation de chacun. Lorsque vous déménagez plus, votre famille se sentira mieux mentalement et physiquement. Cela aide tout le monde à éviter des choix malsains, comme manger de la malbouffe. Votre famille commencera à voir la différence dans la façon dont les aliments sains lui font sentir, en leur donnant l'énergie dont ils ont besoin pour marcher ou courir. Et les personnes qui font de l'exercice dorment mieux. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?

Commencer

Si votre famille n’est pas très active, accordez-vous environ 6 à 8 semaines pour vous préparer. Trouvez une "course amusante" pour votre première course. Ces 5K sont généralement adaptés aux familles et aux enfants avec un mélange de marcheurs et de coureurs. Vérifiez dans les centres communautaires, les YMCA, les gymnases, les églises, les clubs de course à pied ou en ligne.

Une fois que vous avez défini la date de la course, affichez un tableau sur le réfrigérateur afin que les membres de la famille puissent suivre leurs progrès et voir le compte à rebours jusqu'au grand jour.

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Que vous couriez ou marchiez dépendra en partie de la santé de votre famille et de l’âge de vos enfants. Pour courir, les enfants devraient avoir au moins 7 ou 8 ans. Si votre objectif est de participer à la course et de vous amuser, les enfants de tout âge peuvent y participer. Les tout-petits et les jeunes enfants devront peut-être sauter de temps en temps dans une poussette. Vérifiez toutes les règles d'âge ou les directives de la poussette définies par l'organisateur de la course.

N'oubliez pas que votre véritable objectif est d'aider votre famille à aimer l'activité physique et à en faire une habitude qui durera toute la vie.

"Il s'agit d'être actif dans la vie. Commencez tôt et cela les passionnera. Ce n'est pas à propos de l'exercice", explique le physiologiste de l'exercice Anthony Wall. Il est directeur de la formation professionnelle à l'American Council on Exercise. "Il s'agit de faire quelque chose comme une famille active et agréable."

Comment le rendre amusant

Lorsque vous parlez du 5K à votre famille, assurez-vous de parler de plaisir. pas que c'est quelque chose qu'ils avoir faire.

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"Ne l'encadrez pas comme un exercice. Vous les entraînez à un jeune âge à penser que l'exercice n'est pas une corvée. Décrivez-le comme" sortons pour une course, une promenade ou aller au terrain de jeu, " dit Karen Morice, MD. Elle travaille pour le département de médecine de rééducation du centre médical Montefiore à New York.

"Vous voulez développer leur endurance. Vous pouvez le faire de nombreuses façons, pas seulement en marchant tout le temps. Quel que soit le type d'activité qui les fait bouger pendant une période prolongée."

Votre horaire

N'oubliez pas que si c'est votre première fois, accordez-vous environ 6 à 8 semaines pour vous préparer. Voici un guide de formation semaine par semaine.

Semaine 1: Marchez 3 jours, pas les uns après les autres (par exemple: samedi, lundi, mercredi) pendant 15 à 20 minutes à chaque fois. Encouragez les enfants à faire rebondir une balle lorsqu'ils marchent ou à compter les voitures rouges pour que ce soit amusant.

Semaine 2: Marchez 3 jours, pas les uns après les autres, pendant 20 minutes à chaque fois. Si votre objectif est de courir le 5 km, commencez à courir ou à marcher. Marchez 2-3 minutes, puis courez 30 secondes.

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Semaine 3: Marchez 3 jours, pas les uns après les autres, pendant 30 minutes à chaque fois. Si votre plan est de courir, continuez de courir entre marche et marche: peut-être 2 minutes à pied, 1 minute à courir, puis 2 minutes à pied. Augmentez le temps que vous courez au lieu de marcher, si vous le pouvez.

Semaine 4 jusqu'à la semaine avant votre course: Marchez 3 jours, pas les uns après les autres, pendant 30 minutes à chaque fois. Si vous envisagez de courir le 5K, changez de course à pied et passez plus de temps à courir qu'à marcher.

Semaine de la course: Prenez 3 jours de congé avant la course.

Utilisez ceci comme une ligne directrice, mais soyez flexible. Même si vous n'êtes pas très actif, vous devriez pouvoir marcher lentement pendant 15 minutes pour commencer. Si c'est trop, marchez quelques minutes, puis faites une pause ou reposez-vous pendant quelques minutes, puis continuez, dit Morice.

Pour être en bonne santé, vos enfants doivent bouger 60 minutes par jour. Les adultes devraient viser à bouger pendant 30 minutes la plupart des jours. Il n'est pas nécessaire que ce soit tout à la fois. Votre formation peut compter pour atteindre cet objectif.

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Ajoutez à cela des activités autres que la marche, comme le vélo, la natation ou simplement jouer à la cour de récréation, pour que personne ne s'ennuie. Laissez les enfants aider à proposer des activités.

"Continuez à augmenter le temps d'exécution si vous le pouvez, mais assurez-vous que votre famille est bien ensemble et s'amuse", a déclaré Wall.

Cela signifie ne pas pousser trop fort les enfants. S'ils veulent arrêter, laissez-les.

«Faites attention aux signaux qu’ils vous donnent s’ils sont fatigués. Les adultes nous pousseront au-delà de ce que nous sommes censés faire, mais les enfants sont bien meilleurs pour prêter attention à leur corps», explique Morice. "Vous voulez qu'ils aiment ce qu'ils font et qu'ils ne sentent pas que c'est quelque chose qu'ils sont obligés de faire, puis qu'ils sont dans un état d'esprit où ils n'aiment pas faire de l'exercice."

Conseils à garder à l'esprit

Faire participer tout le monde - Laissez les enfants aider à tracer les routes que vous emprunterez. Ils peuvent choisir leurs parcs ou leurs quartiers préférés, ou les enfants plus âgés peuvent tracer des itinéraires en fonction de la distance ou du temps. Laissez-les décider quelle activité - faire du vélo, nager, danser - ils veulent faire chaque fois que vous vous déplacez.

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Manger et boire intelligemment - Buvez de l'eau avant, pendant et après votre entraînement. Les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires (à moins que vous ne travailliez fort et que vous transpiriez pendant une heure ou plus). Vous n'avez pas besoin de consommer des glucides comme des pâtes la nuit avant la course. Une alimentation saine et équilibrée - comprenant beaucoup de fruits et de légumes qui sont des glucides sains - donnera à chacun assez d'énergie pour se rendre jusqu'à la ligne d'arrivée.

Le jour de la course, apportez des collations saines - barres de céréales, noix et raisins secs, par exemple - à faible teneur en sucre, pour après la ligne d'arrivée (ou même pour des collations pendant la course si vous avez de jeunes enfants).

Continue - Une fois la course terminée, planifiez-en une autre pour que tout le monde reste motivé pour bouger. Cherchez des tracts lors de la course et choisissez votre prochain. Voulez-vous essayer quelque chose d'autre? Inscrivez-vous à un cours de mise en forme en famille ou poursuivez simplement vos promenades, balades à vélo et baignades régulières. Faites ce qui vous fait bouger et vous amuser!