Suivez ces conseils pour obtenir plus de satisfaction avec moins de calories.

Par Elaine Magee, MPH, Dt.P.

Les bébés naissent sachant manger quand ils ont faim et s'arrêtent quand ils sont à l'aise. Mais au fur et à mesure que nous grandissons et que nous sommes exposés à des régimes à la mode, à la publicité, à des aliments utilisés comme récompense, etc., nous sommes nombreux à désapprendre cette façon de manger magnifiquement équilibrée et à commencer à trop manger.

Pourtant, manger quand on a faim et s'arrêter quand on est à l'aise est l'une des clés de la saine alimentation, explique Linda Bacon, PhD, professeur de nutrition au City College of San Francisco.

Beaucoup a été écrit sur le côté "manger quand on a faim" de cette équation. Mais comment apprendre à arrêter quand on est à l'aise si on a perdu contact avec cela au fil des ans?

Surmonter la suralimentation

Les experts disent qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour augmenter votre risque d'arrêter de manger quand vous êtes à l'aise. Ils comprennent:

• Mange doucement. Ce n'est pas un nouveau concept. Vous souvenez-vous de tous ces conseils de diète familiers, tels que «sirotez de l'eau entre deux bouchées» et «mâchez bien avant d'avaler»? Celles-ci étaient toutes destinées à nous ralentir lorsque nous mangeons. Une étude menée par Mark Gold, MD, de l'Université de Floride à Gainesville a montré qu'il faut 12 minutes ou plus pour que les signaux de satisfaction alimentaire atteignent le cerveau d'une personne maigre, mais 20 minutes ou plus pour une personne obèse. Manger lentement garantit que ces messages importants ont le temps d'atteindre le cerveau.
• Être conscient. "Soyez plus attentif à toute l'expérience de manger; ne mangez pas lorsque vous conduisez ou devant l'ordinateur", conseille Bacon. Lorsque nous sommes distraits ou pressés, les aliments (et les calories) que nous mangeons ont tendance à ne pas bien s'enregistrer dans notre cerveau. Jean Kristeller, Ph.D., psychologue et chercheur à l'Indiana State University, suggère une brève méditation avant repas afin de vous concentrer avant de manger afin que vous puissiez plus facilement profiter de votre repas, donner toute votre attention au repas et remarquer quand vous en avez assez.
• Faites que les premières bouchées comptent. Bacon croit que le plaisir maximum de la nourriture vient dans les premières bouchées. "Après quelques bouchées, les papilles gustatives commencent à perdre leur sensibilité aux substances chimiques contenues dans les aliments qui leur donnent bon goût", explique-t-elle.Satisfaire vos papilles gustatives en savourant vraiment les premières bouchées peut vous aider à arrêter de manger quand vous êtes à l'aise physiquement.
• Gardez les apparences. En utilisant une petite assiette et en accordant une attention particulière à la présentation d'un repas, vous pouvez être plus conscient des aliments que vous avez devant vous et vous aider à arrêter de manger lorsque vous êtes à l'aise. "Le cerveau regarde la plaque et décide si la portion est adéquate", dit Gold. "Cela prend du temps, mais plus la plaque est petite, plus la portion est petite."
• Choisissez des aliments satisfaisants. Éloignez-vous des aliments qui vous apportent beaucoup de calories pour un très petit volume, tels que les laits frappés au lait, le fromage et le chocolat, recommande Gold. Plus la teneur en fibres, en protéines et / ou en eau d'un aliment ou d'un repas est élevée, plus il est probable qu'il soit satisfaisant dans l'estomac sans trop dépenser en calories. (Plus à ce sujet ci-dessous.)

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Qu'est-ce qui rend un aliment satisfaisant?

Les recherches menées au cours de la dernière décennie suggèrent que trois facteurs contribuent à rendre un repas plus satisfaisant: le poids de la nourriture, la quantité de protéines et la quantité de fibres.

Une étude révolutionnaire réalisée par des chercheurs de l'Université de Sydney en 1995 a révélé que sur les 38 aliments testés, certains étaient plus saturés. Les aliments qui ont obtenu les meilleurs résultats comprennent le pain complet, le pain en grains, le fromage, les œufs, les pâtes brunes, le maïs soufflé, les céréales à base de son, les raisins, le porridge, les haricots au four, les pommes, le steak haché, le poisson-lingue (un type de morue) et les oranges. Tous ces aliments sont riches en fibres, en eau ou en protéines.

Et quels aliments ont tendance à avoir de faibles scores de satiété (ce qui les rend beaucoup plus facile à trop manger)? Il s’agit d’aliments contenant de grandes quantités de graisse, de sucre et / ou de glucides raffinés, tels que des croustilles, des barres de chocolat et du pain blanc.

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'Score de satisfaction' pour 20 plats communs

Alors, y a-t-il un moyen de déterminer dans quelle mesure vos aliments préférés seront probablement satisfaisants? Une formule mathématique calcule un score de satisfaction pour un aliment. Nous donnons d’abord une portion d’un aliment en points pour son poids divisé par le nombre de calories (multiplié par 4 pour lui donner une valeur en points significative). Deuxièmement, nous ajoutons le nombre de grammes de protéines qu’il contient. Enfin, nous ajoutons le nombre de grammes de fibres. En utilisant ce système de points, voici ce que 20 plats américains populaires attribueraient:

Aliments	Poids divisé par calories et multiplié par 4	Grammes de protéines	Grammes de fibres	Score de satisfaction
--------------------------------------------------------------------Très satisfaisant--------------------------------------------------------------------
sandwich à la dinde sur du pain de blé	3.2	25	6	34
Gruau à la 3/4 tasse avoine + 1 1/2 tasse de lait 1%	4.4	22	6	33
Burrito de haricots	2	14	12	28
Fromage grillé au four blé avec 1,5 oz fromage réduit en gras	0.4	19	5	26
Omelette végétarienne avec 1 oeuf, 1/4 tasse de substitut d'œuf, 1/2 tasse de brocoli + 1 oz de fromage	3.6	21	1.5	26
Soupe Minestrone, 2 tasses	8	10.3	4	22
2 crêpes de blé entier avec 2 tranches de bacon à la dinde + 1 cuillère à soupe de sirop lite	4	13	3.5	21
1 tasse de mélange de blé entier pâtes avec 2/3 tasse de marinara + 2 cuillère à soupe de parmesan	4	12	5.2	21
----------------------------------------------------------------Modérément satisfaisant----------------------------------------------------------------
Yaourt sans gras Lite, 1 tasse	8	11	1.3	20
Son de raisin, 1 tasse avec 1/2 tasse de lait 1%	3.2	10	6	19
Crème sure et ciboulette pomme de terre, 1	4	8	7	19
Salade de fruits frais, 1 1/2 tasse	8.8	2	4	15
Salade César avec ranch réduit en gras pansement	3.6	7	3	14
Pizza au fromage, 1/12 de grande tarte	1.6	11	1	14
Chocolat frappé, 12 oz	3.2	10	1	13
-------------------------------------------------------------------Pas si satisfaisant-------------------------------------------------------------------
Snickers, barre de 2 onces	0.8	5.5	1.7	8
Croustilles, 2 oz	0.8	4	2	7
Pommes frites, commande de la chaîne de restauration rapide	1.2	3	3	7
Choux au fromage, 2 oz	0.8	4	0.6	5
Twinkie, 1	1.2	1	0.5	3