Par Sharon Liao

Si vous avez de l'arthrose aux hanches ou aux genoux, faire de l'exercice peut être la dernière chose que vous avez envie de faire. Des symptômes tels que la douleur et la raideur dans les articulations peuvent rendre le travail difficile.

Mais bouger est important pour l'arthrose de la hanche et du genou. Il provoque la compression et la libération de vos articulations, amenant le flux sanguin, les nutriments et l'oxygène dans le cartilage. «Cela peut aider à prolonger la fonction et la longévité de vos articulations», déclare Eric Robertson, DPT, kinésithérapeute et professeur associé de physiothérapie clinique à l'Université de Californie du Sud.

L'activité physique peut également vous aider à vous sentir mieux. «En plus d'améliorer votre santé globale, l'exercice peut améliorer vos symptômes d'arthrose», comme la douleur, la raideur, la fatigue et même la dépression, explique Leigh F. Callahan, PhD, directrice associée du Thurston Arthritis Research Center de l'Université de Caroline du Nord. Une étude a montré que les personnes souffrant d'arthrose du genou qui travaillaient régulièrement réduisaient leur douleur de 12% par rapport à celles qui n'en avaient pas.

Prêt à lacer vos baskets? Aucune séance d'entraînement unique n'est la meilleure. Mais certains mouvements sont meilleurs pour l'arthrose de la hanche et du genou. Les experts recommandent de combiner les trois exercices suivants. Mais d’abord, pensez à consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle activité physique.

Exercice d'aérobie

C'est le type qui renforce votre cœur et aide vos poumons à mieux fonctionner. «Cela brûle aussi des calories, ce qui peut vous aider à perdre ou à maintenir un poids santé», dit Callahan. C’est important, car les kilos superflus ajoutent du stress aux articulations de la hanche et du genou.

Si vous êtes nouveau dans l’exercice, commencez par des activités à faible impact. Ils sont doux pour les articulations. Les bonnes options pour l'arthrose de la hanche et du genou comprennent:

• En marchant
• Nager
• Cyclisme
• Entraînement elliptique
• Ski de fond

Pour soulager la douleur et réduire les risques de blessure, n’essayez pas d’en faire trop à la fois. «Commencez avec seulement 10 minutes», déclare Arina Garg, MD, chercheuse en rhumatologie au Centre d'excellence pour l'arthrite et la rhumatologie du Centre des sciences de la santé de l'Université de la Louisiane. «Tous les quelques jours, augmentez ce temps de 5 à 10 minutes.» Votre objectif est de travailler jusqu'à 30 minutes d'aérobic, 5 jours par semaine.

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Renforcement de l'exercice

Des muscles forts soutiennent et protègent vos articulations. «Renforcer le bas du corps diminue la pression exercée sur les articulations de la hanche et du genou», déclare William Oswald, DPT, thérapeute physique et instructeur clinique en médecine de réadaptation à la NYU Langone Health. Cela peut soulager une partie de la douleur et protéger contre davantage de dommages. «Cela peut également faciliter les tâches quotidiennes, telles que monter les escaliers», dit-il.

Un physiothérapeute peut vous apprendre les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour vos articulations. Vous pouvez utiliser une bande de résistance extensible ou des poids légers. «Le yoga et le tai-chi peuvent également développer la force et améliorer votre équilibre», dit Callahan. Recherchez des cours adaptés aux personnes souffrant d'arthrite.

Mais vous n’avez pas à vous inscrire à un cours ou à la salle de musculation. Vous pouvez également utiliser votre propre poids. Ces mouvements ciblent les muscles qui soutiennent les articulations de la hanche et du genou:

• Asseyez-vous pour vous lever. Asseyez-vous sur une chaise. Lève-toi lentement et assieds-toi à nouveau sans utiliser tes mains. Concentrez-vous sur la distance entre vos pieds et la largeur de vos pieds et sur vos genoux. Si vous avez besoin d’aide, utilisez les accoudoirs pour vous abaisser. Répétez pendant 30 secondes.
• Mini mur accroupi. Tenez-vous la tête contre le mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous légèrement afin que vos genoux se plient à un angle de 30 degrés. Appuyez en arrière pour vous lever. Répétez 10 fois.
• Équilibre d'une jambe: Tenez-vous à côté d'un comptoir ou d'une table et placez une main dessus pour vous soutenir. Soulevez une jambe et restez en équilibre sur l’autre pendant 10 secondes maximum. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser un doigt ou lâcher totalement votre soutien. Répétez de l'autre côté.

Exercice d'amplitude de mouvement

Essayez ces mouvements pour soulager la raideur de vos hanches et de vos genoux. Ils peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité et votre capacité à vous déplacer. Pour commencer, faites les mouvements suivants de la hanche et du genou plusieurs fois par semaine. Essayez de les faire tous les jours.

Pour le genou:

• Extension du genou assis. Asseyez-vous sur une chaise. Étendez lentement une jambe autant que vous le pouvez, ou jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes; plus bas au sol. Changer de côté. Répétez 10 fois.
• Flexion du genou assis. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. (Assurez-vous que le fauteuil est stable et qu’il ne bascule pas.) Levez un genou et placez votre tibia dans vos mains. Tirez doucement votre tibia vers votre cuisse. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes; plus bas au sol. Changer de côté. Répétez 10 fois.

Pour la hanche:

• Flexion de la hanche debout. Faites un pas en avant pour que vos pieds soient à la distance des hanches. Pliez légèrement la jambe arrière et pliez lentement le genou avant, en maintenant le haut du corps en position verticale. (Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.) Tenez-le pendant 5 à 20 secondes. Répétez 10 fois. Vous devrez peut-être vous accrocher à un mur ou au dossier d'une chaise.
• Genou à la poitrine. Allongez-vous sur le dos sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol (ou redressez les jambes devant vous). Amenez un genou dans vos mains. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 1 à 5 secondes. Répétez trois fois; passer de l'autre côté.

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Quels exercices devriez-vous éviter pour l'arthrose de la hanche et du genou?

Les experts interdisaient les exercices à fort impact, tels que la course et le saut, aux personnes souffrant d'arthrose de la hanche et du genou. L'idée était qu'ils pouvaient surcharger et endommager l'articulation. Mais l'inverse peut être vrai pour les personnes atteintes d'arthrose légère à modérée. "L'impact peut stimuler les cellules qui se réparent dans le cartilage", déclare Oswald.

Mais cela ne signifie pas que vous pouvez sauter sur un tapis roulant tout de suite. Si vous débutez, vous devez d’abord renforcer votre force et votre endurance. Cela peut prévenir les blessures. «Ajoutez ensuite lentement des exercices à fort impact», déclare Robertson. "Par exemple, commencez avec seulement 5 minutes de jogging."

Votre arthrose est-elle grave? Il est fort probable que vous devrez vous tenir à l’écart des exercices à impact élevé. Soyez prudent sur les entraînements suivants; consultez votre médecin si vous êtes capable de le faire.

• Courir, surtout sur des surfaces inégales
• Tennis, basketball et autres activités où vous changez de direction rapidement
• Step aérobic et autres exercices qui impliquent le saut