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Tout est question de planification

Lorsque vous avez beaucoup de poids à perdre, cela signifie jouer au long jeu. Et pendant ce temps, vous ferez face à des défis. Les experts en perte de poids et les personnes qui l'ont pratiqué vous proposent leurs idées pour réduire les calories, combattre le "train-trainant", faciliter l'exercice, rester sur la bonne voie, et plus encore. Certaines sont éprouvées et d'autres peuvent vous surprendre.

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Go Big pour le petit déjeuner

Les personnes qui mangent plus le matin et moins la nuit ont tendance à perdre plus de poids. Certaines études suggèrent que commencer votre journée avec un repas riche en protéines - en particulier des aliments chauds et solides - vous aide à vous sentir rassasié et moins affamé plus tard. Consommez de 350 à 400 calories avec au moins 25 grammes de protéines, explique Domenica Rubino, MD, directeur du Washington Center for Weight Management and Research.

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Tenir un journal photo

"Nous avons des souvenirs horribles en termes de ce que nous mangeons", déclare Susan Albers, PsyD, auteur de EatQ. Enregistrez vos photos de nourriture dans un fichier quotidien. Avant votre prochain goûter ou repas, passez-les en revue. Ils vous rappelleront ce que vous avez déjà mangé. Et cela peut vous aider à décider de réduire vos effectifs ou de choisir autre chose.

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Utiliser une application

"Je ne vois tout simplement pas les aliments et les portions comme les voient normalement les gens minces", a déclaré la blogueuse Lisa Durant. Elle a utilisé My Fitness Pal pour se concentrer sur sa relation avec la nourriture. Elle a suivi ce qu'elle a mangé et combien. Cela l'a aidée à être honnête avec elle-même. Elle a également défini des objectifs de perte de poids et de condition physique pour suivre ses progrès. Sans application, "je prendrais absolument du poids."

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Essayez un plan de remplacement de repas

Sous les soins d'un professionnel agréé, vous mangerez un repas régulier par jour et vous échangerez les autres contre des shakes, des soupes ou des barres spéciales. "Si vous pouvez vous y tenir, vous obtiendrez de gros résultats dans les 6 mois à un an", déclare Ken Fujioka, MD, spécialiste de l'obésité à la Scripps Clinic de San Diego.

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Configurez votre stockage de nourriture

Loin des yeux, loin du cœur - et de la bouche. Après avoir purgé votre maison de ces friandises auxquelles vous ne pouvez plus résister, Albers recommande d’aller plus loin dans l’idée: placez des étagères dans le garde-manger et dans le réfrigérateur pour que vos aliments sains deviennent faciles à voir et à atteindre. Placez les fruits et les légumes frais à la hauteur de vos yeux plutôt que dans un tiroir et vous aurez plus de chances de les saisir en ouvrant la porte.

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Magasinez intelligemment

Ne laissez pas vos repas au hasard. Ayez les ingrédients à portée de main pour ne pas être tenté de sortir. Pensez aux menus qui conviennent au ménage: peut-être que vos sautés de légumes seront aussi leur accompagnement. Faites une liste d'épicerie ensemble, même si vous cuisinez séparément.

Restez en dehors des entrepôts en vrac, dit Albers. Les articles surdimensionnés peuvent inviter à trop manger.

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Trouver un fan club

Le soutien d'un groupe peut vous aider à perdre plus de poids que de le faire seul. Vous obtiendrez de la perspective, des encouragements, des conseils - même un peu de concurrence, si c'est le genre de chose qui vous motive. Durant, qui a perdu 115 livres, a commencé avec Weight Watchers. "Mon chef était fantastique", dit-elle. Outre les réunions en personne, consultez les forums en ligne et les médias sociaux. Le soutien de la famille et des amis aide également à garder le poids.

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Déjouez votre critique intérieur

Quand (soyons honnêtes, il n’ya pas de "si" à ce sujet) vous vous écartez, il peut être difficile de vous pardonner. Alors, prétendez que c'est un ami qui a glissé et qui est contrarié, dit Rubino. Écrivez-leur une note. Puis lisez-le à voix haute. Ce sera probablement plus gentil et plus encourageant que tout ce que dirait la petite voix dans votre tête.

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Essayez la thérapie physique

Vous apprendrez à vous reconnecter avec votre corps, dit Rubino. Un kinésithérapeute est formé pour travailler avec des personnes aux prises avec des problèmes médicaux et des difficultés pour bouger dans leur vie quotidienne. Pensez à eux comme à quelqu'un qui vous préparera pour l'entraîneur personnel. Votre thérapeute élaborera un programme sur mesure pour améliorer votre équilibre, votre force et votre amplitude de mouvement. PT peut souvent aider à soulager les douleurs articulaires que vous pourriez avoir aussi.

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Travaillez vos muscles

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous les avez construites simplement en déplaçant votre surplus de poids. Et lorsque vous perdez de la graisse corporelle, vous souhaitez conserver ces muscles. Ils brûlent les graisses et les calories! Mais si vous ne les utilisez pas, vous les perdrez. Mira Rasmussen, physiologiste de l'exercice, aime les squats muraux, avec l'aide d'un ballon d'exercice pour l'alignement du corps. Ceux-ci travaillent la plupart des principaux muscles au-dessous de votre taille à la fois.

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Entrer dans la piscine

La natation est un entraînement complet du corps sans impact avec une fantastique dépense calorique, explique Rasmussen. L'eau aide à vous retenir, évitant ainsi toute pression sur vos articulations. De plus, vous gagnez du temps en combinant cardio et musculation en une seule activité.

Si vous avez du mal à faire de l'exercice, essayez de le faire dans une eau à la hauteur de la poitrine, ce qui peut réduire l'enflure, améliorer la circulation et aider à soulager la douleur causée par l'inflammation.

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Regarder au-delà des livres

Indépendamment de ce que dit la balance, votre corps peut encore être en train de changer dans le bon sens. Rubino dit: "Rappelle-toi ce que tu as gagné en perdant du poids." Est-ce que tes vêtements deviennent plus lâches? Êtes-vous en train de perdre des centimètres? Votre tension artérielle est-elle meilleure? Si vous êtes diabétique, votre taux de sucre s'est-il amélioré? Pouvez-vous gérer plus d'exercice? Célébrez également ces victoires hors échelle!

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Faites-vous vérifier pour l'apnée du sommeil

Vous ne pouvez pas vous reposer aussi bien que vous le pensez. Cette condition, qui interrompt votre respiration pendant que vous dormez, affecte souvent les personnes en surpoids. Cela peut perturber votre sommeil et vous ne le saurez pas. Des études montrent que le manque de sommeil modifie les hormones qui contrôlent la faim. Rubino suggère d'être testé et traité.

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Posez des questions sur les médicaments pour perdre du poids

Une fois que vous avez perdu 5% à 10% de votre poids, votre corps procède à des ajustements pour éviter de perdre davantage, explique Fujioka. Les hormones qui signalent que vous avez assez mangé ne sont pas envoyées à votre cerveau et vous avez toujours faim. "Nous utilisons des médicaments pour donner ce sentiment d'être rassasiés", dit-il. À ce moment-là, demandez à votre médecin si un médicament sur ordonnance ou en vente libre pourrait vous aider à continuer.

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Play Down Plateaus

Ça arrive: la balance ne bouge pas, peu importe ce que vous faites. Essayez de ne pas penser "échec". Au lieu de cela, donnez-vous un crédit pour ne pas ajouter livres sterling. Cela seul est un triomphe, dit Rubino.

Si vous n'avez pas vu de changement depuis 3 mois, il est temps de revoir votre régime alimentaire et votre programme d'exercice.

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Envisager une chirurgie de perte de poids

"La chirurgie de perte de poids m'a redonné ma santé et était l'aide dont j'avais besoin pour changer ma vie de façon permanente", a déclaré Michelle Vicari de la Obesity Action Coalition. Après avoir passé la majeure partie de son adolescence et de sa vie adulte à «essayer le dernier régime, le meilleur régime dont on parle», elle a subi un pontage gastrique. Elle a perdu 158 livres et s'est débarrassée d'une foule de problèmes de santé, notamment d'hypertension et de reflux.

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Sources | Médicalement Commenté le 08/11/2017 Évalué par Nayana Ambardekar, MD le 08 novembre 2017

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SOURCES:

Domenica Rubino, MD, directrice, Centre de Washington pour la gestion du poids et la recherche, Arlington, VA.

Susan Albers, PsyD, auteur, EatQ.

Lisa Durant, blogueuse, Est-ce que quelqu'un m'entend?

Ken Fujioka, MD, directeur, Centre de recherche sur la nutrition et les métabolismes, Scripps Clinic; "Approches cliniques pour lutter contre l'épidémie d'obésité", Comité de la santé du Sénat de l'État de Californie.

American Psychological Association: "Comment le soutien social peut vous aider à perdre du poids."

Kubota, A. Journal japonais de santé publique, Mai 2008.

Mira Rasmussen, ACSM EP-C, membre du comité de l'éducation, Obesity Action Coalition.

UpToDate: "L'obésité chez les adultes: un traitement médicamenteux."

Michelle Vicari, secrétaire du conseil d'administration, Obesity Action Coalition; président, Congrès national Votre poids, ça compte.

Evalué par Nayana Ambardekar, MD le 08 novembre 2017

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