Votre médecin peut vous aider à trouver le traitement de l’apnée du sommeil qui vous convient le mieux. Mais vous pouvez aussi faire des choses à la maison pour améliorer vos symptômes. Certains d'entre eux vont même améliorer votre santé en général et réduire vos chances d'avoir d'autres problèmes médicaux.

Astuce 1: Perdre du poids si vous en avez besoin

Toutes les personnes atteintes d'apnée du sommeil ne sont pas en surpoids ou obèses, mais environ la moitié le sont. Si vous avez un peu plus de poids, un amaigrissement, même de quelques livres, peut souvent améliorer vos symptômes.

Dans une étude, 71 personnes atteintes de ce trouble ont reçu soit des conseils en matière de mode de vie, soit rejoint un programme comprenant un régime alimentaire faible en calories de 12 semaines. En moyenne, ceux du groupe de régime ont perdu 16 livres. Après 2 ans, l'apnée du sommeil était beaucoup moins grave pour eux que pour les personnes qui avaient seulement un conseil.

Une autre étude a examiné l'incidence de la perte de poids sur l'apnée du sommeil chez les personnes obèses atteintes de diabète de type 2. Les personnes ont rejoint un groupe de perte de poids ou un groupe de gestion du diabète pendant un an. En moyenne, ceux du groupe de perte de poids ont perdu près de 24 livres, tandis que ceux de l'autre groupe ont perdu 1,3 livre.

Les effets de la réduction étaient encore plus dramatiques dans cette étude. Plus de trois fois plus de personnes dans le groupe de perte de poids se sont retrouvées sans aucun symptôme d'apnée du sommeil. Et parmi les personnes de ce groupe qui souffraient encore de ce trouble, il était beaucoup moins grave après leur réduction.

Astuce 2: Limitez votre consommation d'alcool et arrêtez de fumer

Vous savez déjà qu'allumer et boire trop d'alcool ne sont pas les gestes les plus sains que vous puissiez faire. Saviez-vous qu'ils peuvent également aggraver vos symptômes d'apnées du sommeil?

La cigarette augmente l'enflure dans les voies respiratoires supérieures. Cela peut aggraver les symptômes tels que le ronflement et les pauses respiratoires.

L'alcool diminue le tonus musculaire à l'arrière de la gorge, ce qui peut gêner la circulation de l'air - la dernière chose dont vous avez besoin lorsque vous avez déjà des problèmes respiratoires.

Astuce 3: Mangez sainement

Certaines recherches montrent que l'apnée du sommeil peut signifier que vous êtes plus susceptible de choisir les aliments malsains aux repas et aux collations.

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Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous avez plus de chances de vouloir des glucides. Le manque de zzz et la fatigue ont également été associés à des modifications des hormones telles que la leptine et la ghréline, qui contrôlent vos sensations de faim et de plénitude. Lorsque vous êtes fatigué, vous voudrez peut-être manger plus et vous pourrez vous sentir moins satisfait quand vous le ferez.

Vous n’avez pas besoin de faire de l'embonpoint pour avoir un régime alimentaire malsain. Dans une étude portant sur 320 adultes, ceux souffrant d'apnées du sommeil plus graves consommaient plus de protéines, de matières grasses et de graisses saturées que ceux présentant un problème moins grave, quel que soit leur poids.

Astuce 4: Prenez en charge vos allergies

Il n’est pas surprenant que dormir et respirer soient plus difficiles lorsque vous souffrez d’allergies nasales.

Imaginez vos voies respiratoires comme un long tube musculaire allant du nez à la trachée. Si vos allergies ne sont pas maîtrisées, les tissus de votre gorge supérieure gonflent et rétrécissent les voies respiratoires. Avec moins d'espace pour l'air, la respiration devient plus difficile.

Si vous avez des allergies nasales, demandez à votre médecin comment les maîtriser. Il peut être utile d’utiliser un pot de neti ou un spray nasal salin avant de se coucher.

Astuce 5: Construisez une bonne routine de sommeil

Fermer les yeux est une partie importante d'une bonne santé. Le problème, c'est que l'apnée du sommeil rend difficile l'obtention d'assez.

Environ la moitié des personnes atteintes ont la plupart de leurs problèmes respiratoires lorsqu'elles dorment sur le dos. La plupart des médecins encouragent donc les gens à essayer de rester dans d'autres positions.

Mais comment pouvez-vous prendre l'habitude? Certains médecins suggèrent une astuce simple: mettez deux balles de tennis dans une chaussette et fixez-la à l'arrière de votre pyjama.

Les appareils qui améliorent la respiration des personnes atteintes, notamment un appareil CPAP, peuvent également aider. Discutez avec votre médecin du meilleur plan de traitement pour vous.