Les collations ont une mauvaise réputation. On leur reproche tout, des gâteries aux dîners des enfants à l’obésité chez les enfants. Pourtant, des collations saines jouent un rôle crucial pour aider les enfants à obtenir la nutrition dont ils ont besoin.

Les collations entre les repas peuvent donner aux enfants un regain d'énergie: gardez-les alertes et engagés à l'école et fournissez suffisamment de carburant pour rester actifs. L'Académie de nutrition et de diététique recommande trois repas et au moins deux collations chaque jour aux plus jeunes. Les enfants plus âgés devraient prendre au moins une collation en plus de trois repas (ou deux collations s’ils pratiquent un sport ou ont une poussée de croissance).

Bien sûr, vous ne devez pas laisser à votre enfant une totale liberté pour faire des descentes dans la cuisine entre les repas. Suivez ces instructions simples pour savoir comment servir des collations équilibrées et saines:

Qu'y a-t-il dans une collation saine?

Tout comme vous organisez des petits-déjeuners, des déjeuners et des dîners comprenant plusieurs groupes alimentaires - glucides, protéines, graisses saines, fruits et légumes - cet équilibre en éléments nutritifs est également l'objectif des collations. Cette approche peut être particulièrement utile pour les consommateurs difficiles qui risquent de ne pas avoir accès aux nutriments essentiels au moment des repas.

Quelques collations bien équilibrées à essayer:

• Bâtonnets de carotte (un glucide et un légume) avec du houmous (une protéine et une graisse saine)
• Tranches de banane ou de pomme (glucides et fruits) avec une cuillerée de beurre de noix (protéines et graisse saine)
• Pita de blé entier (glucides) garni de sauce tomate (végétarienne) et de fromage faible en gras (gras et protéines sains) pour une pizza saine
• Yaourt grec (glucides, protéines et gras sains) garni de fruits. (Ou vous pouvez mélanger les deux avec des glaçons pour faire un smoothie.)

Qu'en est-il des biscuits, des chips et d'autres collations pré-emballées? Ils peuvent venir dans de petits récipients, mais ils sont généralement pleins de sucre, de sel et de calories vides. Ils n'alimenteront pas vos enfants très longtemps.

Yeux sur la taille de la portion

Les collations saines ne concernent pas seulement ce qu’ils mangent, mais aussi combien. Après tout, les en-cas doivent laisser les enfants au prochain repas - et ne pas les remplir au point de ne pas avoir faim de ce repas.

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Pour conserver des collations à une taille raisonnable, ne laissez pas vos enfants manger directement dans la boîte ou le sac. Avant de s'en rendre compte, ils risquent de tout manger. Au lieu de cela, mesurez leur collation dans un bol ou une assiette.

L'American Academy of Pediatrics recommande les portions suivantes pour les collations et les repas:

• Fruits:
  • Enfants de 1 à 6 ans: 1/4 tasse de fruits cuits, congelés ou en conserve ou 1/2 fruit frais
  • Enfants de plus de 7 ans: 1/3 tasse de fruits frais cuits, congelés ou en conserve ou 1 fruit
• Légumes:
  • Enfants de 1 à 3 ans: 1/4 tasse cuit
  • Enfants de 4 à 6 ans: 1/4 tasse de salade cuite ou 1/2 tasse de salade
  • Enfants de plus de 7 ans: 1/2 tasse de salade cuite ou 1 tasse
• Céréales:
  • Enfants de 1 à 3 ans: 1/2 tranche de pain, 1/4 tasse de céréales, riz ou pâtes cuites, 1/3 tasse de céréales sèches ou 2 à 3 craquelins
  • Enfants de 4 à 6 ans: 1/2 tranche de pain, 1/3 tasse de céréales, riz ou pâtes cuites, 1/2 tasse de céréales sèches ou 3 à 4 craquelins
  • Enfants de plus de 7 ans: 1 tranche de pain, 1/2 tasse de céréales, riz ou pâtes cuites, 1 tasse de céréales sèches ou 4 à 5 craquelins
• Viandes:
  • Enfants de 1 à 3 ans: 1 once de viande, de poisson, de poulet ou de tofu, 1/4 tasse de haricots cuits ou 1/2 œuf
  • Enfants de 4 à 6 ans: 1 once de viande, de poisson, de poulet ou de tofu, 1/3 tasse de haricots cuits ou 1 œuf
  • Enfants de plus de 7 ans: 2 à 3 onces de viande, de poisson, de poulet ou de tofu, 1/2 tasse de haricots cuits ou 1 ou 2 œufs
• Laitier:
  • Enfants de 1 à 3 ans: 1/2 tasse de lait, 1/2 once de fromage ou 1/3 de tasse de yogourt
  • Enfants de 4 à 6 ans: 1/2 tasse de lait, 1 once de fromage ou 1/2 tasse de yogourt
  • Enfants de plus de 7 ans: 1 tasse de lait, 1 once de fromage ou 1 tasse de yogourt

Des collations au bon moment

Pour éviter les collations sans escale qui ne plaisent pas aux enfants, il est important de définir des horaires de collation qui aient un sens. La plupart des experts s'entendent pour dire qu'il est idéal de proposer des collations aux enfants 2 à 3 heures après la fin d'un repas et environ 1 à 2 heures avant le début du repas suivant. Si un enfant est autorisé à prendre une collation juste après le déjeuner, par exemple, il ne sera peut-être pas aussi motivé pour manger le repas bien équilibré dans son assiette. Et leur laisser grignoter juste avant un repas signifie qu’ils auront moins faim quand ils s’assoiront pour manger.

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Où Snack?

Pour éviter de manger sans réfléchir, demandez à vos enfants de manger leurs collations dans la cuisine. Cela vous aidera non seulement à contrôler ce qu’ils ont (et combien), mais cela les empêchera également de manger pendant qu’ils regardent la télévision ou naviguent sur Internet. Les distractions les empêchent de perdre une idée de ce qu’ils mangent et de trop manger.

Sain même sur le pouce

Préparer une collation bien équilibrée à la maison est une chose. C’est un plus grand défi lorsque vos seules options sont le service au volant ou les stations-service. Quelques bonnes règles empiriques: choisissez les options qui contiennent le plus de fibres (presque tout ce qui contient des légumes, des fruits et des produits laitiers tels que le fromage et le yogourt à faible teneur en sucre sont de bons choix) et le moins de transformation possible (supprimez ces biscuits pré-emballés, gâteaux et frites). Cela vous donnera la meilleure occasion de donner à vos enfants une collation saine - et non une collation remplie de calories vides.