6 stratégies pour prendre le contrôle

Par Leanna Skarnulis

Il est temps de faire de nouveau des provisions pour les vacances. Peu importe que vous et plusieurs de vos amis et parents comptiez des calories cette année. Il serait dommage de se faire prendre avec un garde-manger vide si les invités venaient. Que pouvait-il faire de mal à trouver des chocolats de fantaisie, juste pour être prudent?

C'est lorsque vous regardez vos doigts maculés de chocolat et que vous voyez quatre emballages de bonbons vides que cela vous frappe. Vous êtes sur une frénésie.

Le lendemain, vous rejoignez vos collègues de travail dans la salle de repos et vous vous régalez des biscuits givrés et d'autres friandises des fêtes que vous aviez évitées toute la semaine. Cette nuit-là, vous allez à une fête où vous finissez par manger comme s'il n'y avait pas de lendemain.

Qu'est-il arrivé? Votre régime alimentaire allait si bien - du moins depuis la dernière crise de boulimie.

Pourquoi les occasions spéciales nous rendent-ils vulnérables?

Qu'y a-t-il à propos d'occasions spéciales - vacances, mariages, anniversaires, vacances - qui invite à manger bien au-delà du point d'être rassasié? Trois experts se sont entretenus du problème et ont donné des conseils sur la manière de rebondir - et sur la prévention de la prochaine hyperphagie.

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David L. Katz, MD, MPH, FACPM, auteur de Le chemin à manger.

• Premièrement, ils fournissent un permis social de consommation excessive, car tout le monde le fait. "L'indulgence aime la compagnie", dit Katz.
• Deuxièmement, ils offrent une opportunité: "Vous êtes entouré d’aliments comme des bonbons au chocolat, et l’exposition engendre l’indulgence."
• Et troisièmement, ils procurent un sentiment de fête: "Vous pensez que parce que ce n’est pas quelque chose que vous faites habituellement, c’est bien. Vous pouvez compenser demain."

Les occasions spéciales font partie d’un ensemble complexe de hobgobelins qui nous piègent malgré nos bonnes intentions. Le stress, la solitude, l'ennui et le sentiment de privation y contribuent.

La privation est l’un des gros problèmes pour les personnes à la diète, déclare Dee Sandquist, MS, Dt.P., Dt.P., CD, porte-parole de l’American Dietetic Association.

"Suivre un régime pour certaines personnes signifie sauter des repas et avoir trop faim", dit-elle. "Cela pourrait causer une frénésie. Vous aurez envie des aliments que vous oubliez."

Pouvez-vous arrêter Mid-Binge?

Christian Crandall, PhD, professeur de psychologie sociale à l'Université du Kansas, à Lawrence, est l'un des moyens de remédier à cette frénésie.

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"Laisse tomber les bonbons dans une benne à ordures", dit Crandall. "Si vous êtes seul à la maison, appelez quelqu'un qui viendra gêner votre capacité à vous gâter, ou quittez la maison et sortez en public. La voiture ne compte pas."

Sandquist, directeur du centre de nutrition et du diabète du Southwest Washington Medical Center à Washington, Washington, déclare qu'il n'est pas facile d'arrêter les crises est possible. Tout d'abord, demandez-vous si la frénésie en vaut vraiment la peine.

Puis remarquez ce qui a déclenché la frénésie. "Par exemple, si je suis fatigué, j'ai tendance à trop manger", déclare Sandquist. "Nous devons apprendre à nous exprimer et à trouver ce dont nous avons besoin au lieu de nourriture pour nous réconforter."

Enfin, écrivez vos stratégies de contrôle du poids - celles qui vous ont soutenu avant la frénésie. Et soyez doux avec vous-même. "Si vous arrêtez avec cinq cookies au lieu de dix, vous avez progressé." Sandquist dit. "C'est un processus."

Elle recommande de ne pas essayer d'ignorer les envies de fumer, ce qui peut conduire à des sentiments de privation. Au lieu de cela, gérez-les en profitant d'indulgences minuscules.

Par exemple, vous pouvez satisfaire une envie de chocolat avec un petit morceau de chocolat noir: "Faites-en un événement. Donnez-lui 10 ou 15 minutes." Alternativement, elle suggère, "essayez du lait au chocolat allégé, ou mélangez du cacao non sucré, du lait écrémé et un édulcorant artificiel".

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Comment vous remettre sur les rails?

Si vous êtes tenté de penser - comme le font souvent les personnes à la diète - qu'une fois que vous en avez fini avec votre régime, vous pourriez aussi bien continuer, considérez ce que Katz a à dire:

"Peu importe si vous êtes un bon conducteur ou un bon conducteur, si vous conduisez assez loin, vous aurez éventuellement une crevaison. Sautez-vous dans votre voiture, sortez-vous un couteau de poche et percez-vous les trois autres C’est le genre de réaction que les gens ont à suivre un régime. Vous continuez, vous rencontrez des problèmes, mais au lieu de le réparer et de vous remettre sur la bonne voie, ils ont l’équivalent diététique de crever les trois autres pneus. "

Nos trois experts disent qu'il est important de se rappeler que se gaver, c'est être humain. En fait, nous sommes intimement liés, a déclaré Katz, qui dirige le centre de recherche sur la prévention de la faculté de médecine de l’Université de Yale à New Haven, dans le Connecticut.

"Les peuples primitifs devaient passer de longues périodes sans manger, et la réponse naturelle à la nourriture était de manger de tout ce qui se trouvait en vue", explique Katz. "Quand les gens modernes mangent trop longtemps sans manger, ils réactivent cette réponse primordiale. Cela devient un comportement comportemental qui se propage."

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En d'autres termes, prenez du temps.

Et que votre frénésie soit un repas très copieux, une semaine de gâteries de vacances ou des vacances d'un mois indulgent, n'essayez pas de vous rattraper par un régime alimentaire et un programme d'exercice épineux.

"Cela fonctionnera, mais vous gagnerez du poids à la première occasion", a déclaré Katz. "Cela crée un modèle fou allant de l'extrême indulgence à la privation, et cela vous rend désespérément inquiet à propos de votre relation avec la nourriture.

"Tu te souviens de la fable de la tortue et du lièvre? Tous ceux qui suivent un régime veulent être le lièvre. Mais qui a gagné cette course?"

Stratégies pour prendre en charge des occasions spéciales

Et que pouvez-vous faire pour arrêter une frénésie avant qu'elle ne commence? Nos experts ont quelques conseils pour gérer les occasions susceptibles de vous amener à trop manger.

1. Vous avez déjà acheté vos friandises de vacances? Il est encore temps de vous arrêter. "Enregistrez une bouchée, mangez-la et profitez-en", a déclaré Sandquist. "Donnez le reste à un refuge pour sans-abri. Ne le prenez pas au travail." Faites travailler votre imagination pour créer des produits plus sains à servir aux clients, comme des fruits frais succulents ou un plateau de légumes crus.

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2. Avoir un plan. Mangez une collation nutritive avant d'aller à une fête. Dites-vous que vous ne mangerez que la moitié de ce qui est servi, puis respectez votre vœu.

3. Planifiez les jours de congé et les vacances actifs. "J'aime les journées d'activité physique intense: randonnées pédestres, équitation, ski, et délicieux repas de fête en fin de journée", a déclaré Katz. "Ne présumez pas que vous devez prendre du poids si vous vous laissez aller. Compensez avec l'activité physique."

4. Identifiez vos déclencheurs. Par exemple, si vous assistez à une réunion de famille, êtes-vous susceptible de ressentir du ressentiment ou de la culpabilité au sujet de différences de longue date avec certains membres de la famille? Traitez ces problèmes. La nourriture peut les masquer mais ne les fera pas disparaître.

5. Distinguer entre se livrer et frénésie. De temps en temps, permettez-vous de vous laisser aller sans manger hors de contrôle. La tendance à avoir une pensée en noir et blanc est la marque d'un problème de nourriture, dit Crandall. "Si vous pensez qu'un Snicker fait un désastre, alors vous pourriez penser:" Pourquoi ne pas aller jusqu'au bout et vraiment se gaver de frénésie? "

6. Prenez des collations souvent sur des aliments nutritifs pour éviter d'avoir trop faim. Katz transporte partout un sac de collation isolé. Il est rempli d'aliments comme des fruits séchés et frais, des carottes miniatures, du yogourt sans gras, des mélanges pour sentiers, des céréales à grains entiers, des noix et des croustilles cuites au four. "Vous devez vous défendre", dit-il. "Vous ne pouvez pas sortir dans l'environnement moderne" obèse-ogène "et espérer ne pas grossir, tout comme vous ne sortiriez pas sous la pluie sans parapluie et ne vous attendiez pas à ne pas être mouillé."