Ces stratégies peuvent aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.

Par Cari Nierenberg

Le syndrome prémenstruel (SPM) est tellement fréquent chez beaucoup de femmes qu’elles le considèrent comme une partie normale de leurs règles. Environ 8% à 20% des femmes présentent des symptômes modérés à sévères une semaine ou deux avant le début de leur cycle mensuel.

Ces symptômes incluent une gamme de changements physiques et émotionnels. La plainte la plus importante est souvent liée à l'humeur, comme le fait de se sentir extrêmement contrariée ou malheureuse, au point que les membres de la famille ne sont pas au courant du moment de vos règles, a déclaré la gynécologue Rebecca Kolp, MD, directrice médicale de Mass General West à Waltham, Massachusetts. Abdominal Les ballonnements, la sensibilité des seins et les maux de tête sont d'autres problèmes fréquents qu'elle entend de la part de ses patients.

Bien que les causes du syndrome prémenstruel ne soient pas bien comprises, on pense que les niveaux fluctuants d'hormones et de produits chimiques cérébraux jouent un rôle. Ce qu'une femme mange et boit peut aussi avoir un effet.

"Il est prouvé que l'alimentation est impliquée dans le développement du syndrome prémenstruel ou contribue à la gravité des symptômes", déclare Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, professeure agrégée d'épidémiologie à l'université du Massachusetts à Amherst, qui a étudié le rôle de la nutrition dans le syndrome prémenstruel .

Dans cet esprit, voici huit suggestions concernant l’alimentation pour aider à soulager les symptômes du SPM.

1. Savourez des aliments riches en calcium.

Dans les études portant sur des femmes et des infirmières d’âge universitaire, les femmes ayant les apports les plus élevés en calcium et en vitamine D étaient moins susceptibles de développer le syndrome prémenstruel, explique Bertone-Johnson.

"Avec le calcium, les résultats étaient plus forts pour les aliments que pour les aliments avec suppléments ou un supplément seul", dit-elle. Sa recherche a révélé que le calcium présentait un avantage alimentaire d'environ 1 200 milligrammes par jour (RDA pour les femmes de 19 à 50 ans, soit 1 000 mg) et de 700 UI de vitamine D (RDA pour les femmes de 600 UI et de moins de 70 ans).

Pour obtenir ces quantités, consommez au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour, telles que du lait faible en gras, du fromage, du yogourt, du jus d'orange enrichi ou du lait de soja. Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D par le régime seul (le saumon et le lait enrichi sont de bonnes sources), mais les femmes peuvent faire la différence avec une multivitamine quotidienne ou un supplément. De nombreux suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D.

Bertone-Johnson soupçonne que le calcium agit dans le cerveau pour soulager les symptômes dépressifs ou l'anxiété, et que la vitamine D peut également influer sur les changements émotionnels.

Bien sûr, vous avez besoin de suffisamment de calcium et de vitamine D pour de nombreuses autres raisons de santé, y compris la santé de vos os. Limiter le syndrome prémenstruel peut être un avantage marginal.

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2. Ne sautez pas le petit-déjeuner ou les autres repas.

"La tempête hormonale provoquée par le syndrome prémenstruel peut avoir un effet domino sur l'appétit", déclare Elizabeth Somer, diététicienne en Oregon et auteure de Mangez votre chemin vers le bonheur.

Pour éviter d'avoir trop faim, mangez des repas et des collations tout au long de la journée. Si vous vous sentez bleu du syndrome prémenstruel, sauter un repas vous rendra encore plus irritable car la glycémie chute.

3. Incluez les grains entiers, les protéines maigres, les fruits et les légumes.

Bien manger tout au long du mois est une meilleure approche du syndrome prémenstruel que de modifier votre régime alimentaire lorsque vous avez des symptômes. Profitez donc de nombreux fruits et légumes colorés et riches en fibres, ainsi que de grains entiers, tels que le riz brun, le gruau et le pain de seigle.

Les pains et les céréales enrichis fournissent également des vitamines du groupe B. Des recherches récentes ont montré que les femmes à forte consommation de thiamine (vitamine B-1) et de riboflavine (vitamine B-2) avaient un risque significativement plus faible de syndrome prémenstruel. Cela était vrai pour les femmes qui recevaient des vitamines du groupe B par les aliments, mais pas par les suppléments.

4. Ne surchargez pas de sucre.

"Si vous avez envie de sucre, vous en avez besoin pour une raison", dit Somer. Cette raison est le déplacement des niveaux des hormones œstrogènes et progestérone, ce qui peut également diminuer les niveaux de la sérotonine dans le cerveau. Ces changements peuvent affecter l'humeur de la femme et déclencher des symptômes du SPM.

En fait, des études ont montré que certaines femmes atteintes du syndrome prémenstruel peuvent absorber 200 à 500 calories de plus par jour. Ces calories supplémentaires proviennent généralement des graisses, des glucides ou des aliments sucrés.

Au lieu de se tourner vers le sucre pour augmenter les niveaux de sérotonine, Somer conseille plutôt de consommer des grains entiers.

5. Faites attention à ce que vous buvez.

Certaines études, mais pas toutes, ont révélé que la consommation d’alcool était plus fréquente chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel ou du trouble dysphorique prémenstruel (TDP), peut-être pour tenter d’auto-traiter les symptômes. Le TDP est une forme plus sévère du syndrome prémenstruel, dans laquelle les symptômes émotionnels sont plus prédominants. Il affecte moins de femmes que le syndrome prémenstruel.

Bien qu'il soit souvent conseillé aux femmes de réduire leur consommation d'alcool et même de caféine, rien ne prouve que ces étapes soient nécessairement bénéfiques, déclare Bertone-Johnson. Ses propres recherches n'ont pas révélé que l'alcool augmentait le risque de SPM. Toutefois, dit-elle, il n’ya aucun inconvénient à réduire l’alcool et la caféine et, ce faisant, à atténuer la sensibilité des seins et les ballonnements.

Somer aime rappeler aux femmes de boire beaucoup d'eau pour réduire les ballonnements. Cela peut sembler contre-intuitif, mais elle dit qu'un corps gonflé retient trop d'eau, probablement à cause d'une trop grande quantité de sel.

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6. Ne négligez pas le sel.

Puisque presque tout ce qui est dans une bouteille, un sac, un emballage ou une canette est chargé de sel, il est presque impossible d'éliminer le sodium. Cependant, en réduire une partie pourrait réduire les ballonnements inconfortables et la rétention d'eau du syndrome prémenstruel, explique Somer.

Pour arrêter le sel, concentrez-vous sur les aliments entiers plutôt que sur les aliments trop transformés ou préparés, car le sodium est souvent ajouté lors de la fabrication. "Et si vous ne pouvez pas réduire suffisamment, buvez beaucoup d'eau", dit Somer, afin que votre corps puisse se débarrasser de l'excès de sodium.

7. Envisagez des suppléments.

En plus d'encourager ses patients à avoir une alimentation saine, Kolp leur recommande également de traiter d'abord les symptômes du syndrome prémenstruel avec une combinaison d'exercice, de réduction du stress et de suppléments.

Elle suggère une multivitamine quotidienne, 100 milligrammes de vitamine B-6 par jour, 600 milligrammes de carbonate de calcium et de vitamine D par jour, avec au moins une portion d'aliments riches en calcium, ainsi que 400 milligrammes d'oxyde de magnésium.

La prise de B-6 et de magnésium à ces niveaux peut tempérer les changements d'humeur et le magnésium peut réduire la rétention d'eau.

Comme toujours, informez votre médecin de tous les suppléments que vous prenez pour éviter toute interaction médicamenteuse et dites-lui si le syndrome prémenstruel vous cause beaucoup de problèmes.

8. Ne pas ignorer les autres habitudes de vie.

Il est prouvé que le maintien d'un poids santé peut aider à prévenir le syndrome prémenstruel, et que les femmes en surpoids ou obèses sont plus susceptibles d'avoir des symptômes. Être actif physiquement aide à garder votre tour de taille en échec et fait des merveilles pour évacuer le stress.

"Le stress joue un rôle énorme dans l'intensité des symptômes du SPM", raconte Kolp. Trouvez donc des façons de détendre votre esprit, que ce soit pour faire de l'exercice, pour respirer profondément ou pour faire du yoga.

Le fait de se sentir fatigué est un autre signe de syndrome prémenstruel; Enfin, oubliez les fesses: une étude récente a montré que le tabagisme, en particulier à l'adolescence ou au début de la vingtaine, pouvait augmenter le risque de SPM modéré à sévère chez la femme.