Résolutions sûres: des changements simples qui peuvent faire une grande différence.

Par Elaine Magee, MPH, Dt.P.

Presque aussitôt que la balle de Times Square tombe et que les confettis sont lancés, nous sommes nombreux à prendre des résolutions pour améliorer notre santé et nos vies. Ensuite, en quelques semaines, notre résolution s’estompe souvent et nous avons retrouvé nos vieilles habitudes. Mais que se passerait-il si, au lieu d’essayer d’apporter des changements radicaux, nous ne décidions que de nous attaquer à quelques moyens faciles de perdre du poids et d’améliorer la santé?

Les experts affirment que les solutions en matière de santé et de perte de poids offrant les meilleures chances de pérennité sont celles qui appellent des changements mineurs et réalisables.

"L'important est de prendre de petites mesures positives et d'aller de l'avant de manière cohérente", déclare Penny Kris-Etherton, PhD, professeur de nutrition à la Penn State University. "Les gens doivent être réalistes quant aux changements qu'ils peuvent réaliser."

David Katz, MD, directeur du Centre de recherche sur la prévention de l’Université de Yale, a déclaré que l’un des moyens permettant de prendre des résolutions durables est de faire plus de planification et de moins proclamer.

"Les résolutions ont tendance à être une source d'inspiration, mais un changement de comportement durable dépend de la planification, de motivations durables et d'un examen attentif des avantages et des inconvénients", a-t-il déclaré dans un entretien par courrier électronique.

Par exemple, dit-il, les compétences comme apprendre à interpréter les étiquettes des aliments et à identifier les meilleurs choix pour manger au restaurant sont plus importantes que la "volonté".

5 façons simples de perdre du poids et d'améliorer sa santé

Au-delà de cela, disent les experts, les résolutions offrant une sorte de résultat notable en quelques semaines peuvent également vous aider à rester motivé pour continuer. Cela dit, voici cinq façons simples de perdre du poids et d’améliorer votre santé - nombre d’entre elles pourraient vous apporter des résultats positifs d’ici la mi-janvier!

Résolution facile n ° 1: Attachez un podomètre

Soyons honnêtes: voir un numéro à la fin de la journée peut rendre la marche beaucoup plus amusante (parler de gratification instantanée). Pas mal pour un investissement d'environ 15 $.

S'efforcer d'atteindre un objectif, par exemple 10 000 pas en fin de journée, peut être la motivation dont vous avez besoin pour continuer à avancer. Des chercheurs affiliés à l’Université de Stanford ont examiné les résultats de 26 études impliquant l’utilisation de pédomètres chez l’adulte. Ils ont constaté que les résultats de l'étude montraient que les personnes utilisant des podomètres augmentaient considérablement leur activité physique - et faisaient plus de 2 000 pas par jour de plus que les participants à l'étude qui n'utilisaient pas de podomètre. En outre, les chercheurs ont relevé deux avantages physiques liés au port d'un podomètre: une diminution de l'IMC (indice de masse corporelle) et de la pression artérielle systolique des volontaires.

Après seulement deux semaines de marche supplémentaire, vous constaterez également des bénéfices mesurables pour la santé. Marcher même 30 minutes par jour pendant deux semaines devrait suffire aux personnes hypertendues pour mieux contrôler leur tension artérielle, et aux personnes diabétiques ou dont le taux de sucre dans le sang est trop élevé pour mieux contrôler leur glycémie, déclare Karen Collins, MS, RD, CDN, conseillère en nutrition à l'Institut américain pour la recherche sur le cancer.

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Résolution facile n ° 2: buvez 2 tasses de thé par jour

À chaque gorgée de thé vert ou noir, vous obtenez des substances bénéfiques pour la santé: deux flavonoïdes puissants - anthocyanes et proanthocyanidines - et une bonne dose de catéchine. Le thé vert en particulier est chargé de la catéchine appelée EGCG (gallate d'épigallocatéchine), soupçonnée de posséder certaines propriétés anticancéreuses.

Essayez d’acheter des sachets de thé aromatisés verts (et noirs) et gardez-en au travail et à la maison près de votre bouilloire. Déterminez le moment le plus susceptible de vouloir du thé, que ce soit en milieu de matinée, l'après-midi ou avant de vous coucher. Ensuite, vous pourrez prendre l’habitude de vous préparer une tasse de thé à cette heure de la journée. Si vous êtes sensible à la caféine, choisissez des thés décaféinés.

Cette habitude peut être particulièrement saine si le thé remplace d’autres boissons qui apportent des calories sans nutriments bénéfiques.

Résolution facile n ° 3: passer aux grains entiers

Il est facile de passer à du pain 100% blé entier ou à grains entiers, surtout maintenant que de nombreux produits à 100% de blé entier sont disponibles dans les supermarchés - des pains à hot-dog aux céréales pour petit-déjeuner, en passant par les pâtes.

Les grains entiers sont naturellement faibles en gras et sans cholestérol; contenir 10% à 15% de protéines; et offrent des tonnes de fibres, de minéraux, de vitamines, d'antioxydants, de composés phytochimiques, etc. Les grains entiers peuvent vous aider à vous protéger contre les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la résistance à l'insuline, l'obésité et certains cancers. Et vous remarquerez peut-être rapidement une différence, disent certains experts.

"Deux semaines devraient suffire pour constater un bénéfice d'un régime riche en fibres en termes de constipation tant que la consommation de liquide est suffisante", déclare Collins. Elle dit que cela pourrait également donner suffisamment de temps aux personnes atteintes de diabète ou de résistance à l'insuline pour voir une amélioration de la glycémie.

Le truc pour passer aux grains entiers est de continuer à essayer des produits et des marques jusqu'à ce que vous en trouviez un qui fonctionne pour vous et votre famille. Une fois que vous avez trouvé des marques de pains à hamburger de grains entiers, de pain de mie, de céréales de petit déjeuner chaudes et froides, de craquelins et de pâtes qui vous plaisent, il sera facile de s'en tenir à cette résolution!

Résolution facile n ° 4: passer à des graisses plus saines

Lors de la cuisson, il est préférable de remplacer le beurre, la margarine ou le shortening par une huile contenant davantage de "meilleures" graisses et moins de "pires" graisses - telles que les graisses saturées - lorsque cela est possible. Si une recette de boulangerie demande l'ajout fondu beurre, shortening ou margarine, c’est votre idée que vous pouvez probablement passer à l’huile de canola sans aucun changement de texture.

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L'huile de canola contribue à deux graisses «intelligentes»: les graisses monoinsaturées et les oméga-3 végétaux. Il a également une saveur neutre qui ne rivalise pas avec les autres saveurs, il est vendu à un prix raisonnable et est largement disponible.

L'huile d'olive est également riche en graisses monoinsaturées souhaitables et pauvre en graisses saturées. En outre, il contient plus de 30 composés phytochimiques à base d'olives - dont beaucoup ont des antioxydants et une action anti-inflammatoire rapide dans le corps. N'oubliez pas de verser votre nourriture dans l'huile, mais ne la trempez pas, car même des huiles saines ajoutent plus de 100 calories par cuillère à soupe.

Katz suggère également de passer de la margarine ou du beurre à une pâte à tartiner avec des stérols végétaux ajoutés, comme Benecol ou Take Control. "Ils sont conçus pour aider à réduire le cholestérol et pourraient le faire en quelques semaines", dit-il.

Résolution facile n ° 5: Réduire le sodium

Le sodium est un problème pour beaucoup d'Américains, en particulier ceux souffrant d'hypertension. Et la clé pour réduire, dit Collins, est de manger moins d'aliments transformés.

"Les gens doivent comprendre que cela signifie en grande partie un changement dans l'utilisation des aliments transformés", a déclaré Collins. "Le fait d'utiliser moins de salière ne touchera pas la source de l'excès de sodium pour la plupart des Américains."

Consommer moins d'aliments transformés pourrait également faire place à plus de fruits et de légumes dans votre alimentation, ce qui augmente le taux de potassium, un minéral qui a été associé à une baisse de la pression artérielle.

Selon Collins, les personnes souffrant d'hypertension artérielle sensible au sel qui réduisent leur consommation de sodium risquent de voir leur tension chuter dans les deux semaines. Certaines personnes souffrant d'hypertension ne sont pas sensibles au sel, par conséquent, elles risquent donc de ne pas voir les résultats aussi rapidement (bien qu'une réduction du sodium leur soit bénéfique à long terme).

Voici quelques conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sodium:

• Lisez les étiquettes sur les aliments transformés et emballés.
• Passez à des mélanges d'herbes sans sodium pour assaisonner les aliments en cuisine et à la table
• Lorsque vous avez le choix au supermarché, achetez des plats moins riches en sodium dans les soupes, les craquelins, les vinaigrettes, les tomates en conserve et autres produits.