Essayez ces versions plus saines des favoris de la famille

Par Elaine Magee, MPH, Dt.P.

Nourrir votre famille avec des aliments sains ne signifie pas qu’il s’agisse uniquement de salades et de pitas aux légumes. Il existe de nombreuses façons de transformer les plats préférés de votre famille en des alternatives plus saines. Même les aliments pour enfants comme le macaroni au fromage, la pizza et les hot dogs peuvent être relativement sains avec quelques ajustements d'ingrédients. Voici plusieurs solutions rapides, ainsi que des recettes saines pour toute la famille.

5 métamorphoses rapides

En ajustant quelques ingrédients, vous pouvez préparer de nombreux aliments pour enfants préférés avec une teneur en calories et en matières grasses riches en fibres et en éléments nutritifs. Voici cinq exemples simples:

1. Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée

• Utilisez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète de style naturel.
• Utilisez 1 cuillère à soupe de gelée de raisin moins sucrée (telle que le sucre faible Smucker's).
• Utilisez du pain de blé entier ou de grains entiers ou du pain blanc enrichi en fibres.

AVANT: 335 calories, 10,9 g de matières grasses, 2,1 g de graisses saturées, 2,5 g de fibres
APRÈS: 290 calories, 10,9 g de matières grasses, 1,7 g de graisses saturées, 5,5 g de fibres
ÉCONOMIES: 45 calories économisées, plus 3 grammes de fibres ajoutées!

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2. Macaroni et fromage de la boîte

• Utilisez 2 cuillères à soupe de margarine sans gras trans (choisissez-en une avec 8 grammes de graisse par cuillère à soupe) au lieu de 4 cuillères à soupe de beurre.
• Utilisez du lait faible en gras au lieu du lait entier.
• Ajouter une cuillère à soupe ou deux de crème sure légère ou sans gras, si nécessaire pour obtenir un onctuosité.
• Ajoutez des légumes sur le côté ou dans les macaronis (par exemple 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur par portion).

ÉCONOMIES: 72 calories et 8 g de matières grasses par portion (si quatre portions par boîte), plus 2,3 g de fibres ajoutées

3. hot dogs

• Choisissez un hot-dog allégé. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks et Hebrew National Reduced Fat sont d'excellentes options.)
• Recherchez des petits pains de blé entier ou plus riches en fibres.
• Ajoutez des oignons et des tomates, si vous le souhaitez, pour plus de nutrition.
• Choisissez des condiments faibles en gras et en calories tels que le ketchup ou la moutarde.

AVANT: 366 calories, 22 g de matières grasses, 9,1 g de graisses saturées, 1,2 g de fibres
APRÈS: 325 calories, 11 g de matières grasses, 3,2 g de graisses saturées, 5,8 g de fibres
ÉCONOMIES: 41 calories, 11 g de matières grasses et 5,9 g de graisses saturées, plus 4,6 g de fibres ajoutées!

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4. frites

• Choisissez des frites surgelées faibles en gras.
• Faites-les cuire au lieu de les faire frire.
• Complétez ce plat avec un fruit et un légume pour que la famille n’exagère pas avec les frites.

AVANT: 245 calories, 12 g de matières grasses, 5,6 g de graisses saturées, 0,8 g de fibres par portion de 3 onces
APRÈS: 122 calories, 4 g de matières grasses, 0,5 g de graisses saturées, 1 g de fibres par portion de 3 onces
ÉCONOMIES: 23 calories, 8 g de matières grasses, 5,1 g de graisses saturées et 0,2 g de fibres ajoutées

5. plats mexicains

• Utilisez du fromage Jack et / ou cheddar réduit en gras,
• Travailler dans les haricots chaque chance que vous obtenez.
• Utilisez de la viande extra maigre (boeuf haché extra-maigre ou surlonge, poitrine de poulet sans peau, porc maigre garni de graisse visible).
• Utilisez de la crème sure légère ou sans gras au lieu de la crème ordinaire.
• Travailler dans les grains entiers et les légumes (comme le riz brun, les tortillas de blé entier, les tomates, les poivrons verts, etc.).

Votre famille ne saura même pas qu’elle mange plus sainement lorsqu'elle découvre ces délicieuses versions de ses plats favoris.

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Pizza au pain français facile

Ceci est une alternative rapide à la pizza congelée. Ils sont faciles à assembler pour les enfants. alors maman ou papa peuvent les faire griller.

2 sandwichs au pain français, coupés en deux
Huile de cuisson ou aérosol de cuisson de canola
1 cuillère à café d'assaisonnement aux herbes italiennes
1/2 tasse de sauce à pizza ou de sauce marinara en bouteille
3/4 tasse de fromage cheddar fort, râpé et allégé
3/4 tasse de fromage mozzarella râpé et partiellement écrémé
Garnitures de légumes assortis:
Oignons verts hachés
Tranches de tomate
Tranches de courgettes
Tranches de champignon
Coeurs d'artichauts
Olives Tranchées

• Préchauffer le gril.
• Vaporisez de l'huile de canola ou de l'huile d'olive sur le dessus des moitiés de petit pain, puis saupoudrez chaque assaisonnement à l'italienne.
• Faire griller les moitiés de pain jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Regardez attentivement pour qu'ils ne brûlent pas.
• Étaler 1/8 tasse de sauce à pizza sur chaque moitié, puis saupoudrer 1/4 du fromage cheddar et 1/4 de la mozzarella sur chaque moitié.
• Disposez les légumes que vous choisissez sur le fromage.
• Grillez jusqu'à ce que le fromage soit fondu et fasse des bulles (environ 2 minutes).

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Donne: 4 portions

Par portion (sans les garnitures végétales): 189 calories, 12 g de protéines, 20 g de glucides, 6,5 g de matières grasses, 4,3 g de graisses saturées, 15 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 430 mg de sodium. Calories provenant de la graisse: 36%.

Source: Andrea Messina, directrice du mode de vie pour La parentalité magazine

Pain à la banane préféré des enfants

Il s’agit d’un pain à la banane au goût doux et sans noix, qui plaira aux plus jeunes palais de la famille. C'est super grillé, aussi!

1 tasse de farine tout usage
1 tasse de farine de blé entier
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1/4 cuillère à café de sel
1/4 tasse de margarine sans gras trans (choisissez-en une avec 8 grammes de gras par cuillère à soupe)
1/4 de yogourt à la vanille faible en gras
1 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
1/2 tasse de cassonade, emballé
1/4 tasse d'édulcorant ou de sucre Splenda
1 oeuf
1/4 tasse de substitut d'œuf ou 2 blancs d'œuf
1 1/2 cuillères à café d'extrait de vanille
2 tasses de bananes écrasées écrasées (environ quatre bananes)

• Préchauffer le four à 350 ° F (175 ° C). Enduire un moule à pain de 9 x 5 pouces d'enduit à cuisson de canola et saupoudrer légèrement de farine.
• Dans un grand bol, mélanger les farines, le bicarbonate de soude et le sel. Dans un grand bol, mélanger la margarine, le yogourt, l'extrait de vanille, la cassonade et le Splenda.
• À basse vitesse, incorporer l'œuf, le substitut d'œuf et la purée de bananes jusqu'à homogénéité. Ajouter le mélange de farine au mélange de bananes et mélanger juste pour humidifier. Verser la pâte dans le moule à pain préparé.
• Cuire au four de 65 à 75 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre. Laissez le pain refroidir dans le moule pendant 10 minutes, puis démoulez sur une grille.

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Rendement: Un pain de 9 x 5 pouces (12 portions).

Par portion: 198 calories, 5 g de protéines, 36,5 g de glucides, 4,3 g de matières grasses, 0,7 g de matières grasses saturées, 21 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 232 mg de sodium. Calories provenant de la graisse: 29%.

Source: Syd Carter, éditeur avec AllRecipes.com

Le cheeseburger parfait

Réduisez encore plus le gras et les calories en utilisant de la poitrine de dinde hachée.

Bœuf haché extra maigre ou surlonge fraîchement moulue
Poivre fraîchement moulu
1/2 cuillère à café de sel à l'ail
Aérosol de cuisson de canola
4 tranches de fromage réduit en gras
4 pains à hamburger de blé entier
Feuilles de laitue (facultatif)
Tranches de tomates et d'oignons (facultatif)
Moutarde et ketchup (facultatif)
Sauce barbecue (facultatif)

• Divisez le boeuf en 4 portions égales. Utilisez une presse à pâté (ou vos mains) pour faire quatre hamburgers. Saupoudrez-les du poivre et du sel à l'ail.
• Cuire à la poêle, griller ou griller les hamburgers en utilisant un aérosol de cuisson au canola pour les empêcher de coller à la poêle ou au gril. Lorsque les hamburgers sont presque cuits, déposez les tranches de fromage sur le dessus et terminez la cuisson (30 à 60 secondes). Retirez les hamburgers dans l'assiette de service. Si vous le souhaitez, couvrez la plaque de papier d'aluminium pour que les hamburgers restent chauds et humides.
• Habillez votre hamburger avec la laitue, les tranches de tomate et d'oignon, la moutarde, la sauce barbecue et le ketchup, selon vos désirs.

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Donne: 4 portions

Par portion: 397 calories, 35,5 g de protéines, 34,5 g de glucides, 13 g de lipides, 5 g de lipides saturés, 86 mg de cholestérol, 2,5 g de fibres, 767 mg de sodium. Calories provenant de la graisse: 29%.

Source: Jessica Hastereiter, rédactrice associée pour fille américaine magazine